★来自跑者公认的专业跑步杂志《跑者世界》40年的精华萃取。
  ★从零基础到马拉松，跑马冠军、执业医师、知名教练帮你破解跑步误区，提供科学实用的专业指导。
  ★专为各类女性跑者提供从安保措施到技术、营养乃至各种特殊时期跑步的科学指导。
  ★关于跑步，你想知道的、该知道的，书中都有权威、科学的解答。
  ★书中提到的每一件事，你都能做到——即使是跑马拉松。
  
  内容推荐
  
  　　凝聚跑马冠军、权威教练、专业医师、资深撰稿人的集体智慧，从《跑者世界》40年来上千篇文章中萃取精华。从零基础到跑马，从装备、环境到营养，从损伤的预防到能力的提高，从训练的方法到心理素质的提升，用前沿的视角、简洁易懂的方式，为各类跑者破解跑步误区，提供科学、实用的跑步指南。书中提到的每一件事，你都能做到——即使是跑马拉松。无论是跑步新手还是冲马选手，无论是男性还是女性，均能从中获益，提升水平、尽享跑步乐趣。
  　　86个励志妙招为你提供满满的正能量
  　　38法专业支招提升你的跑步实力
  　　25大训练高招让你成为更好的跑者
  　　15种超级食物，让你跑步有如神助
  　　11大法则助你征服全马！
  作者简介
  
  　　安比•波夫特：
  　　1968年，他以2小时22分17秒荣获波士顿马拉松冠军，个人最好成绩是1968年日本福冈马拉松赛的2小时14分28秒。1978年，波夫特入职《跑者世界》（Runner's World）杂志，1985年，担任执行主编。从1999年开始，波夫特先后编撰了《跑步全书》（Runner's World Complete Book of Running）、《初级跑者全书》（Runner's World Complete Book of Beginning Running）等著作。入选美国公路赛名人堂。曾获多项新闻奖。
  　　译者
  　　闻人菁菁，上海翻译家协会会员。精通中英互译，有十几年的翻译经验，陆续翻译发表了一系列文学类、社科类译作。
  目　　录
  
  PART 1 开始跑步
  
  01 正确迈出第一步
  
  让你跑起来的万全之策...... 002
  
  02 奥普拉行，你也行
  
  跑步改变生活 ......008
  
  03 一双好鞋胜过一切
  
  跑步鞋选购全攻略...... 011
  
  04 初跑须知
  
  跑步必修课 ......015
  
  Part 2 跑步和营养
  
  01 在对的时间吃对的食物
  
  赛前正确的营养摄取和训练减量调整同样重要 ...... 022
  
  02 尝试素食
  
  简单、健康、充满能量...... 026
  
  03 15种超级食物
  
  让跑步有如神助 ......030
  
  04 男性营养新主张
  
  激发你的跑步潜能...... 033
  
  Part 3 预防损伤
  
  01 预防五大常见损伤
  
  防患未然让你远离伤痛...... 038
  
  02 正确训练防止受伤
  
  足科医生的忠告 ......046
  
  03 成为自己的医生
  
  超实用自我治疗指南...... 051
  
  04 躲不掉的高温
  
  天气转热，你要调整策略...... 060
  
  PART 4 女性与跑步
  
  01 女性跑步安全须知
  
  提高警觉，防身有道...... 066
  
  02 提升跑步实力38法
  
  专业支招，让你跑得更好...... 071
  
  03 女性跑者，你应该知道这些
  
  重点问题与解析 ......077
  
  PART 5 让你跑得更好、更强、更快
  
  01 25大训练高招
  
  30年来最重要的25种训练法则...... 084
  
  02 速度与激情
  
  多样化让速度练习更有意思...... 090
  
  03 FIRST训练法
  
  练得越少，跑得越快...... 095
  
  04 攻克跑步之途的十大常见路障
  
  每个人都会在路上遇到一些障碍...... 100
  
  PART 6 跑者的心理素质
  
  01 训练大脑，提高成绩
  
  教你像冠军一样思考...... 106
  
  02 是的，你可以
  
  教你如何发挥最大潜能...... 112
  
  03 86个励志绝招
  
  跑步很容易，难的是出门去跑...... 118
  
  04 如何达成目标
  
  跑步让你拥有各种可能性...... 129
  
  PART 7 交叉训练
  
  01 跑步训练贵精不贵多
  
  交叉训练让你更强大...... 136
  
  02 让跑步机帮助你
  
  机跑大法的好处 ......141
  
  03 全身锻炼
  
  “间隙循环训练法”让你突破自我 ...... 146
  
  04 轻松练出结实腹肌
  
  要保证运动正常和饮食低脂...... 152
  
  05 适合跑者的最佳腰腹部核心训练
  
  偷师美国奥运会马拉松金牌得主...... 156
  
  PART 8 跑者的减肥方程式
  
  01 你的订制饮食计划
  
  每个人都需要适合自己的健康食谱 ...... 162
  
  02 跑者的终极减肥计划
  
  正确地将运动和营养结合起来减肥 ...... 175
  
  03 更聪明地吃和减肥
  
  获得良好营养以及健康减肥的原则 ...... 184
  
  PART 9 半程马拉松攻略
  
  01 提升速度和耐力
  
  肌肉状态和有氧状态完美结合才能跑好半马 ...... 192
  
  02 如何成功拿下半程马拉松
  
  最靠谱的实践经验...... 199
  
  03 半程马拉松的智慧
  
  《跑者世界》的专家组与你分享多年跑步经验 ...... 207
  
  PART 10 马拉松攻略
  
  01 马拉松11大成功法则
  
  让你跑出优异赛绩的训练计划...... 214
  
  02 神奇的亚索800米
  
  简单有效的马拉松练习...... 225
  
  03 超完美马拉松休整期
  
  谨慎对待跑马前2周 ...... 228
  
  04 智者的马拉松计划
  
  跑马不仅需要有力的双腿，还需要智慧的头脑 ...... 234
  
  05 马拉松＝高危运动？
  
  看看研究怎么说 ......240
  显示部分信息
  前　　言
  
  　　推荐序
  
  　　这是一本写给所有喜欢跑步的人的关于如何跑步的书。从零基础到全程马拉松，所有跑步爱好者都能从中得到科学的指导。
  
  　　尽管我已经完成了 73 个马拉松，但是我在2008 年 12 月开始跑步时，连两公里都跑不了。那一年我 55 岁，体重 80 公斤，水桶腰，中度脂肪肝，满脸囔囔肉。
  
  　　大学毕业时我的体育成绩不及格，老师让我补考，补考的科目是100 米跑。跑了 60 米我就摔倒了，到了终点还是不及格，受到周围同学的嘲笑。当时，跑步对于我来说，简直就是梦魇。
  
  　　那时候，我以为人分为两种：一种是能跑步的人，一种是不能跑步的人。我就属于后者，天生不会跑。
  
  　　刚学跑步时，我以为跑步就是跑步，一步也不能走；我以为，跑步就是要一口气跑到终点，中间不能间断、不能停；我以为，跑步就是竞技，就是要和别人比。
  
  　　那时候，市面上关于跑步的书，要么是作家写的文学类跑步书，说的都是哲理和情怀；要么是写给精英跑者的书，说的是如何跑得更快；却没有一本书告诉我们普通人该如何起步，如何进阶，直至跑马拉松。
  
  　　后来，通过很长时间的摸索和学习我才知道，以前那些自认为金科玉律的东西都是错的。
  
  　　现在好了，有了这本《跑步全书》你就可以少走弯路，很快进入跑步的状态。更何况这本书是由全球跑者公认的专业杂志——《跑者世界》的前任执行主编安比•波夫特主编的，你只管认真阅读并坚持照着做就好了，其权威性毋庸置疑。
  
  　　说到《跑者世界》 ，我与《跑者世界》的中文版还有一段渊源：我曾经在 2013—2014 年间为这本杂志写过关于“如何推动企业跑步”的专栏呢！后来由于各种事务缠身，就没有坚持写下去，至今仍觉得很遗憾。
  
  　　《跑步全书》里有一篇文章是《奥普拉行，你也行》 。我阅读过奥普拉的《我坚信》这本书，十分钦佩这位从草根走出来的脱口秀女王，我更加钦佩她不断战胜自己的精神。1994 年 11 月，她在大雨中跑完了海军陆战队马拉松。很荣幸，2015 年 10 月 25 日，我也参加了海军陆战队马拉松，沿着奥普拉跑过的线路到达了终点，那一天起跑时也是下雨。
  
  　　我跑步，不是为了超越别人，而是为了超越自己。我，一个当年的体育差等生，从 55 岁开始跑步，从零公里起步，到现在已经整整 7 个年头了，一共完成了 73 个全程马拉松和 1 个 100 公里越野跑。并且在花甲之年完成了包括波士顿、纽约、芝加哥、东京、柏林和伦
  
  　　敦在内的“世界马拉松大满贯”六大赛事。从 2016 年 2 月 28 日的东京马拉松开始，我又开始了第二次“世界马拉松大满贯”的征程。如果没有意外，预计我会在 2016 年 11 月 6 日再一次完成这一壮举。我能做到的，你一定能，况且，你还有《跑步全书》帮你的忙。
  
   　 2014CCTV 年度体坛风云人物未名人士体育精神奖提名奖
  
  　　2015 新浪体育《跑动中国》跑步意见领袖
  
  　　跑哪儿公司联合创始人田同生
  
   2016 年 4 月 10 日于北京
  
   　　欢迎打开最实用、最全面的跑步指南！
  
  　　在筹备编撰之初，我就定下了两个目标：一是要囊括最科学实用的跑步建议，二是以最简洁易懂的方式呈献给读者。
  
  　　第一点不难做到。本书的文章均是从《跑者世界》杂志上千篇文章中精选出来的。四十余年来，《跑者世界》始终是全球最大、最成功的跑步类杂志。本书所选篇章，不仅内容精彩，而且也是读者反响最热烈的。这些我当然清楚。我在《跑者世界》做了三十多年的编辑。其间，《跑者世界》刊登的每一个字、收到的读者来信中的大部分，我都看过。
  
  　　为让本书更有个性，我在每节之后都撰写了一篇“安比•波夫特的跑步结语”。字数不多，主要是就该节内容发表一下个人见解。比如，我会评论说：“这是我见过的最有价值的营养学建议，一定要反复阅读。”或者是在章节原有内容的基础上拓展出去，和读者分享一些我个人的看法和经验。我会以这两种方式，串联起全书内容，并概括出要点。我希望自己的小结是成功的，也希望大家能喜欢这样的“收尾”。
  
  　　虽然过了十年又十年，但说到跑步，有些东西还是没怎么变 — 运动饮料还是那个配方，跑鞋还是那些个构成、那几种面料，要拿下马拉松，长跑还是那么至关重要，而体育运动却一直在变，这些变化在本书中得到了完全的展现。要着重指出的是，本书新增了三部分十几年前的杂志中较难把握的内容。
  
  　　一是关于“跑步和减肥” 。有些人会觉得，这话题不对路。在跑步的，不都是身材最好的那些人吗？话虽如此，但我还是坚信，无论你是想减肥还是想保持理想体重，好好跑一跑，消耗点热量，总不会错。如今，肥胖症已经变得很常见。许多跑者人到中年，体态就开始发福。而不少新手，正是冲着跑步能促进健康、增强体能、减掉重量这些好处来的。因此，所
  
  　　有跑者都能从“跑者的减肥方程式”这部分内容中获益良多。
  
  　　二是关于“交叉训练” 。这一话题属于老瓶装新酒。由于近年来核心力量训练迅速崛起，相信其中的内容会让大家耳目一新。我年轻时跑步那会儿，除了仰卧起坐还是仰卧起坐，我们也没听说过核心力量训练，这一形式的训练在近年来得到了进一步完善，越来越多的人知道了它。我向来充满怀疑精神，但唯独相信核心力量训练。毕竟，跑步时，我们要拼命地迈
  
  　　步子、甩膀子。为保持上半身和下半身运动的稳健协调，就必须练就身体核心的力量。该部分的相关篇章会指导你实现目标。
  
  　　三是关于“半程马拉松” 。当前长距离跑越来越热，许多跑者将半程马拉松作为通往全程马拉松的台阶，也有人将半程马拉松视为训练和比赛的主要目标。其实不久之前，我们还坐在《跑者世界》的编辑室里嘀咕，半程马拉松怎么就热不起来。我们认为，跑步需要一个中间距离来做过渡，但半程马拉松显然没有引起多大关注。我们还争论过，要不要替它改个名字，比如“21 公里” “双 10 公里”什么的来吸引眼球。不过让我们高兴的是，半程马拉松终于雄起了。这部分内容就会告诉你如何成功拿下半程马拉松。
  
  　　本书其余部分，是按照主题编排的。这些主题都是与跑步息息相关。“入门” “营养” “预防受伤”和 “女性”这些主题，我们与时俱进地添加了新的内容，为你网罗最新鲜、最实用的跑步信息。
  
  　　我打算以比较有个性的方式来结束本引言。前面说到我会以每节最后的“结语”来串联起全书。但是我想在引领你们阅读本书的同时，也为你加油打气。希望你明白，你不是一个人在战斗。跑步是世界上最好的运动，也是收效最快的健身方式。当跑步成为你生活中的一部分，你从中获得的将超乎想象。书中提到的每一件事，你全都能做到— 即使是跑马拉松。
  
  　　如果我说做到很容易，那是在糊弄你们。我也不会拍着胸脯打包票，说什么“让你们成为奥运冠军”。我不否认，你们偶尔会有伤痛，也会有那么几天不想锻炼。这些很正常。人都会有疲惫、想偷懒的时候。
  
  　　但我可以保证，只要身体健康，你就可以跑。世界上有许多人克服了自身的生理、心理缺陷，通过跑步，成功地证明了自己的勇气。跑步是简单的，但绝对会给你的生活带来正能量。而高体能的诸般好处，正在越来越多的医学、科学研究中得到印证。
  
  　　你或许跑得不快、跑得不远，你或许得跑跑走走，但是最后你一定能成功。在此过程中，你会减去重量、降低血压、减少患上心脏病和糖尿病的风险。跑步除了带来生理方面的改变，还会让你精力更充沛，精神更振奋，对未来更具热情。
  
  　　许多人跑步，是为了减掉几公斤体重。而他们之所以继续下去，是因为跑步让他们头脑清晰、身心愉悦，每一天都感觉良好。跑步是个人运动。你无须去操心别人的速度，而应当全身心地寻找最适合自己的速度。不和别人竞争，不代表你是比赛的输家。和自己比赛吧。
  
  　　只要你在跑，你就是在赢。
  
  　　这就是我希望你们从本书中获得的启迪。你要的建议全在书里，还有我在你身旁加油鼓劲，相信你一定可以。系好鞋带，准备出发。
  
  　　愿大家跑得长久，跑得健康！
  
   安比•波夫特
  
   《跑者世界》杂志执行主编
  显示部分信息
  在线试读部分章节
  一双好鞋胜过一切，跑步鞋选购全攻略
  
  
  
  二十几年来，《跑者世界》杂志的每半年最佳训练鞋评选，已帮助许多人解决了如何选鞋的问题。此外，该杂志还专门出版了指南，为读者们选购合适的跑步鞋提供专业的意见。
  
  几十年前的世界要简单许多。跑步鞋也是一样。而在今天，简单的帆布鞋已经风光不再。总体上说，现在的鞋子更耐穿、更科学、更舒适，但同时也更复杂。虽说人人都能跑，但其实跑步是相当复杂的下肢运动。
  
  如今市面上满是高科技的跑步鞋，都号称自己具有各种特殊功能。这给选鞋增加了不少难度。
  
  
  
  如果按照以下建议去做，一定能找到适合自己的跑步鞋！
  
  
  
  第一步：认识足内旋
  
  跑步是相当复杂的生物力学过程：脚后跟外侧首先着地，随着重心前移，脚部微微朝内侧滚动向上翻转，最后脚跟离地蹬起，向前迈进。
  
  行走和跑步时，脚部着地时自然向内旋转的过程，即足内旋。足内旋是正常现象。每个人的脚都会有不同程度的内旋。正常内旋有助于脚部缓冲减震。有些跑者，属于过度内旋。他们的脚后跟与地面倾斜的角度超过正常范围。
  
  过度内旋会造成过度的足部动作并增加受伤的概率，尤其是对膝盖及膝下腿部。还有些跑者属于过度外旋（又称内旋不足）。内旋不足的人，脚部肌肉较为僵硬，足弓无法为蹬地提供足够的张力，缓冲减震能力不足。长久以往，会形成损伤。
  
  
  
  第二步：你是什么脚型
  
  依据足弓高度，大多数跑者可以确定自己是属于过度内旋、正常内旋，还是内旋不足。“足弓决定你跑步时腿脚如何运动。”加利福尼亚州拉由拉市的足科医生、足科医学博士乔· 埃利斯解释说。他也是《跑步零损伤》一书的作者。
  
  “我们的研究显示，跑者中 50% 的人足弓正常。另 50% 中，内旋不足和过度内旋的人对半开。”加利福尼亚长岛的私人足科医生、足科医学博士约翰· 帕格利亚诺指出。
  
  但要如何测定足弓高度？最简便的方法是“湿脚”测试。先把赤脚脚底弄湿，然后踩在平铺的白纸上后，观察脚印。如果脚中部留下的印记很少，脚印很窄，几乎中断，就属于高足弓。如果有半个足弓，则属于正常足弓。如果脚印饱满，无足弓，你就属于低足弓和扁平足。
  
  鉴于满世界的高科技的跑步鞋，挑选一双合适的反倒变得不容易了。
  
  
  
  第三步：找一双适合你的鞋子
  
  你的脚型和内旋程度，决定了你需要什么样的跑步鞋。
  
  首先选鞋型。最直接的办法就是看鞋底。
  
  一般而言，跑步鞋的鞋型有三种：直型、半圆形、圆形。也就是“湿脚”测试得到的三种脚型。大多数专家认为，过度内旋应选择直型，正常内旋应选择半圆形，内旋不足应选择圆形。同时还要考虑其他因素。
  
  如果你是平足加过度内旋，应当选择控制性鞋款，能限制你脚部过度翻转。控制性鞋款的大底是直型的，来为脚部提供最大的支撑力。同时跑步鞋的中底要选坚实的，而非柔软的。跑步鞋采用双密度中底、鞋底内侧边缘硬度大于外侧的设计，可有效防止过度内旋。坚实的后跟部位，可最大程度减少脚后部的活动。
  
  如果你是高足弓加内旋不足，脚部缓冲能力就相对较弱，应当选择减震性鞋款。此外，鞋子要允许脚部内翻，来帮足部减震。“减震性鞋款支撑力较弱，其作用是与脚部协同运动，而不是控制脚部。”跑步鞋设计师丹· 诺顿指出。他曾经为好几家大型跑步鞋生产商做过设计师。你需要一双中底柔软、带夹层的，鞋型呈圆形或者半圆形的跑步鞋，能让脚部在跑步时活动自如。
  
  如果你的足弓和内旋都很正常，那就很幸运。你不必到处寻找特殊功能的鞋子，只要在控制型和减震型中选择即可。运动鞋制造商通常会介绍说，这些鞋稳定性好。
  
  鞋底微微带点弧度，和控制型鞋款一样，不限制脚部运动。
  
  
  
  第四步：也许你的脚有点特别
  
  即使这里说到的几步你都照做不误了，去一趟跑步专营店，还是值得的。那里的资深店员会告诉你，你的脚对鞋是否有特殊要求。
  
  
  
  第五步：关键是舒服
  
  这是选购跑步鞋的过程中，最重要的一步。“别去在意科技什么的。关键是鞋合不合脚，舒不舒服。”纽约法明代尔的一家跑步专营店的老板鲍勃· 库克说。一双合脚的跑步鞋，一定是不紧不松刚刚好的。把跑步鞋买小了，是一个很常见的问题。选购跑步鞋时，要注意比休闲鞋大半码到一码。选购一双好鞋，有以下几个标准
  
  穿上鞋后，用拇指按压最长的脚趾的前端。确保最长的脚趾与鞋尖之间留有一个拇指的空间。
  
  选购跑步鞋的要点
  
  由于双脚在跑步时会膨胀，因此要在下午（15 ～ 18 点）去选鞋。人的脚在这一时间段最大。试鞋时要穿好平时跑步穿的袜子。如果尚未备置，购买一双再试鞋。
  
  一定要请销售人员测量双脚尺码。大多数人的两只脚有大有小。按照偏大的脚选择尺码。在试穿之前，和销售人员沟通自己跑步的情况，便于对方推介合适的鞋款。
  
  可以与销售人员沟通以下问题：跑了多久？跑了多少里程？一般在哪里跑？体重是多少？有没有扁平足、低足弓、脚踝外翻之类的问题？
  
  鞋子脚踝处要与脚后跟贴合，防止走路跑步时鞋不跟脚。鞋面既要紧密包裹足部，又要避免磨脚。穿上试跑。大多数的跑步鞋专营店都允许甚至鼓励你上街跑个来回，让你体验真实脚感。按照以上经验试穿几款跑步鞋，从中选择最合脚、最舒适的那双。如在训练中，出现鞋不跟脚、前掌灼痛等问题，一定退换。记住，世上好鞋千千万，必有一款适合你。记住我的忠告：不要因为喜新厌旧，随意更换适合自己的鞋款。牢记合适的跑步鞋能够防范运动损伤。因此，如果你的鞋够好、够舒适，你也没有伤痛问题，就别换鞋。好了，穿上新鞋，系好鞋带，向健康之路进发吧！
  
  
  初跑须知 跑步必修课
  
  
  
  在千禧年的头十年，美国人发觉自己处在了肥胖革命和健身革命的旋涡中。这现象真是一个奇怪的悖论。几乎每个星期，都会有报纸头条抨击着罪大恶极的肥胖症。随着肥胖症发病率的不断增长，相关的公共医疗费用支出也在节节攀升。肥胖症已从个人和家庭的问题变成了一大社会问题。
  
  
  
  与此同时，健身革命也在如火如荼地进行，虽然关注度及不上肥胖症。每年有越来越多的美国人加入跑步行列，强身健体，积极参加 5 公里到马拉松距离的各种赛事。
  
  
  
  这意味着肥胖不是无法战胜的。要获得健美的身形也亦非难事。只要刻苦训练、永不放弃。也就是说，你需要的不是在装备和课程上一掷千金，而是开始跑步的决心和坚持下去的毅力。
  
  心动了吗？花费有限、有益健康、保持身材。看看周围的朋友和同事，跑步让他们变得苗条、快乐、专注、高效。而且跑步看起来也没太大的奥妙。但问题是，如果跑步真那么简单，为什么大家还有那么多的问题？
  
  如何开始、如何获得动力、怎么吃、如何避免受伤、什么时候跑、上哪儿跑、跑多少等等，这些是每个新手都会问的问题。不要着急，听听专家们怎么说。每个跑者都要迈出第一步，你也一样。
  
  
  励志篇： “我再也坚持不下去了！”
  
  
  
  没时间、没精力、风吹雨打太阳晒、狗狗吞了跑鞋带……借口永远都有。说完了就接着乖乖跑。网络跑步指导迪安· 赫伯特对此早已见怪不怪了。他将这些借口汇总在了自己的著作里《教练，因为……我跑不了，帮帮我》。他说： “这些借口听起来都挺像那么回事，但我可不吃这一套。我告诉新学员们，专注于一个能让自己跑下去的理由。目标明确才有成效。”记录进度
  
  在执行运动和减肥计划时，记日志是鞭策自己的一剂良方。不求记得面面俱到，记在哪里比记些什么更重要。在冰箱上、电脑旁放上本日历，每次跑完都留个印记，让数字鞭策你往下跑。
  
  学会坚持
  
  就算是世界冠军，也会有不想跑的时候。要知道，计划总是赶不上变化。只要大目标不动摇就好。尽早摆脱情绪低潮，继续训练，目标依然可以实现— 无论你的目标是减肥、健身、焕发活力，还是提升里程数。进步的关键，在于坚持。“每当新手失去信心、遇到瓶颈，我总会让他们想想自己的付出和收获。”跑步启蒙教练简· 赛洛斯说， “不想倒退，就往前跑。 ”
  
  结伴同行
  
  跑步启蒙教练们一致认为，找个运动搭子是坚持下去的好法子。大家相互督促，携手并进。理想的搭档最好水平相当，相互支持又不争强好胜。“同伴的感召力是无穷的。”赛洛斯说。经她介绍，已有 6000名女性去了宾夕法尼亚州东部的李海山谷跑步。“找一两个同伴一起跑。三四人结伴就更好。”
  
  挤出时间
  
  我知道你很忙。但是就像美国心脏协会和美国运动医学学院建议的那样，一周150 分钟的“中强度”锻炼好处多多。每周 5 次 30 分钟的跑走锻炼，可降低慢性疾病的风险，包括心脏病、高血压、糖尿病、骨质疏松症、肥胖症、大肠癌、乳腺癌、焦虑症、抑郁症等。此外，这两个医学研究机构在 2008 年指出，如果加大运动量，你会在健康方面受益更多。
  
  适当休息
  
  纽约市马拉松心理咨询团队的负责人、运动心理学家伊桑 · 戈兰高指出： “是人就有惰性。只要能再继续，停一停也无妨。一次两次不锻炼，天又不会塌下来。如果抱着‘每天得跑’的态度，说不定哪天会逼得自己再也不想跑了。休息几天，再上正轨就行。”
  营养篇： “我不知道吃什么！ ”
  
  跑得得法，吃得健康，这两件事紧密相关。早餐到宵夜，餐餐都不可掉以轻心。
  
  控制碳水化合物的摄入
  
  面包、百吉饼、通心粉、马铃薯、煎饼 — 多多益善？错。波士顿的运动营养学家、 《南希 · 克拉克跑步新手饮食指南》一书的作者南希 · 克拉克博士说。慢跑3 ～ 5 公里，能消耗 200 ～ 300 卡热量。这点运动量，跑步前后都无须补充大量的碳水化合物。克拉克建议，全天的饮食都要健康，跑步前的 1 ～ 2 个小时，可以先吃些小点心。她说，锻炼的人，绝不可以不吃早餐，不能饿着肚子跑。运动后，无须特餐。吃点碳水化合物和蛋白质含量不高的点心。
  
  渴了才喝水
  
  跑步会大量出汗。跑完 90分钟，就需要补充水分、糖分和电解质。天热时，更是如此。除非你是在夏天备战马拉松，否则不需要运动饮料和特意补充电解质。运动前抿一点水，跑完了再稍微多喝点。不要喝含糖饮料，以免摄入额外热量。“跑步新手的运动量就这么点，根本不需要运动饮料。”
  
  药补不如食补
  
  跑步的人，基本属于结果导向型。哪怕是新手，也很看重结果。保健品、补充剂和“超级食品”的制造商们一打出疗效奇佳、效果惊人之类的宣传口号，大家就怦然心动了。实际上，药补不如食补。“每次维生素和保健品的相关研究得出负面结论，都让我更加坚信，好好吃饭才是王道。所谓健康食物，是指新鲜蔬果、全麦、低脂奶制品和富含精益蛋白质的各种食物，每个跑者都需要这些。”
  
  如果你想减肥
  
  对不起，光靠跑步，是没办法帮你甩掉 2.5 公斤肉的。你还得减少每日食物的摄入。每跑 1.6 公里，大约消耗 100 卡的热量。每天再少吃一两块曲奇，又少了 100卡。克拉克说：“每天跑步消耗 100 卡，理论上一年能减 4.5 公斤。要是一天少 200卡，一年能减 9 公斤。”她还建议要减肥的人，要减少食量、少吃煎炸食品。
  防伤篇： “怎样才能不受伤呢？”
  
  跑步的人，多多少少都会有点小伤小痛的。跑步跑出重伤的，比较少见。以下简单步骤，让你跑得正确。
  
  切记跑后做拉伸
  
  一直以来，跑者都认为，拉伸运动有助于跑得更持久、更顺畅，并降低受伤概率。然而近年来的研究表明，事实并非如此。四次入围奥运会马拉松项目的选手巴德· 科茨与《跑者世界》专栏作家、 《预备 — 跑》一书的作者杰夫 · 加洛韦指出，他们从没向新手灌输过拉伸的理念，但也没出现过有人因为没做拉伸而受伤的情况。纽约市马拉松及摇滚马拉松的医学指导、runnersworld.com 网站的医学博主刘易斯· 马哈拉姆说，跑步前例行的拉伸预热，并不能预防受伤，也不会提升训练状态，做不做其实无所谓。但是跑完之后，或者跑完的当天晚上，一定要做拉伸。轻松拉伸小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧 10 ～ 15分钟。
  
  不急不喘才能不受伤
  
  肌肉和关节损伤，对于跑步的人，那是家常便饭，但是来得快也去得快。资深跑步教练加洛韦从 1974 年起开始指导新手。虽然有些学员让他很操心，但最后每个人都完成了课程。他指出，只要照着“不急不喘”来配速，就不会受伤。
  
  小伤小痛总难免
  
  受伤了就要处理。新手们尤其要引起重视。权威医学杂志《内科学文献》2008年刊发有一篇研究报告，对一组于 20 世纪80 年代中期接受调查研究的跑者进行了回访。当时他们 50 岁。过了 21 年，这些人都已年过花甲。研究发现，他们的身体机能、整体健康状况、肢体灵活度都要优于20 年没跑的人。可见跑步利大于弊。在感到酸疼不适时，以下方法百试不爽：休息、冰敷、加压固定、肢体抬高。切忌过度使用止疼药和抗生素。“非处方药并非百分百安全，也不见得能完全止痛。”马哈拉姆博士说，“过度使用会损伤肝、胃和肾。”放宽心、死不了
  
  跑步造成心脏性猝死，头版头条赫然在目。其实此类事情极少发生。在半小时的锻炼中，发生概率仅为八十万分之一。同时，有可靠医学数据表明，跑者和其他高度健康的人群，发生心脏病的风险比不运动的人群要低 50%。实际上，在电视机前久坐不动，才叫危险。心肌如果得不到锻炼，就会软弱无力。不过，跑者还是得了解心脏病发的征兆：呼吸异常短促，胸口、四肢、颈部僵硬（尤其是左侧），恶心作呕，出冷汗。如果出现这些症状，立即停跑就医。
  
  体检很重要
  
  大家都说开始进行跑步训练前，先要去内科检查。但到底有没有必要呢？美国运动医学会称，对于 40 岁以上的男性和 50岁以上的女性这一心脏病风险上升的人群，以及有重大健康问题的、有心脏病风险因子的或有心脏病史的，先行体检是必须的。对于一般人，检查一下总没坏处。马哈拉姆博士说：“要是有一阵没做体检了，尤其要去看一下。一定要告诉医生你打算跑步，医生就会在体检时特别注意相关方面。有必要的话，还会安排附加检查。”装 备 篇：“‘高大上’有必要吗？”
  
  跑步是最简单、最经济的运动方式，同时又充满乐趣。不过，好的装备能让你跑得更轻松。选对跑步鞋
  
  刚开始跑步，没必要特地买一双新跑步鞋。多用途运动鞋、帆布运动鞋、休闲鞋……有什么穿什么，脚感舒适就行。要是真的决定跑了，一双合适的鞋能让你事半功倍并且不易受伤。话说回来，选鞋可不容易。所以要去跑步鞋专营店。经验丰富的店员会以专业的眼光，帮助你找到一双符合生物力学的跑步鞋，价位在85 ～ 120 美元— “我们在跑步鞋方面是内行，能帮你大忙。 ”《跑步时代》杂志的资深撰稿人 J.D. 登顿说— 他还是加利福尼亚州戴维斯市一家跑步专营店的老板。
  
  聚脂纤维更亲肤
  
  跑步不需要许多昂贵的装备，不过，添置透气性好的袜子和运动衫裤还是必要的。面料以聚脂纤维材质为好，要轻要软要亲肤，不仅能防止起水泡、红疹，而且冬暖夏凉。
  
  没必要的高科技
  
  心率监测器、GPS 卫 星 定 位 跑 步表、加速度测量器、手机的运动装置和应用 — 这些功能花哨的东西对你的起步毫无益处。新手只需要一块带秒表功能的手表，来记录走和跑的时间间隔。如果音乐能让运动更带劲，带上 iPod 也无妨，前提是跑步的地方很安全。
  训练篇：“我要怎么跑？”
  
  对训练计划持以着眼长远的正确态度，才能走向成功。在开跑之前，一定先要矫正思路。
  
  起步要慢
  
  大多数新手都会担心自己提高得不够快。不要和别人比较。每个人都应该按照自己的身体条件来进行训练。生理学家统计过，不论以什么速度在跑，都能达到中强度到高强度的有氧运动的标准，实现增强体质的目的。所以慢慢来，你的目标是跑得久，不是跑得快。“我们对大家说，5周不跑身材不会走形，锻炼 5 周也不会让身材恢复。”《跑者手册》的作者之一、纽约马路跑者教练鲍伯· 格洛弗。他从 1973年就开始指导跑步。
  
  循序渐进
  
  如果喘不上气，或者感到胃部不适，那就说明你跑得太快了。刚开始跑的人，基本都会犯这样的错误。科茨说：“许多人满心以为，一次快跑 1.5 公里不在话下。但是我总会告诫新手们，放慢脚步，跑跑走走。”这样，窒息感和呕吐感才会消失。记住，跑步时要放轻松，别给自己找罪受— 这是训练，不是受罪。跑步的初始阶段，就是要多走走。没必要纠结。注意跑姿技术问题基本不用担心。专家认为，抬头挺胸，上身保持平直（不可过度前倾、后倾）。步幅不宜过大，避免加重膝盖负担。赛洛斯说，两眼正视前方 3 米处，两臂放松，于腰间自然摆动，步幅自然为好。
  
  随时随地
  
  什么才是跑步最佳的时间和地点？一句话，随时随地。不用纠结，找到适合自己的健身时段比什么都重要。家附近、学校操场、跑步机，哪儿都行。新手们应该选择较为平坦的场地。山坡跑能大幅提升跑者的肌肉力量和有氧耐力。逆车流反向跑，好让司机看到你。总而言之，跑步不是一天两天的事，眼光要放长远。
  
  拒绝借口
  
  看看，窝在沙发里的土豆们都站起来跑动了。 “新手们总是说，这太疯狂了，我可以吗？”格洛弗说， “我的回答是，无论高矮胖瘦、男女老少，谁都可以跑。你要做的，只是抽出时间、坚持下去。”
  
  
  
  安比·波夫特的跑步结语
  
  如果你能连续步行 30 分钟，每周训练就可以引入跑走结合，再过渡到跑步 。刚开始跑的
  
  时候，速度要慢，一旦呼吸变得急促，立刻停下走路，呼吸恢复正常后，再接着跑。如果每次只能跑10 秒，也没关系 — 要是你一次能轻轻松松跑10 分钟，那么就上吧！
  
  一旦你体能上去了 ，可以慢慢多跑些，少走些。呼吸困难了 ，马上减速。一周这样锻炼5
  
  次，累计中强度运动150 分钟。权威医学组织都是这么建议的。美国人的健康状况，呈大金字塔型。底部是绝大多数人，吃得不健康，也不怎么锻炼。近顶端处是少部分健康饮食、定期锻炼的人。再往上到尖顶，都是跑者。
  
  跑步并不比别的锻炼更高尚，毕竟都是消耗热量而已。但跑步运动的优势在于，能在短时间内消耗更多的热量，用不着购置许多运动装备，也没有太大的季节性限制。所以，跑步是一种比较理想的健身（瘦身）方式。
  
  对于刚开始跑步的新手，一口气跑完1.5 公里，是不可能完成的任务。最好是分解目标：先跑 10～15 秒，然后步行调整呼吸，再跑 15 秒。每次大约跑 500 米，约等于1.5 公里的 30%。
  
  这样是不是简单多了？ 每次跑 500 米，3 次就能跑到1.5 公里。而起到的健身效果完全一
  
  样。所以，别找借口，立即行动。
  
  第 1 个月
  
  每周 3 天：走 10 分钟。跑 / 走 15 分钟。走 5 分钟。每周 2 天：走 30 分钟。
  
  第 2 个月
  
  每周 3 天：走 5 分钟。跑 / 走 20 分钟。走 5 分钟。每周 2 天：走 30 分钟。
  
  第 3 个月
  
  每周 3 天：走 2 分钟。跑 / 走 25 分钟。走 3 分钟。每周 2 天：走 30 分钟。
  
  
  马拉松 11 大成功法则让你跑出优异赛绩的训练计划
  
  纵观全美各大城市，近年涌现了无数马拉松训练团队，帮助新手备战，帮助老手提升，还为专业级选手度身打造训练计划，以实现大尺度的突破。
  
  这里向各位隆重介绍哈尔· 希格登，《跑者世界》的撰稿人。他在 1996 年 4月参加了波士顿马拉松第100 届大赛，这也是他的第100 次跑马。这次波士顿马拉松大赛，吸引了各路英雄前来挑战。哈尔将他们的心得感悟汇总成文，于是便有了本文宝典。他总结出11大跑马法则，条条堪称经典。
  
  本训练计划适用于任何跑马选手，不论背景资历。务必熟记这些法则，并按自身需要进行调整。适合你的计划，才是高效的计划。
  
  跑马不一定是痛苦的、挫折的经历。距离 20 世纪 70 年代末的马拉松热潮，又是四分之一个世纪过去了，一大堆理论知识应运而生：马拉松该怎么练，如何确保跑马的乐趣，如何达到巅峰状态等等。
  
  来自全美的几十位训练专家将这些经验汇总，用于指导普通人跑马。我和许多马拉松教练聊过，其中包括专门指导备战俄勒冈州波兰马拉松大赛的高手和新手鲍伯· 威廉姆斯，健将级跑步选手的运动学家和教练罗伯特 · 沃恩，还有心脏病学家杰克· 斯卡夫医学博士，他在 1974 年一手创立的檀香山马拉松训练营，每年训练跑者数千名。
  
  这些教练深知自己的专业带教能让大众受益，成功跑马。我对他们的训练计划进行分析后，从中提炼出11大跑马制胜法则，并运用于18 周训练计划中。你不妨也来尝试一下。相信能帮你跑出一场全程精彩的马拉松。
  
  我建议你此前先跑一年，到每周能轻松跑下 32 公里时，或已具备跑 1 ～ 2 次 10公里的实力，再开始该项训练。你如果目前每周能跑 32 ～ 40 公里，请使用入门训练方案；如果平均每周能跑 32 ～ 40 公里，请使用中级训练方案；如果平均每周能跑48 公里以上，请使用高级训练方案。
  
  长距离跑让你越过终点
  
  长距离跑是马拉松训练中最重要的元素，能帮你做好挑战 42.195 公里的身心准备。但是，你绝对不会想在训练的第一周就直接进行 32 公里长跑。在整个备战跑马的过程中逐渐增加距离，比较稳妥。
  
  在训练第一周，入门级的跑者应该先做一次 10 公里长跑，此后每周增加 1.6 公里。按照这一进度，你在首场马拉松前三周就能跑出 32 公里的最长距离。
  
  每周能跑 56 ～ 64 公里的中、高级跑者，可以先做一次 16 公里长跑，此后每周增加 1.6 公里。他们将在训练计划的第 11周跑出 32 公里，并在计划中余下的时间里做两次 32 公里以上的长跑。
  
  将长跑安排在每周最空闲的日子，大多数人会觉得周六或周日最合适。
  
  休息日让你保持健康
  
  休息日在马拉松训练中的重要性仅次于长距离跑，对你的健康至关重要。要跑好马拉松，就要在训练中增加里程数，从而会造成压力。你需要向身体施压，以满足跑马的苛刻要求，但也不能做过头。
  
  “整个训练的目的，突破身体极限，让它变得更强。 ”斯卡夫博士说， “但如果你不给它足够的时间进行重建，就会发生问题。 ”肌肉骨骼系统在剧烈运动后，通常需要 48 小时才能恢复。恢复不到位，会导致疲劳、肌肉拉伤、应力性骨折或上呼吸道疾病，从而影响训练，妨碍成绩提高。
  
  对于新手，我建议一周中间隔休息，休息不是指轻松慢跑或交叉训练，而是完全不运动。假如你是在周末做长跑，那么最佳策略是在周五和周一休息。如果你觉得还需要休息，每周可再安排一个休息日。
  
  中、高级跑者可能希望在休息日做一些慢跑或穿插一些交叉训练。但不要运动过猛。就算是运动健将也要休息。
  
  交叉训练让你劳逸结合
  
  做交叉训练，让你休息锻炼两不误。既将你从持续蹬腿中解放，又让你继续有氧训练。骑自行车和游泳都是超好的交叉训练活动。还可以添加一些拉伸运动和力量训练。
  
  配速练习决定比赛成败
  
  “任何人都能拿下马拉松，只要配速正确。 ”沃恩说， “如果速度太快，最后人就会崩溃。如果起跑时速度够慢，你就能成功。 ”无论你的速度是 6 分钟 /1.6 公里（2小时 37 分完成）还是 10 分钟 /1.6 公里（4小时 22 分完成） ，你都得对速度有感觉。
  
  要微调速度，一种方法是以马拉松比赛的配速做一些训练。但是，选择配速，需要技巧。沃恩提供了两个公式来预测你的跑马成绩。将你最近 10 公里的最好成绩乘以 4.65，或最好半马成绩乘以 2，并在总量上增加 10%。
  
  速度训练帮你创下个人纪录
  
  如果你是第一次跑马，你不需要做任何速度训练。里程数的递增及长距离跑，已对你的身体施加了足够的压力。速度练习则是不同的物理压力，如果加入，或会导致受伤。
  
  如果你是第二次跑马，或是希望突破平台期，速度训练能提供“额外的帮助”让你再创佳绩。每周安排一次间歇跑、山坡反复跑或法特克雷跑练习。
  
  还可以每周做一次节奏跑。即在一次跑步中间，以略快于马拉松的配速跑20 ～ 30 分钟— 速度要够快，强度方面以呼吸稍觉困难的程度为好，不要跑到喘不过气。高级跑者可以安排周二做节奏跑，周四做速度训练，周三作为轻松跑训练日。
  
  普通跑步训练日是“正餐”
  
  没错，你的训练计划表还能排入普通跑步训练日。每周抽出一天，以长距离跑的配速，做一次半程长距离跑（距离相当于周末长跑的一半）。新手可以安排在周三。半程长距离跑的前后两天，做短距离的轻松跑。如果还想额外做些拉伸和力量训练，可安排在轻松跑训练日。
  
  中、高级跑者同样需要留出几天做轻松跑。可穿插在长跑、节奏跑和速度训练等高强度练习中进行。
  
  每周里程数适可而止
  
  对于新手们，每周总里程数应为长距离跑的一倍。比方说，你每周的长跑距离为 24 公里，那你的总里程数约为 48 公里。当然，中、高级跑者的每周总里程数相对较高，但不应超过长跑的三倍（如长跑为24 公里，总里程则为 72 公里）。
  
  以退为进
  
  光靠“休息日” ，并不足以避免过度训练的危害。最成功的马拉松训练计划还包括“休息周”。这不是要你整周休息（如果你因某些原因需要这么做，也没关系）。在休息周内，削减周末长跑量。
  
  每次在第三周，削减长跑距离大约三分之一。如果计划是做 13 公里长跑，那么减到 8 公里。之后的一周，按原定计划做14 公里长跑。在跑马前的四周，最后一次削减长跑距离。
  
  即使是高级跑者，同样每隔几个星期就需要“退后一步” ，从马拉松高强度训练中缓解身心。经过休息周，你会得到放松，并储够体力，向更高训练水平进发。
  
  合理安排交叉训练
  
  对于初级跑者，交叉训练放在周末为好，当天不做长跑。对于中级跑者，安排在长跑的后一天。交叉训练采用中等强度，以免影响长跑质量。
  
  比赛积累经验
  
  在备战马拉松的过程中，可以参加一些比赛，这点对新手尤为重要。“偶尔参加跑步比赛，能帮助你积累比赛经验：如何热身，体验在人群中跑步的感觉，如何补水，吃什么和怎么吃，鞋子是不是磨脚。”沃恩说，“在不太重要的比赛中暴露错误，是最好的。这样，你就不会在跑马当天出洋相了。”
  
  和大多数教练一样，沃恩告诫说，在马拉松训练其间，不要过于频繁地参加比赛。“每隔两三周跑一次已是极限。否则，你会把自己累垮。”
  
  在跑马拉松之前的二周，尽量安排一次 10 公里比赛，能让你建立起跑马的信心，并预估出自己的马拉松配速。
  
  在训练计划初期，你可能会想尝试 5 公里、15 公里、16 公里，甚至半程马拉松。在参赛的那周，削减训练里程数，并取消长跑。
  
  赛前休整让你养精蓄锐
  
  “有太多选手会坚持训练到跑马当天。 ”阿尔 · 迪米克说，他自 1984 年以来，就一直指导阿拉巴马州伯明翰的万凯马拉松赛（Vulcan Marathon）训练营，“但在艰苦训练后，你的身体需要好好恢复。”迪米克建议在最后两周，砍掉一半里程数，最后两三天稍稍跑动即可。通过休整，让受损肌肉痊愈，并使肌肉内的糖原储存最大化。
  
  虽然休整其间的里程数有所下调，但速度保持不变。休整期是用跑短距离来练习马拉松比赛配速的最佳时机。砍里程数的方法之一，是将原先的轻松跑训练日变成完全休息日。你也许会想在马拉松赛前之跑几天，来缓解紧张情绪，这没有问题，但切记轻松跑几公里即可，确保第二天你站到起跑线上时，人是准备充分且全然放松的。
  
  动力决定一切
  
  明尼苏达州的比尔 · 温马克教练指导并激励了千余参赛者成功跑完双城马拉松赛（Twin Cities Marathon）和祖母马拉松赛（Grandmas Marathon）。被誉为“能让企鹅飞起来”的温马克并不居功自傲。他说：“动力必须来自选手的内心。”他认为，大家常常低估跑 42.195 公里的难度，并指出：“跑完马拉松需要勇气、毅力和决心。”“如果跑马容易，那么人人都能成功，但事实并非如此。”他补充道。 “你一定要全身心地投入训练。没有冲劲，你就不会成功。不想吃苦，你也不会成功。”