佩玛·丘卓继承了无惧的智慧传承，她的五本著作使她成为西方世界少数受人尊崇的女性佛教导师。佩玛凭着女性特有的细腻体察，以信手拈来、才华横溢的弘法风格，将藏密大手印直下觑透的立断智慧，融合西方心理学对内心现象的诠释技法，帮助现代人在日常生活中以激进、慈悲而又充满着幽默的无求之智，勇敢面对生命陷落时的悲苦与困窘。
  
  ——胡因梦
  
  著名导师佩玛·丘卓在这本饱含温和鼓励的书中，教读者运用佛学智慧来应对根深蒂固的积习。她的长处在于对人类生存困境的悲悯，并乐于承认自己的失败经历。这本薄薄的指南为我们应对未知时刻的无常变化提供了有价值的方法。
  ——《出版人周刊》（PublishersWeekly）
  内容推荐
  
  人类的普遍困境是，我们容易陷在一种狭隘而可怕的模式中，所做的一切都是为了避开生命中的不确定感，逃避一切痛苦，不断追寻舒适。而这是一个摆脱困境也许比获得快乐更重要的时代。
  
  在这本书里，佩玛·丘卓分享了她的上师们教给她的摆脱困境的知识，援引她自己和别人生活中的例子，给出了许多简单易行的建议，指明我们需要的皆已具足，我们天生就有破除使我们受困的积习的能力，可以唤醒天生本具的智慧、温暖和开放，醒觉地全然活在当下，从而勇敢地向新生活飞跃，并给我们所处的混乱世界带来积极的变化。
  作者简介
  
  佩玛·丘卓(Pema Chdrn)，西藏金刚乘比丘尼，创巴仁波切最杰出的大弟子之一，北美第一座藏密修道院甘波修道院院长，是现代人身心修持的精神导师。她出家前曾结婚生子，后因先生有外遇而离异。由于经历过痛苦的洗礼，她对佛法的体悟和诠释非常生活化，贴近现代人的内心需求和渴望。自1974年持戒以来，常常在欧洲、澳洲、北美演讲，主持工作室。
  
  著有《当生命陷落时》、《转逆境为喜悦》、《与无常共处》、《生命不再等待》等颇有影响力的著作。
  
  
  谭耀智，文学硕士，编辑，译者。编辑《世界在你心中》、《改变，从心开始》、《内在的探索》、《解脱之道》、《自我的真相》、《顺逆皆宜的人生》、《人生的十二个面向》、《字里藏医》、《为了报仇看电影 2》等书；译有《水晶头骨》、《飞跃》等书，《警策之诗：品达、政治和诗艺》、《西方美术史》等文。
  目录
  
  1 喂养正确的狼........................................... 1
  
  2 学习停驻................................................ 15
  
  3 逃避的习性............................................ 25
  
  4 生命的自然律动..................................... 37
  
  5 摆脱困境................................................ 45
  
  6 我们需要的皆已具足.............................. 57
  
  7 欣喜于事物原本的样子........................... 69
  
  8 显露天生本具的开放.............................. 79
  
  9 痛苦的价值............................................ 91
  
  10 无限的友善........................................ 103
  
  后记 将这些教诲带到世间......................... 115
  
  致谢............................................................118
  
  延伸阅读.....................................................119
  
  资源............................................................121
  
  佩玛·丘卓基金会.......................................125
  
  佩玛·丘卓的著作和音频............................ 126
  
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  1 喂养正确的狼
  
  作为人类，我们是能够摆脱积习，彼此关爱的。我们有清醒地带着觉知生活的能力，但你也许注意到了，我们也有一种强烈的沉睡习性。我们似乎不断站在十字路口，不停地做着走哪条路的选择。每一刻，我们都能做出选择，是变得更清明、快乐，还是更迷惘、痛苦。
  
  为了能巧妙地做出选择，许多人转向了各式各样的心灵修行，希望能够找到对治困境的力量，让人生变得轻松起来。不过在选择如何生活时，重要的也许是不要忘记那个更宏大的背景：我们热爱的地球以及它所处的危困状况。我们是在这个大背景下做选择的。
  
  对许多人来说，心灵修行代表了一种放松之道，一种获取内心平静之道。我们想要在疯狂而充满压力的生活中，感到更平静，更专注，谁能责备我们呢？但我们现在有责任思考更宏大的事情。如果心灵修行能够让人放松，为我们带来内心的平静，那很好，但是这种个人的满足能帮助我们应对世界上发生的各种问题吗？主要问题是，我们以什么方式生活呢？是给混乱的世界带来更多的攻击性和自我中心，还是一些亟需的清明和智慧呢？
  
  我们许多人十分关心世界的状况。我了解人们多么真诚地希望事情能有所改善，众生能从痛苦中解脱出来。不过，如果我们对自己诚实，不妨想想当这些事情发生在自己身上时，我们知道如何将这种愿望落实为行动吗？我们能认识到自己的言行可能正在制造痛苦吗？我们即使意识到自己正在把事情弄得一团糟，也知道如何停下来吗？这些一直都是重要的问题，在今天尤其如此。这是一个摆脱困境也许比获得快乐更重要的时代。在自己身上下工夫，对自己的思想和情绪更为觉知，也许是我们找出解决众生福祉和地球存继之道的唯一途径。
  
  在2001年9月11日的恐怖袭击事件发生后的几天里，有一则故事广为流传，描绘了我们的困境。一位印第安人祖父跟孙子讲述了世界上的暴力和残酷及其成因。他说，那就像有两匹狼在他的内心搏斗，一匹狼狂暴而报复心重，另一匹狼友善而有同情心。年轻人问祖父，哪一匹狼会赢得他内心的这场战斗。祖父回答道：“我选择喂养哪匹狼，哪匹狼就会赢。”
  
  这就是我们所面临的挑战、我们的心灵修行所面临的挑战，以及世界所面临的挑战：我们如何现在就练习喂养那匹正确的狼，而不是以后再说？我们如何召唤自己天生本具的智慧来分辨利弊？什么会增加我们的攻击性，什么能让我们显露善心？目前全球经济陷入混乱，地球环境岌岌可危，战事不断，民众苦难加剧，是我们每个人在自己的生活中跨出一大步，尽自己所能帮忙扭转局面的时候了。即使只给那匹正确的狼喂一点点东西，也会有所帮助。我们都在同一条船上，过去如此，现在更如此。
  
  跨出一大步指的是我们向自己和地球做出承诺：承诺放下之前的怨恨，承诺不逃避让我们感到不自在的人、情境和情绪，承诺不执着于我们的恐惧、封闭、冷漠和犹豫。现在是我们建立信任的时候，信任我们的本初善（basic goodness），信任地球上所有兄弟姐妹的本初善。现在是我们建立信心的时候，相信我们有抛弃使我们受困的积习的能力，相信我们有明智选择的能力。我们此时此地就能做到。
  
  在日常生活中，我们可以通过待人接物来帮助自己学习。当我们与那些自己不喜欢或与自己意见不同的人——也许是家人，也许是同事——说话时，我们倾向于将许多能量用在表达愤怒上。我们对自己的愤恨和自我中心非常熟悉，但那并不是我们的本性。我们天生就具有破除积习的能力。我们都知道仁慈多么能疗愈人，爱多么能转化人，放下旧有的怨恨有多么轻松。只要稍微转换一下视角，我们就能意识到别人做出不友善的行为，说出刻薄的话的原因与我们一样。我们如果有幽默感，就能看出我们的兄弟姐妹、伴侣、孩子、同事正在以我们把别人逼疯的方式来逼疯我们。
  
  在这个学习过程中，第一步是要对自己诚实。我们大多数人都习惯于让负面情绪掌控自己，并坚信这么做是正当的。这就让那匹愤怒的狼变得越来越凶狠，而友善的狼则只能乞怜地在一旁观望。但是我们不必陷在这种生命状态中。当我们感到愤恨或者任何其他强烈的情绪时，只要认识到自己激动起来了，我们当下就能有意识地做出选择，是变得更有攻击性，还是冷静下来。这取决于我们到底想喂养哪一匹狼。
  
  当然，如果我们想要检测这种方法，那就需要一些指示物。要走上这条明智的道路，我们需要一些训练。这条道路必须揭示人类所具有的三项基本特质。我们一直都拥有这三项特质，但可能将它们埋藏了起来，差不多都要忘却了。这三项特质是天生本具的智慧，天生本具的温暖，天生本具的开放。当我说众生都拥有良善的潜能时，就是承认世界上每个地方的每个人都具有这些特质，并且能够将之召唤出来帮助自己和别人。
  
  我们一直都拥有天生本具的智慧。只要我们没有落入欲望和畏惧的陷阱，我们本能就知道怎样做是正确的。只要我们没有因愤怒、自怜和贪爱蒙蔽自己的智慧，我们就知道什么会有所助益，什么会让事情变糟。我们那些自行运作的情绪反应让我们说出很多疯狂的话，做出很多疯狂的事情。我们渴望幸福和安宁，然而当我们情绪激动时，不知为什么我们用来获取幸福的方法却让我们处境悲惨。我们的行为经常与愿望不一致。不过，我们都有一种根本的智慧，能够帮助我们解决问题，而不是让事情变糟。
  
  天生本具的温暖是我们都有的一种能够去爱、具有同理心和幽默感的能力。它也是一种能够感激、感恩和变得柔软的能力。它包含那些我们通常称之为“心”的特质的一切面向，这些特质天然就是人类的一部分。天生本具的温暖能够疗愈一切关系——我们与自己、与他人、与动物以及与日常生活中所有存在物的关系。
  
  本初善的第三个特质是天生本具的开放，像天空那样辽阔的心。我们的心本质上是开阔的，灵活的，充满好奇的。可以说，那是一种产生偏见之前的状态，是我们自己把它限制住了。由于恐惧，我们认为一个人要么是敌人，要么是朋友；要么是威胁，要么是同盟；要么让人喜欢，要么让人讨厌，要么让人忽视。从根本上说，我们拥有的这颗心，这颗你和我都拥有的心，是开放的。
  
  我们任何时候都能与这种天生本具的开放建立联结。比如，现在，停止阅读，暂停一会儿，停三秒钟。
  
  如果你能像这样短暂地停一会儿，也许你就经历了一段没有任何念头的时刻。
  
  另一个辨识天生本具的开放的办法是，回想某个时刻，一个你生气的时刻，一个有人说了你不喜欢听的话或做了你不喜欢的事的时刻，一个你想要讨回公道或发泄情绪的时刻。现在想象一下，如果你当时能停下来，深呼吸，放慢那个过程，会怎么样呢？在那个当下，你就联结了天生本具的开放。你是可以停下来的，留出空间，喂养那匹宽容而勇敢的狼，使它变得强大，而不是喂养那匹具有攻击性而暴戾的狼。当我们停下来的时候，我们天生本具的智慧常常会来拯救我们。我们会有时间去反省：为什么想要打那通让人不快的电话，说那些刻薄的话，或是酗酒，吸毒，以及做其他过分的事情？
  
  不可否认，我们想做这些事情，因为在那种激动的情况下，我们相信这么做多少能让我们放松，它们会带来某种程度的满足感、解决之道或是安慰。我们觉得最终会感觉好一些。但是如果我们暂停一会儿，问问自己“最终我会感觉好一些吗？”允许那种开放、那种空间存在，给我们天生本具的智慧一个机会，它就会告诉我们一件我们早已知道的事：我们最终并不会感觉好一些。我们是怎么知道的呢？因为无论我们相信与否，这都不是我们第一次陷入这种冲动、自行运作的模式中。如果我们做一个民意调查，也许大多数人都会说，在他们的个人生活中，攻击引发了更多的攻击。它煽动愤怒和敌意，而不会带来和平。
  
  如果我们现在看到某个人或者听到某则消息的反应是勃然大怒，或是沮丧失望，或者是其他极端的情绪，那是因为我们已经培养这种反应模式很长时间了。但正如我的根本上师常常说的那样，我们可以将自己的人生当作一场实验。在下一刻，下一个钟头，我们可以选择停下来，慢下来，静止数秒。我们可以尝试打断这种惯常的连锁反应，不让它像往常那样自行运作下去。我们不必责备别人，也不必责备自己。当我们处于困境中时，我们可以尝试不去强化攻击的习性，看看会发生些什么。
  
  在这个过程中，暂停一会儿是非常有助益的。它在全然的自我耽溺与醒觉地活在当下之间建立了一种瞬间的对照。你只是停下数秒，深呼吸，然后继续做之前的事。你不需要时刻这么做。我的根本上师常常将之比作空隙。无论你在做什么，暂停一会儿，允许那儿有一道空隙。越南佛教大师一行禅师把这称为正念的修行。在他的寺院和静修中心，不时会有人摇一下铃，听到铃声，每个人都会停下来，深呼吸，保持正念。在日常生活中，我们常常会陷入某种情境，内在不断与自己讨论，这时你要做的只是暂停一会儿。
  
  你可以选择整天都这样做。你开始可能很难想起要这样做，但是一旦这么做，它就能够滋养你。你会开始喜欢这样做，而不是陷在某种情境中。
  
  人们只要发现这么做有益，自然会想出不时在忙碌的生活中暂停一会儿的办法。比如，他们会在电脑上贴一张提示标签。它可以是一个词，一张脸，一幅肖像，一个符号，可以是任何可以提醒他们的东西。他们还会决定：“每当电话铃响时，我就暂停一会儿。”或者是“当我去开电脑的时候，我就暂停一会儿。”或者是“当我打开冰箱或排队，或刷牙的时候……”可以选择任何你经常做的事，做那些事时，有那么几秒，你暂时停下来，有意识地呼吸三次。
  
  有些人告诉我，他们发现暂停让人不安。有人说，对他而言，暂停如同死亡一般。这说明了习惯的力量。我们将习惯性的行为与安全、踏实和舒适联系起来。它给我们一种有东西可以抓住的感觉。我们的习惯只是不断移动，加快速度，与自己说话，填满那段时间。习惯就像是衣服，我们可以穿上，也可以脱下。不过，我们很清楚，执着于穿着衣服时，我们就不想脱下了。我们觉得在别人面前赤身裸体太暴露了，会感到不安全，不踏实，不知所措。
  
  我们认为远离那些让人不安的感觉是自然的，甚至是明智的。如果你非常热切地决定，每次打开电脑的时候都要暂停一会儿，然而当你实际打开电脑的时候，也许有一个不这么做的理由：“啊，我现在没法停下来，我很忙，有四千万件事情要做。”我们认为无法慢下来，或者不愿意慢下来，跟外在环境有关，因为我们的生活如此忙碌。但我可以告诉你情况并非如此，这是我在一次为期三年的闭关时发现的。我坐在小房间里望着大海，拥有无尽的时间。我想要静静地坐禅，但这种让人心神不宁的感觉还是抓住了我，我觉得自己得赶紧完成这节禅修，这样就能做些更重要的事情了。当我体验到这种感觉时，我意识到我们所有人都有一种根深蒂固的习性。这种感觉非常简单，那就是不愿意全然活在当下。
  
  
  
  2 学习停驻
  
  自我就如同一个茧。我们因为害怕而待在自己的茧中：我们害怕生活会触发我们的情绪和反应，我们害怕可能会威胁我们的事情。如果这种逃避策略管用的话，佛陀就不必教导任何东西了。我们竭力逃离痛苦，这是众生的本能反应，它能带来安全、快乐和自在，不再有任何问题。但是佛陀说，这种自我耽溺，这种想要找到安全地带的努力，会带来极大的痛苦。它使我们变得软弱，世界变得更加可怕，我们的念头和情绪也变得越来越危险。
  
  我们可以用很多方法来探讨自我，但它本质上就是我谈论过的东西，即从未活在当下的感受。我们有一种根深蒂固的习性，几乎是一种强迫倾向，即使我们没有感觉到不适，也会让我们心烦意乱。每个人在任何时候都觉得有一点儿痒。背景里有一种急躁、令人厌倦而不安的嘈杂声。就像我之前说过的那样，在我闭关期间，那里几乎没有什么让人分心的事物，但我仍感受到了这种深切的不安。
  
  佛法的解释是，我们感到不安是因为我们总想给脚下找块实地，却从未找到。我们总在寻找一个永久的参照点，而它却不存在。没有什么东西是永恒的，所有的东西都在改变——是流动的，不定的，开放的。没有一件事像我们希望的那样确定。这实际上并不是什么坏消息，但我们似乎都会自动否认这一点。我们完全无法接受不确定性。
  
  不安全感似乎是自我对世事不断变化这一实相的反应。通常这种根本上的不确定性，会让我们感到极度不安。事实上，每个人都知道这种根本上的不安全感，我们通常觉得这很可怕。在那三年的闭关期间，我和从前的一位密友住在一起。我们之间发生了一些事情，我认为她恨我。我们住在同一幢建筑中，不得不在狭窄的走廊里擦肩而过，完全没有办法避开彼此。她非常生气，不愿意跟我说话，这让我有一种很深重的无力感。我常用的那些对策都不管用，我一直感受到没有参照点、没有确定感的痛苦，过去那些能带给我安全感、掌控感的方法都失效了。我试过自己多年来一直教人们使用的各种技巧，没有一样真正管用。
  
  于是有一天晚上，既然睡不着，我就起身到禅堂去，整晚都坐在那儿。我只是坐着，与自己那未加遮掩的痛苦同在，几乎什么也没想。然后有些东西出现了，我十分明晰地洞察到：我的整个人、我的整个自我结构都建立在要避开这种不确定感之上。我做的每一件事，我微笑的样子，我和人说话的方式，我试图取悦每个人的方式——都是为了避开这种不确定感。我意识到我们的整个外在表现，我们唱的那首短歌，跳的那支小舞，都是为了避开弥漫在我们生命中的不确定感。
  
  通过学习停驻，我们会变得十分熟悉不确定感，慢慢地，它所带来的威胁感会逐渐消失。我们停驻在当下，而不是去抓挠。我们不再陷在老是设法避开不安全感中。我们以为重温那些创伤事件，或是确认自己没有价值，才是面对自己的心魔。实际上，面对心魔不过是和无处可逃的心神不宁、焦虑不安共处，并且发现——猜猜，会怎样——我们不会死，也不会崩溃。实际上，我们会感觉到深度的解脱与自由。
  
  练习停驻在当下的一个方法是停下来，望出去，做三次深呼吸。另一个方法就只是安静坐一会儿，聆听。只是聆听屋子里的声音，聆听你周围的声音，持续一分钟；聆听远方的声音，持续一分钟。只是专注地聆听，声音无所谓好或不好，它只是声音。
  
  也许这种聆听的经历会让你意识到自己具有专注的能力，具有醒觉地活在当下的能力。另一方面，你的心也许会散乱。这个时候，无论你禅修专注的目标是呼吸、声音、感觉还是情绪，当你注意到自己的心散乱时，就轻轻地回来。你回来是因为当下是如此珍贵，如此短暂；而如果没有什么参照点让我们返回来，我们就始终发现不了自己的心散乱了，我们又会去寻求替代物，而不是全然活在当下。我们不是与事物原本的样子同在，而是与我们希望它们所是的样子同在。
  
  
  
  3 逃避的习性
  
  我从我的印度上师那里听过一个非常有益的教诲，这个教诲能够帮助我们看清楚这种从当下逃开的自动反应模式。这是关于shenpa的教诲。藏语“shenpa”通常译作“执着”，但这个译法对我来说有些太抽象了，它没有触及shenpa丰富的涵义以及它对我们的影响。
  
  我们也可以把shenpa翻译成“上钩”，它听起来像“被钩住了”，像是“卡住了”，“陷进去了”。每个人都想听到关于摆脱困境的教诲，因为这些教诲都指向痛苦的共同根源。在那个毒葛的比喻里，我们奇痒无比，有一种抓挠的习惯。shenpa既是那种痒，又是那种抓挠冲动，也是想要吸根烟的冲动，想要过量进食的冲动，想要再喝一杯的冲动，想要说些残酷的话或者撒谎的冲动。
  
  在我们的日常体验中，shenpa是这样表现出来的。有人说了一句难听的话，你的内在就紧绷起来：你立刻就上钩了。这种紧绷迅速转变成责备那个人或者诋毁你自己。很快，你就会说些什么，或者做些什么，或是执迷于什么，这种连锁反应发生得非常迅速。如果你的瘾很重的话，你或许会直接做那些事情，来掩饰让人不舒服的感觉。这是非常个人化的，别人说的那些话开始对你起作用了——它触发你了。它可能完全不会搅动别人，但我们说的是那些会触到你痛处的东西——shenpa的痛处。
  
  最根本的基础shenpa是关于自我本身的：执着于自我的身份，执着于我们以为自己所是的那个形象。当我们发现自己的身份受到威胁，我们的自我耽溺会变得非常强烈，shenpa就自动生起了。随后，我们就会做出反应，比如执着于我们的所有物，或是执着于我们的观点和立场。例如，有人批评你的政治观点，批评你的外貌，批评你最在意的朋友，这时，shenpa就出现了。那些话一出口，嘭，它就在那里了。shenpa既不是念头也不是情绪本身，它发生在那之前，但它会很快喂养念头和情绪。如果我们留意的话，我们能感觉到它的生起。
  
  如果我们在它刚生起时就捕捉到它，那时它还只是一种紧绷，一种轻微的拉扯，一种领子下开始发热的感觉，是可以处理的。然后，我们可能会好奇，想要了解这种要去做惯常事情的冲动，这种不断强化惯常模式的冲动。我们的身体完全可以感觉到它，有趣的是，这并非什么新鲜事。它始终带着一种熟悉的味道。它有一种熟悉的气息。当你开始接触shenpa时，你觉得这一直在发生。它让你感觉到这个不断变化的无常世界固有的一种潜在不安全感。每个人都能感觉到这种不安全感，只要我们仍然忙着在脚下寻找实地。
  
  当有人说了什么触发你的话时，你真的不必到过往去寻求触发你的原因。这不是自我心理分析，探索我们的创伤所在。它只是“啊噢”一声，然后你感觉到自己绷紧了。一般来说，它最初生起时，我们往往察觉不到。更常见的情况是，当它表现得很明显或者压抑得很明显时，我们才意识到自己陷在其中了。
  
  我的印度上师说，shenpa是情绪、念头和语言背后的能量。比如，当话语中充满shenpa时，它们很容易变成怨恨的字句。任何话语当它们背后有shenpa的力量和能量时，都能变成带有种族侮辱和攻击性的语言。你说着这些带有shenpa的语言，它们也引发了别人心中的shenpa，然后他们会带着防御性来回应你。如果我们不去检视，shenpa就会像具有高度传染性的疾病那样迅速蔓延。