这是一本畅销美国、英国、德国的女性健身圣经，是国内超级畅销书《无器械健身》的作者马克劳伦专门为女性设计的、适用于任何体能水平的全效健身方案，5类练习，25级难度，125种训练方法，随时随地都能*有效地健身。无需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分钟，就能塑造前所未有的完美形体。
  内容简介
  马克劳伦是美军的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及*泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。本书是他专门为女性设计的一套简单系统的锻炼方法，适用于任何体能水平的全效健身方案，随时随地都能最有效的健身！无需器械，不用去健身房，只使用你自己的身体，每周不超过1%的时间，就可以永久地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，拥有梦寐以求的纤细的手臂、紧实的翘臀和平坦的小腹，你将变得更加健康，并且塑造前所未有的完美形体。
  作者简介
  马克劳伦是美军体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及*泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。马克劳伦还是国际畅销书《无器械健身》的作者，这本书已在国内出版，并取得了骄人的销售成绩。
  
  乔舒亚克拉克是《心止如水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的文章出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一位获得资格认证的私人健身教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心，他再也没有踏进健身房一步。
  目　　录
  目录
  第一部分 完美的身体
  1.什么在妨碍你练出理想体形？ 2
  2 .自身体重训练：完美身材之匙 9
  3.保持动力 12
  第二部分 无器械健身计划
  4. 训练计划 22
  5 .准备开始 26
  6 .练习的级数和动作要领 36
  第三部分 合理摄食
  7 .营养基础 98
  8 .读懂食物，计划饮食 105
  9 .十大快速增肥方法 113
  最后一步：独立
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  在线试读部分章节
  自身体重训练：完美身材之匙
  人们对自身体重训练的一个常见误解，是认为这种训练方法的练习有限，基本上只有俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等几种。这种看法当然是错误的。我在本书中介绍了125 个练习，在《无器械健身》中则介绍了更多。
  还有一些人认为，自身体重训练无法锻炼到某些肌群。他们又错了！其实每个肌群（有些你可能都不知道）都可以不依赖器械进行锻炼。
  我所挑选的自身体重训练大多能同时活动几个关节、强化多块肌肉，比起那些只活动一个关节的训练，这类训练要有效得多。在进行器械和负重训练时，你通常是以坐着或躺着的姿势来单独训练某块肌肉的。如果想训练全身肌肉，你就要花费很多时间。除非你喜欢在健身房里消磨时间，否则我想不出任何去那里进行器械训练的理由。
  由于孤立训练只能让很少的肌肉得到锻炼，需氧量不大，因此在训练后，你还得继续做一些有氧运动。相反，需要许多大块肌肉和小块肌肉协同运动的自身体重训练能消耗掉很多热量，所以在训练时，你的心脏得加倍努力。心脏是肌肉的发动机，只有使它得到良好的训练，你才能从容应对现实生活中的各种挑战。
  记住，方法应服从于目的。符合生活实际需要的自身体重训练才是你健身的最佳选择。
  健身必须遵循的6 个原则
  目前流行的训练方法大多结构混乱、问题严重。但是说老实话，无论训练方法有多糟糕，在刚开始训练的1 ～ 2 个月，你都能看到一些效果。而对训练方法真正的考验还在后面。
  我提出的训练方法第一次把自身体重训练和已经受过时间考验的结构化力量训练结合起来。经过多年实践探索，我总结出以下6 个原则，它们将帮助你在最短时间内取得理想的训练效果。
  1. 坚持与规律
  多数传统的训练方法是按照身体部位划分的，由于涉及的部位很多，运动量也较大，很多练习项目每周只能做1 次。也就是说，你每7 天才能对身体进行1 次全面的锻炼。
  在我的计划里，你只需要做那些最有效的多关节练习，这使你的总运动量相对较小，你每周可以对身体进行3 次全面的锻炼。这样，你就能在更短的时间内燃烧更多脂肪，练出更多肌肉。
  2. 超负荷
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  书摘插画