翻开本书，让专业的营养学家为你补上“食用油营养课”，受用终身：
  　　◆中国家庭必备！
  　　◆肥胖、高血脂、冠心病……甚至癌症，都可能和吃油不当有关，了解油，才能吃对油。
  　　◆油的标签暗藏玄机，读懂了，才能买对、买实惠。
  　　◆油的营养特点取决于脂肪酸的含量和种类，弄明白，才能为家人量身制定吃油方案。
  　　◆什么油能油炸，什么油能爆炒，不同的油对应不同的烹饪手段，用对了，才能防止好油变坏油。
  　　◆权威、专业、内容请，有丰富临床经验的营养学家专为中国人而作。
  　　◆易读、易懂、易操作，真实还原中国家庭买油、吃油、用油的场景，让知识应用于生活。
  　　◆一人阅读，全家受益。
  　　与其在“鱼龙混杂”的网上被各种谣言和碎片化的知识洗脑，不如听听真正的营养学家的意见，正确地买油、吃油、存油，真正让食用油为我们的健康服务！
  　　家庭书架系列图书：《饭菜就是特效药》《一个穴位调养全家》
  　　随书附赠西班牙安达瑞斯特级初榨橄榄油250ml兑换券1张，送完即止。
  
  
  内容推荐
  　　就算是负责全家饮食多年的一家之“煮”，也无法一口气说清油瓶上的各种名词都揭示着哪些信息；没法说出除香味之外，各种食用油的营养特点，更不要提究竟什么油最适合自己的家人，到底哪些疾病和吃油不当有关了——买错油、吃错油、用错油，可能导致肥胖、糖尿病、冠心病……等各种慢性疾病缠身，甚至可能致癌。
  　　相比各种烹调手段，我们对油的了解少之又少！
  　　本书即站在营养学的角度，将大家从买油、吃油、囤油的误区中拉出来，为你全面解析食用油的营养、品质，将买油的技巧、吃油的诀窍、存油的方法，全都传授你。
  　　让我们现在就掀起吃油的革命，转变“只重视口感，不重视营养；只管好吃不好吃，不管健康不健康”的吃油观念。
  
  
  作者简介
  　　主审张谦
  　　北京同仁医院临床营养主任医师，从事临床营养专业20余年，2010年获中国营养学会“全国营养科普工作先进个人”称号，2014年被聘为“中国营养学会首批科学传播专家”。
  　　作者刘芳
  　　北京中医药大学东方医院营养科主治医师。毕业于日本县立广岛大学临床营养专业。擅长治疗生活习惯病（高血糖、高血脂、高血压）、肥胖、痛风、失眠、肾病等，针对个人情况科学制定膳食计划及药膳调理方案。
  
  
  目录
  给读者的一封信—你要用心了解油
  第一部分 买油的革命：从“买好吃的油”到“买最适合自己的油”
  　第一章 别再当“盲目的买油人”——学会看标签，看包装，看外观
  　　你真不一定会买油
  　　买油的必备技能：看标签
  　　你知道品质好的油，都长什么样吗
  　　植物油凝固了，还可以买吗
  　第二章 植物油的种类那么多，买那种好呢
  　　试着站在营养学的角度来买油
  　　豆油，人气最高有原因
  　　花生油，香气浓，还能延缓脑衰老
  　　玉米油，取自玉米的精华
  　　菜籽油，要买就买“双低菜籽油”
  　　葵花籽油，适合压力大的现代人
  　　橄榄油，会看标签才会挑
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  前言
  　　几个月前，我到朋友家做客，朋友兴致勃勃地让我看他新买的油：“前段时间我回老家，发现当地都吃自榨的花生油，比咱们在超市里买的香多了，还纯天然，无污染。不放心的话，可以自己买花生，现场用他的榨油机榨，机器这边放花生，那边油就出来了。”
  　　我一听，心里一紧，再一看朋友的油，颜色深，质地浑浊，完全不像超市里那样清澈透亮。可能是见我表情不对，朋友接着说：“我认识的一个人，吃东西特别讲究，他吃这油已经好几个月了呢。”
  　　朋友一直很注重养生，常和我聊关于营养的话题，他的这番话让我意识到，大家对油的知识是多么匮乏，我们判断食用油好坏的标准又存在着多么大的误区：我们单纯地站在香味、口感的角度，凭感觉衡量油的品质，而忽略了安全和营养。
  　　我告诉朋友，我并不建议他吃这种自榨油，因为它没有经过精炼处理，很不安全。朋友茫然地看着我，嘟囔着：“可是好多人都买了呢。”
  　　看着朋友的脸，我突然觉得，我们对油的了解太少了。
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  　　你真不一定会买油
  　　首先，回想一下你平时买油的情景。
  　　大多时候，你都是在超市里，站在一桶桶澄亮的油前寻思：“到底买哪种好呢？”
  　　如果超市正在搞活动，那问题就容易解决了，比较一下促销中的油的价格，算算买哪种能多省点钱，然后大致瞄一下生产日期，检查一下包装，就拎起一桶放进小推车里。
  　　如果什么活动都没有，就有些麻烦。你不得不在脑海里搜索你听到的、看到的、体验过的关于油的一切：“老王说花生油炒菜香，这次就买花生油吧……不过上个月用的豆油也还行，这次可以继续用，等等，前两天电视里说葵花籽油不错，不如试试葵花籽油……”
  　　好不容易做出决定，你又要考虑买什么牌子的。通常，你不是选择最熟悉的，就是选择广告做得最多的。你肯定不愿意被说成“盲目的消费者”，在把油从货架上提走前，你也会伸头去瞅油瓶上的字，但大多时候，除了生产日期和保质期，你对油瓶上写的东西并不在意。不服气的话，现在问你这些问题，不许查百度，不许翻手机，你能答上来吗？
  　　（1）油瓶的标签上都写着哪些内容？
  　　（2）油瓶上的“压榨油”“浸出油”指的是什么？
  　　（3）油瓶上的“一级”“二级”“三级”，又说的是啥？
  　　（4）为什么同一种油，有的颜色深，有的颜色浅？
  　　也许你会说，这些问题无关紧要，就算不知道，对你的生活也不会有什么影响。但实际上，这些问题都和油的品质有关。油瓶上的标签就像油的身份证，上面要写什么信息、怎么写，国家都有明确的规定，而之所以要费这么大的力气制定规定，推广开来，并强制企业执行，就是希望作为消费者的你能“清清楚楚地买油，明明白白地吃油”。
  　　如果你依然觉得上面这些问题无关紧要，也没关系。因为接下来的问题是每个买油、吃油的人都没法回避的，那就是：大豆油、花生油、玉米油、菜籽油、葵花籽油……这么多种植物油，你知道哪种油适合自己吗？
  　　真知道的话，你就不会在买油的时候纠结了。
  　　买油的必备技能：看标签
  　　几乎所有营养学家都会反复强调，买吃的，一定要仔细看食品标签。
  　　这当然是有原因的，如果广告里的食物是“化过妆”的，食品标签中的就是“纯素颜”的。看食品标签，是了解你所买的食物最真实面貌的最简单方法。
  　　那么，回到油这里，我们可以从油的标签上，得到哪些信息呢？
  　　（1）生产日期和保质期，能告诉你，你的油是否新鲜
  　　没人愿意买一瓶过期的油回家做饭，除非和吃饭的人有仇。看生产日期和保质期，能让我们知道眼前的油是不是新鲜，由于我们谁也不能在一两天内吃完一桶油，我们还要尽量买最新鲜的。
  　　那么，要怎么在超市满满一架子的食用油中一眼找出最新鲜的呢？其实很简单，只要活动下筋骨，把手伸长，去拿货架最里面的油就行。超市往往会把最新上的货放在货架最里面。
  　　（2）配料表，能告诉你，你的油是不是真的划算
  　　有人可能会说，完全没必要去看油瓶上的配料表，豆油是大豆榨的，花生油是花生榨的，菜籽油是油菜籽榨的……知道自己买什么油，自然就知道这油用了啥料，何必费这个事呢？
  　　但是，请注意，如果你看重油的性价比，就很有必要“费这个事”。就拿最近很受欢迎的调和油来说，通过看配料表，你能知道你眼前的调和油到底含有哪几种油，其中哪种油含得多，哪种油含得少，是不是像广告中说的那样主要含有某种特别昂贵的油——通常，越是含得多的，在配料表里的位置就越靠前——考虑到不同的油本身价格就差别很大，你便能马上判断出眼前这桶看上去挺实惠的油是不是真的实惠。
  　　举个例子，假如两桶相同规格的油都声称自己是“橄榄调和油”，其中一款价格贵些，但橄榄油在配料表里位置靠前；另一款价格便宜，橄榄油在配料表里却很靠后，你就不能断言价格便宜的性价比高，因为它用到的橄榄油少。再举个例子，如果某桶油声称自己是“鱼油调和油”，可在配料表里，鱼油的位置非常靠后，那你就要掂量掂量要不要花那么多钱买它了。
  　　总之，在衡量一桶油是否划算时，我们要价格、用料综合考虑。
  　　另外，看配料表还能让我们知道这油是不是转基因的。尽管科学家苦口婆心地向大家解释，转基因食物不会对我们的身体造成伤害，但很多人就是放不下对转基因的芥蒂。考虑到大家的这一心理，国家要求含有转基因或以转基因食物为原料的食品，都需要在包装的明显位置注明“转基因食品”或“以转基因为原料”的食品a
  　　你可能会说：“不对，在我的印象中，油的包装上写的多是‘非转基因’‘不含转基因’，不记得谁家的油明晃晃地写着‘转基因’。”
  　　你的印象没错，所以，这里才反复强调要仔细看配料表。看着大家对转基因的担心，商人们完全有理由相信“转基因”三个大字会坏自己的生意，于是他们想了个办法。如果油里不含转基因，他们就在油瓶的显著位置大大地写“非转基因”；如果含，就在配料表里小小地写“加工原料为转基因”。
  　　（3）制作方法，能告诉你，那些关于油的谣言有多不靠谱
  　　相信很多人看到这条都会打个问号：“油瓶子上还写了油的制作方法？”因为对油太不了解，就算把它的食品标签放大几倍摆在眼前，很多人也不知道它意味着什么。观察下你家的油，看看包装上写的是“压榨”还是“浸出”。
  　　压榨和浸出，说的就是油的制作方法。
  　　压榨是用机械外力从油料中挤油。浸出则是根据萃取原理，通过一系列复杂的化学手段来获取油。另外，如果调和油中用到了浸出的大豆油或浸出的菜籽油，也算是浸出油。按照国家规定，食用油必须在产品标签上标明“压榨”或“浸出”。
  　　那么，这两种油有什么不同呢？
  　　压榨油是用物理方法制成的油，不会有化学溶剂残留，还比较好地保存了油料中的营养和香味，但因为出油率低，价格会高一些。
  　　浸出油很难避免化学溶剂残留，且营养有所损失，香味也比较淡。但浸出法的出油率比压榨法高，浸出油的价格也相对便宜。
  　　那么，这是不是说，我们买油要避开“浸出”的，只买“压榨”的？不断曝出的食品安全问题，让我们在吃上面格外小心，很多人在得知浸出油中有化学溶剂后，都坚定地拒绝了浸出油。再加上一些“胡说八道博关注”的家伙不断抛出诸如“浸出油危害健康”“浸出油里有铅和汞”的谣言来吓唬人，人们对浸出油就更没好感了。以至于在淘宝上，一些卖油的人会特意不让“浸出”二字出现在自家产品的搜索标签上，尽管大部分食用油的生产者，出于生产效益的考虑，都更愿意使用浸出法制油。
  　　浸出油真的是健康杀手吗？实际上，但凡符合国家质量标准的浸出油都是安全的，放心地吃就是了。的确，因为工艺水平的限制，浸出油里免不了会有化学溶剂残留。但国家对此作出了非常严格的规定：一、二级的浸出油中不得检出化学溶剂，三、四级的浸出油中化学溶剂不得大于50毫克/千克。
  　　还有人说，浸出油在制作的过程中用到了正己烷，所以含有铅和汞。这就更不靠谱了。正己烷有工业级和食品级之分，用来做食物油的必须是食品级的，而食品级的正己烷含有的各种重金属的浓度加在一起也只有10ppb。10ppb是什么概念？ppb是浓度单位。1ppb等于1毫克/升，也就是0.001克/升。
  　　另一方面，压榨油也不是绝对安全。这是因为，不管是压榨油还是浸出油，在制作时都需要经过很多道工序，任何一道工序出了问题，都会影响油的品质。比如，油
  　　料在晾晒或烘干的时候受到了污染，又或者炒籽时炒糊了，那制出的油就可能含有对人体有害的物质。这也是为什么我们买油时一定要买正规厂家出品的油。正规厂家都有着完善的生产系统、质检系统，而无名作坊的，别管老板看起来多么真诚和善，从油料选购到加工，都没有保障。
  　　说起压榨油，细心的人会注意到，有时油瓶上还有“低温压榨”“初榨”的字样，从它们所在的位置和它们字号的大小推断，厂家显然认为它们是产品亮点，那它们究竟强在哪里呢？
  　　低温压榨又叫冷榨，榨的时候要将油料直接放在压榨机里压榨，加工环境低于60℃。相对的，高温压榨又叫热榨，需要在压榨前对油料进行高温蒸炒，温度基本都在200℃以上。相比之下，低温压榨可以更好地保存油料中的营养。
  　　不过，市场上的压榨油大部分都是高温压榨的。这主要是因为大部分油料不适合低温压榨。比如，大豆有豆腥味，高芥酸菜籽有辛辣味，这些都要经过高温才能去除。而花生油经过高温后，香味会更浓。
  　　所以，低温压榨的固然好，高温压榨的也不差。至于初榨，也叫“一次压榨”，就是指“只经过一次压榨，榨出来的油”。这样的油品质比较好，但价格也高些，因为压榨法制出来的油本来数量就不多，还只压一次，出的油就更少了。
  　　（4）油的等级，能告诉你，你的油有多纯净
  　　现在很多制油小作坊都开起了网店，为了能让自己在众多大品牌中脱颖而出，小作坊们多会打“情怀牌”。这个说自己采取的是传统的土法榨油，听起来很有文化感，很有趣；那个说自己是纯天然家庭手工自榨油，好像每滴油都散发着亲情和家的味道。这些油都有着大企业批量生产的油所不具备的人情味和新鲜感。愿意为此掏腰包的人真不在少数，在淘宝上搜搜“土法榨油”“家庭榨油”，再看看购买人数，就知道了。
  　　然而，这么“好”的油，你却没法在正规超市里找到，这是为什么呢？因为它们有一个致命的弱点——杂质多，不安全。
  　　你可能会说：“我看了作坊主贴出的图片，他家的油料精挑细选，他家的作坊干干净净，不会有这种问题。”但是，造成“杂质多，不安全”的，不是作坊主们没有好好选择榨油原料或榨油环境不够卫生，而是小作坊往往无法对榨出的油进行“精炼”。
  　　“精炼”是油的生产过程中必不可少的一环，我们说的食用油的等级也和精炼有关。只有靠精炼，我们才能除去油中的微生物、毒素和其他对人体有害的物质，并保证油中的营养物质能更好地被我们的身体吸收，油的烟点更高、保存时间更长，更适用于我们的生活。
  　　精炼的工艺很复杂，主要包括脱溶、脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱脂等环节。国家从油的色泽、气味、口味、透明度、含水量、杂质量、酸值、过氧化值、磷脂等几个方面评判油的品质，将油分成一级、二级、三级、四级共四个等级。其中一级的精炼程度最高，四级最低。一级油和二级油都必须经过上面说的脱溶、脱胶等全部环节，三级油和四级油也要经过脱溶、脱胶、脱酸。
  　　国家规定，食用油必需在包装上标明自己的等级。现在，超市里的油基本上都是一级的，偶尔也能看到二级和三级的。它们没有“土法榨油”或“家庭自榨”那么浪漫，但安全却有保障。
  
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