补什么不如补睡眠,本书中的20个练习让你,7天改善睡眠,本书在英国畅销800,000册,本书作者查里斯•艾德茨考斯基为英国睡眠协会主席。 内容简介 这是一本令人振奋的、提高睡眼质量的指导书,旨在帮助读者提高睡眠质量,改善身心疲惫的状态。毋庸置疑,睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用,专家指出,正在从事脑力劳动的人群中,大多数存在着睡眠质量问题,其中很多已经影响到正常的生活。睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”,并严重地危害着人们的身心健康,大大降低了人们的生活及生存质量。 本书为你解读睡眠的秘密,深入浅出地解答了睡眠中的一切问题,以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题,教读者如何才能克服障碍,进入甜美的梦乡,提高生命的质量。更为重要的是,本书提供了20种行之有效的自我练习方法,帮你7天改善睡眠。从某种意义上讲,《深睡眠》是解读睡眠奥秘、改善睡眠质量不可少的钥匙。 作者简介 查里斯·艾德茨考斯基教授,理学士、心理学博士,现任睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯•艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安·渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时开始了对睡眠的研究。随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的紊乱研究。查里斯•艾德茨考斯基教授曾任英国睡眠协会主席、睡眠药物研究基金会董事、分别担任欧洲和美国睡眠研究协会会员。目前他是“英国皇家睡眠研究和药物治疗学会”主席,是当今世界上关于睡眠研究领域的权威之一。 目录 编辑的话:补什么不如补睡眠 深睡眠质量评估表 一、什么是深睡眠 睡眠简史 什么是睡眠 为什么睡眠 自然界何时睡眠 睡眠时间 各种年龄层次的睡眠 睡眠记录 练习1:记录你的睡眠反应 二、深睡眠需要什么睡眠模式 四季的睡眠 人体生物钟 认识睡眠控制 睡眠节律 时间旅程 练习2:找出你90分钟周期 迈过这个门槛 睡眠深处 夜间的波动 睡眠的自我补偿 评估你的睡眠质量 三、深睡眠的睡眠环境 冷热无常 安宁的环境 舒适的床 睡眠规律 练习3:触摸的魔力 与孩子同睡 光线与光谱 练习4:找出你的调色板 卧室的风水 练习5:拍出被困的气 八卦图 四、深睡眠的身体疗法 促进睡眠的营养 抓住偷走睡眠的贼 睡眠所需的健康 练习6:睡前舒展运动 印度的睡眠良方 练习7:呼出压力 中国传统疗法 练习8:睡眠的指压按摩 沐浴催眠 练习9:平静吸气 爱抚的力量 练习10:按摩解除紧张 草药和芳香疗法 五、深睡眠的心理疗法 驱除烦恼 练习11:和平鸟 释放怒火 练习12:释放怒比 冥思的力量 练习13:烛焰的冥思 宇宙模式 练习14:创造你自己的睡眠曼荼罗 睡眠幻术 暗示的魔力 练习15:引诱自己入睡 声音促眠 常规与仪式 梦的实质 练习16:如何回忆梦境 六、克服睡眠障碍 失眠的概念及应对方法 夜间马拉松 深度睡眠的恐惧 做梦期睡眠的恐惧 练习17:讲出噩梦来 睡眠麻痹和嗜眠发作 与时间不一致 练习18:校准你的生物钝 跨越时区 练习19:对付时差 轮班工作 对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症 练习20:告别打鼾 如果问题出在伴侣身上 书摘插图 深睡眠质量评估表 本量表由中国睡眠研究会根据WHO(世界卫生组织)有关标准要求制定。用于记录你对自己睡眠质量(深睡眠)情况的自我评估,总分小于4分,则睡眠质量尚可;总分在4-6分,则睡眠质量较差。总分在6分以上,则睡眠质量很差,严重影响身心健康。 入睡时间(关灯到睡着时间): 0分:马上入睡 1分:年轻人超过30分钟以上不能入睡 2分:到半夜12点以后才能入睡 3分:老年人超过40分钟不能入睡 夜间苏醒: 0分:睡眠深,中途不易惊醒 1分:醒后又入睡不超过5分钟 2分:夜里醒来时间超过5分钟以上 3分:夜里醒来时间超过40分钟以上 早醒: 0分:不早醒 1分:比平时早醒30-60分钟 2分:比平时早醒1-2小时 3分:后半夜基本醒着 睡眠深度: 0分:睡着沉,不易唤醒 1分:睡着,但易惊醒 2分:感觉整夜都在做梦,对外面的动静很敏感 3分:基本没睡着,像没睡似的 梦境情况: 0分:被唤醒时没有做梦,感觉做过,但想不起来 1分:被唤醒时在做梦,内容很清楚 白天情绪: 0分:情绪正常、稳定 1分:情绪不稳定,急躁,易怒 2分:情绪低落 白天身体状况: 0分:神清,精力充沛 1分:无精打采,反应下降 2分:记忆力下降、健忘 气色(脸色): 0分:脸色红润有光泽 1分:脸色苍白或晦暗或憔悴 2分:眼睑松弛,皱纹增加 练习8:睡眠的指压按摩 1.从头部开始,用中指或食指的指尖按摩头顶30秒。 2.用食指指尖,在眉梢环状按摩30秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝。磨擦双手直至掌心发热,将手掌捂在眼上45秒。手腕在眼睑上轻轻捂30秒后结束。 3.左手置于右手上(两手掌心向上),找出穴位所在(心穴7),它位于手腕褶皱中,与小指在同一线上。用拇指指尖按(按一下即松开)1分钟。在右手腕重复。 4.找出腱间穴,位于左前臂内侧左手腕上方约2英寸(5厘米)处。拇指用力环状按压1分钟。在右手腕重复。 十二生肖的最佳睡眠方位 风水大师强调,要得到最大程度的睡眠,就必须重视头部的位置——如果睡眠时头部朝向中国生肖图所示的最吉利的方位,则可以获得最大程度的健康和幸福。根据下页的八卦图,找出你的最佳方位(生辰),八卦图显示八个方位,分别决定生活的某个方面——比如,北方预示着美满的婚姻。 首先,在中国的十二生肖图上找出你的出生年份(多数出生年份同西方公历相同,不过如果你的生日在1月1日和2月20日之间,需要在中国农历上查一下你的出生年份——你可以中国占星专家网上查到)。你的出生年份那一列上面的动物名称是你的中国生肖。比如,出生在1975年5月的女孩在她出生的年份上会写有兔子,因为她出生在兔年。这个女孩的出生年份所在的那一行最左边有个数字——6。下面看八卦图,找到数字、女人、兔子所在的位置,就会得出她的八卦数字——8。最后,找出这个女孩的生辰方位,可以查阅生辰表。在数字8下面显示,不论男女,睡眠的最佳方位是朝向西南。 八卦图 中国的十二生肖图:找出你的生肖 一、什么是深睡眠 睡眠简史 所有生物都需要睡眠。有些生物,如:人、昆虫、植物、微生物和许多动物,休息和活动的周期较短;而另一些生物,如:冬眠类动物,则采取校长时间的不活动方式。然而,尽管睡眠有许多共性,而且自古以来就是人们兴趣颇深的一个领域,睡眠研究却只是处于初始阶段。 古希腊人所说的许普诺斯是一位充满神秘色彩的睡眠之神。据说他居住在黑暗的洞穴里,是死神的兄弟,夜神的儿子。与黑暗的这种联系说明古希腊人对睡眠的误解,他们误以为睡眠是一种剥夺大脑意志的状态。很久以后,医生和哲学家试图更为科学地解释这种状态。其中一种较为持久的说法是由亚里士多德(公元前384~322)提出的。他认为食物在胃里分解时释放出各种热,气,气体充满大脑形成睡眠。 …… 书摘与插图