日本羽田首相保健医师 石原结实博士养生力作
  “暖体”是预防和治疗疾病的最佳途径
  脚是人体的第心脏，“暖体”首先要“暖脚”
  
  36.8±0.34℃是正常体温的标准值，但现代人由于压力过大、饮食不当等原因，体温多在35℃~36℃，“低体温状态”是引发疲惫、乏力、高血压、糖尿病、抑郁症、癌症等的重要原因。日本家喻户晓的健康养生专家石原结实博士，几十年来，一直致力于以“暖体”为核心的自然疗法的研究与实践。日本前首相羽田孜、细川护熙等名人政要常常亲赴石原博士的伊豆疗养所调理身心。本书是“体温决定生老病死”系列的第二本，石原博士在“暖体”疗法的基础上，提出“暖体”首先要“暖脚”。
  
   内容简介
  脚是人体的第二心脏，所有器官在脚上都有相应的反射区，一旦脚不舒服或着凉，就会影响全身的健康状况，如果长期忽视脚部的保健，身体就会无法维持正确姿势，出现腰痛、疲劳等症状，更因血液循环变差，引发诸如高血压、心脏病等各种常见疾病。因此，“暖体”首先要“暖脚”。
  在本书中，石原博士指出“暖脚”是击退万病的关键所在，并通过循序渐进的运动疗法、观点独特的饮食疗法，告诉你应该怎样“病从脚治”，让你增强免疫力，保持青春活力，告别疾病，一身轻松。
  
   作者简介
  石原结实，医学博士，著名自然疗法专家。1948年出生在日本长崎市，毕业于长崎大学医学院。曾在著名的长寿地高加索地区和瑞士的班纳医院等处研究最前沿的自然疗法。1985年在日本伊豆开设了以增进健康为目的的疗养所，日本前首相羽田孜、细川护熙等名人政要常常亲赴石原博士伊豆疗养所调理身心。
  
   目录
  前言
  第一章 病从脚生
  脐部是身体的中心
  　70%的肌肉集中在下半身
  　中风和心肌梗死等也是“臀部萎缩”病
  　糖尿病是“肾虚”引起的
  　下半身衰弱表示生命力低下
  　女性的更年期综合征
  　受凉引发腰痛、膝关节疼痛
  　肌肉促进血液循环
  　下半身衰弱使创伤性骨折率上升4倍
  　肌肉的生理机能
  　肌肉的作用
  　腹肌能够保护内脏
  　腹部与免疫力
  第二章 锻炼肌肉的13个功效
  　功效1　增大肌细胞体积，促进基础代谢
  　功效2　预防、改善心绞痛、心肌梗死
  　功效3　增加骨量，预防、改善骨质疏松
  　功效4　促进糖吸收，预防、改善糖尿病
  　功效5　减少血液中的脂肪含量
  　功效6　改善肥胖症状
  　功效7　降低血压
  　功效8　缩短消化时间
  　功效9　改善抑郁症
  　功效10　减轻疼痛
  　功效11　预防癌症的发生以及复发
  　功效12　保持记忆力，预防痴呆
  　功效13　肌肉有力的人更长寿
  第三章 实践！从走路开始！
  　从走路开始　
  　走路的功效
  　推荐使用计步器
  　1天不能走1万步可用平衡步行法
  　下蹲——最有效的下半身强化法
  　用踮脚运动来锻炼小腿肌肉
  　腹肌运动从简易的动作开始
  　促进脑部血液循环的手掌运动
  　静力锻炼法
  　哑铃体操
  　初级锻炼法
  　中级锻炼法
  　高级锻炼法
  第四章 通过饮食疗法强健下半身
  　不吃肉就没劲儿的理论是迷信
  　欧洲营养学是怎样诞生的
  　适合牙齿形状的食物最有利于健康
  　我们摄入的食物过多
  　石原氏早餐法
  　寻找更有效的健身方法
  　绿茶和红茶适合不同体质的人
  　什么时候适合喝咖啡
  　牛奶和奶酪适合不同体质的人
  　午餐最好吃荞麦面
  　强壮下半身的食物
  　胡萝卜、牛蒡等是食疗佳品
  　水喝多了也成毒
  第五章 适合各种病症的运动疗法
  　希波克拉底爬坡锻炼法
  　盐对身体有害？！
  　高血压
  　心脏病
  　慢性呼吸系统疾病
  　肥胖、高脂血症
  　糖尿病
  　痛风
  　风湿等关节、肌肉疼痛
  　肩膀酸痛、腰痛等痛症
  　颈肩僵硬、肩周炎
  　变形性膝关节病
  　预防、改善腰痛
  　骨质疏松症
  　便秘
  　妇乖斗疾病
  　夜尿频、前列腺肥大、阳痿等
  第六章 病从脚治
  　体验1　肌肉锻炼惊人改善抗癌剂副作用
  　体验2　基础运动使血脂和血糖值恢复正常
  　体验3　热水浴加一天走1万步降血压
  　体验4　走路锻炼让膝关节炎消失
  　体验5　举重和食疗使白血病人健康15年
  　体验6　不必节食就能减肥、降血糖
  　体验7　锻炼使严重的风湿病人登上100阶
  　体验8　通过肌肉锻炼，脑梗塞没再复发
  　体验9　骨折病人进行肌肉锻炼恢复更快
  　体验10　与生活方式病和抑郁症说再见
  
   书摘插图
  从走路开始
  
  任何时间、任何地点都可以进行的运动就是走路。
  在我小的时候，拥有自己的汽车简直像做梦一样，就连电车和公交车等交通工具都十分少见，无论去什么地方都必须步行。那时候，为了生活不得不走很多路，现在回想起来，这对当时日本人的健康起了非常重要的作用。
  因为从肥胖症、糖尿病、脂肪肝、痛风等代谢异常疾病，高血压、缺血性心脏病（心绞痛和心肌梗死）、中风等循环系统的疾病，到腰膝疼痛、肩膀酸疼、肩周炎等痛症，交感神经紊乱和神经官能症等心理疾病，还有位居日本人死亡率之首的癌症，都是运动不足引起的疾病。
  某机构对不同人群1天的平均步行运动量进行了调查（参照58页图）。
  众所周知，每天行走1万步以上，就可以增加能够预防动脉硬化的HDL。
  我从日本长崎大学医学系毕业，完成研究生课程后，在东京某大公司的企业诊所工作了两年。那时，给我留下深刻印象的是高血压、糖尿病、高脂血症、缺血性心脏病等生活方式病，即运动不足引起的各种疾病。这些疾病在司机中发病率最高，其次是售票员。而维修线路的人在做健康检查时，却没有任何生活方式病的前兆。
  维修线路的人每天从早到晚在线路上检查修理各种故障，肌肉的活动量比较大，所以不容易患病。相反，司机们基本不运动，而且在红绿灯较多的大都市以很快的速度开车，这种压力很容易使生活方式病的发病率上升。
  人的平均步行速度是1分钟80米，但不同年龄稍有差异。大家可以参照下面的表格，努力达到相应的目标运动量，从而增进健康。
  身高在100～160厘米之间的人，每步大约为60厘米，1天走1万步，60厘米×１万步=60万厘米=6公里，也就是说，每天要步行6公里。
  
  
  
  走路的功效
  
  走路的功效在前面已经提到一部分了，这里，我再强调一下。
  
  降低血压，预防中风
  下半身肌肉发达能够促进毛细血管的再生，使下半身血流量增大，血压下降，减轻脑血管的负担。
  
  预防、改善心脏病
  通过走路使下半身肌肉中的毛细血管增加，肌肉的“挤乳”效果增强，对心脏十分有利。而且，走路还可以刺激被称为“第二心脏”的双脚。
  
  预防老年痴呆
  走路可以锻炼抵抗重力的下肢肌肉、臀部肌肉和背部肌肉，这样能够刺激大脑，活化脑细胞。
  
  预防、改善骨质疏松
  走路时，体重压在骨骼和肌肉上，能够促进骨骼中钙质的沉积。
  
  预防、改善腰膝疼痛
  走路可以锻炼腰腿部的肌肉，在抵抗重力和外界压力时减轻腰膝骨骼的负担，改善疼痛。
  
  预防及改善糖尿病、高脂血症、脂肪肝、肥胖
  运动下半身，可以锻炼全身70%以上的肌肉、提高代谢率、升高体温，还能够燃烧更多的糖和脂肪。
  
  缓解精神压力
  走路的时候，大脑会出现岵ǎǚ潘苫蚧孟胧背鱿值哪缘绮ǎＵ馐且蛭硖宸置诹四芄徊湓酶械拟－内啡肽等激素。经常锻炼能够调节交感神经、预防和改善神经官能症和抑郁症等。
  
  增强肺功能
  走路时加深呼吸，能够预防呼吸系统疾病（感冒、支气管炎、肺气肿等）。
  
  刺激足底反射区
  足底有很多反射区（参照62页图）。
  针灸疗法作为一种医疗手段已经被大家熟悉，但因为冬天十分寒冷，不适合露出身体进行诊断和治疗，可将手掌或足底等身体的一部分露出，刺激一些穴位进行治疗。
  正如“元气”、“电气”、“力气”、“空气”等词语表述的那样，“气”代表一种具有各种功能，却看不到的物质。它在体内作为一种“气”移动，影响着各种器官的生理功能。这种“气流”的通道就是“经络”。
  通过走路，刺激足底穴位，再借助“气”的流通刺激心脏、胃、十二指肠、肺、肝脏、生殖器等部位，增强各个器官的功能，增进健康，改善疾病。
  
  
  
  推荐使用计步器
  
  进行走路锻炼时，推荐大家使用计步器。
  我曾经建议一个同时患有哮喘和糖尿病的病人（80岁）进行走路锻炼，但他是一个非常不愿意运动的人，1天只走3000步就放弃了。
  几个月之后，女儿给他买了计步器作为礼物。计步器将他每天走路的步数、身体状况、体重和路线都记录下来，增加走路步数逐渐成了他的乐趣。1年后，当他每天能走1万步的时候，糖尿病和哮喘也基本上治愈了。
  加拿大某大学的研究者们进行了这样一个实验，将计步器送给106名讨厌运动的人，让他们将计步器戴在身上，记录12周的走路情况。这106名体验者原本没打算进行走路锻炼，但是戴上计步器之后，走路的步数从7029步增加到了10408步。
  仅仅是每天多走3400步，3个月后他们的平均体重竟然下降了1.5千克，腰围也减少了1厘米，每分钟心率下降了4（表示心脏功能增强了），各种变化表明健康指数明显上升了。
  
  
  
  1天不能走1万步可用平衡步行法
  
  许多人由于没有时间，不能完成每天1万步的行走计划，我在这里向大家介绍“平衡步行法”。
  平衡步行法的基本模式如下（参照65页图）：
  
  ◆用力伸展背部。
  ◆收紧并上提腹部。
  ◆走路时，让足跟先着地。
  
  如果做到上述3点，不需要加大走路的步幅，也不需要用力摆动两臂，就可以达到每天行走1万步的运动量。
  每次3～4分钟，每天3～4次，坚持3个月，腹肌和下半身肌肉就会变得结实，仿佛年轻了许多。这对缓解腹痛和膝盖疼痛也很有效果。
  走路时足跟先着地的方法，对锻炼下肢肌肉效果非常明显，一定要尝试一下。
  关于走路的方法还有一点要补充说明的是，我们的日常动作每一天、每一年基本不会有太大的变化，这就造成我们经常用相同的方式使用同一块肌肉。
  因此，偶尔倒着走，或者横向走对身体很有好处。
  这样可以锻炼常用肌肉的拮抗肌，或者让常用的肌肉反方向运动，这会给肌肉很强的刺激，短时间就可以达到锻炼肌肉的效果。
  
  
  
  下蹲—最有效的下半身强化法
  
  缺少走路锻炼的时间和场所的人，或者雨天不能外出锻炼的时候，可以在房间里进行下蹲或者踮脚运动。
  所谓下蹲就是蹲马步，是一种强化锻炼腰和大腿等下肢肌肉最有效的基本运动方式。
  只要按照下列要求进行就可以，动作非常简单（参照67页图）。
  
  1．双脚分开，与肩同宽，双手交叉，置于头后。
  2．伸直背部，边吸气边使身体半蹲，边呼气边站起来。
  
  这样缓慢地做5～10次（1组），然后休息一会儿（几秒到几十秒），调整呼吸后再重复相同的动作，一般做5组。
  这个动作的要领是尽量让胸部向前探出，同时让臀部向后翘起。
  随着肌肉力量的增强，如果感到运动量不够，可以将1组动作增加到10～20次，每次做7～10组，以此增加身体的负荷。如果力量已经达到这种运动强度，可以双手持哑铃，上臂弯曲成“<”形，以这种姿势进行下蹲锻炼。可以依次使用1千克、3千克和5千克的哑铃，逐渐增加肌肉的承受力，强壮肌肉。
  这种负重训练会使肌肉逐渐结实起来，能够让你亲身感受到锻炼肌肉的效果，并从中受益。
  经过几周到几个月的下蹲运动后再进行下面的锻炼，效果会更加明显。
  
  
  不使用器具的下蹲 20次×2组
  手持1千克的哑铃下蹲 10次×1组
  手持3千克的哑铃下蹲 7次×1组
  手持5千克的哑铃下蹲 5次×1组
  手持3千克的哑铃下蹲 7次×1组
  手持1千克的哑铃下蹲 10次×1组
  之后可以根据肌肉的结实程度，逐渐增加锻炼的强度。哑铃重量达到5千克以后，再调整为3千克和1千克。这样不但可以持续地增强肌肉力量，还能够逐渐调节体能，避免肌肉和关节的疼痛。
  
  
  
  用踮脚运动来锻炼小腿肌肉
  
  大家也许对踮脚运动（calf raise）有一点陌生，简单地说，它就是“用足尖站立”的运动。
  
  1．两脚分开，站立。
  2．原地反复做提起、放下足跟的运动。
  
  这就是踮脚运动，非常简单，可以在看电视、接电话或等公共汽车时进行。
  踮脚运动也是从每组5～10次、每天做5组开始。随着肌肉力量的增长，再逐渐加大运动量。还可以手持哑铃，通过增加哑铃的重量来增强肌肉力量。
  开始的时候，足跟起伏的速度可以放慢一些，然后再根据自己的承受能力逐渐调整，加快速度。