◆畅销10年,让你12周彻彻底底爱上健走。 ◆英国鼻祖健走博士、美国健走协会乔安娜·霍尔多年健走计划大公开 ◆陈坤、黄奕、老狼、叶蓓、德国总理默克尔、美国演员克里斯汀·贝尔,全部都在健走! ◆受欢迎的专业运动APP乐动力推荐的高端健走课 ◆走路,不要跑步。这本书的优点是让你一看就会,一看就想做,一看就能做,看了就能坚持。 ★★★ 畅销推荐:《阴瑜伽,风靡欧美的高端瑜伽课》 《28天内分泌平衡书》 ★★★ 畅销推荐:《酵素让你皮肤好,变苗条,不易老:风靡韩国的DIY酵素制作全书》 内容推荐 本书堪称是健走中的走路圣经。 本书的目的就是帮助你增进健康、保持健美、塑造形体、激发精力以及拥有超级棒的运动感觉。它会耐心地教你怎么运动、做什么运动来达到以上的目的。但本书强调更多的、贯穿始终的一条主线是:走路圣经健走不仅仅让你瘦,所有的“获利”并不以背离正常的生活轨迹为代价。 作者简介 乔安娜·霍尔: 英国顶级健走专家,美国健走协会会员。 英国最受欢迎的今晨(ThisMorning)节目、“如意减两码”(DropTwoDressSizes)的主持人,她以其踏实、卓有成效的健身教学而闻名,成为英国、美国、加拿大、澳大利亚等众多国家健身领域最受推崇的人之一。 目录 前言 其实你并不知道应该如何走路 第1章 最正确地行走——健步走 健步走,你走对了吗 健步走准备篇:自我检查走路方法是否正确 正确走路的三大注意事项,你知道吗 你正确使用肌肉了吗 健步走是一项“智能运动” 仅仅走路够吗? 第2章 健步走,不是你想象的那么难 健步走,无需特别的装备 准备好,站稳了,开始行动吧 你的身体协调好了吗 5分钟就能学会技巧走 遭遇瓶颈,重新掌握的必备技巧时 第3章 找到适合自己的速度57 额外收获:速度与肌肉的百分百完美呈现 关注一下你的三个自然加速器 三种速度训练方法,15分钟就能学会 你的最佳行走速度(OWP) 我走得够快吗? 速度走——是时候动起来了! 第4章行动起来吧 3分钟学会正确开始时间的策略 心态:成功或失败的唯一筹码 “行动起来”的装备,让你说走就能走 设置好起始点,让你离成功更近一些 其实可以要多活跃就能多活跃 健步走与日常步数:这实际上是一门科学 确定目标,智慧让你离成功更近一些 你最看重的是什么?强身健体还是瘦身窈窕 选择适合自己的计划,坚持下去就会胜利 人人都是玩转健步走的高手 你真的可以 第5章 健步走:身体健康的良药 健步走的九大益处 开始健走,是为你的将来投资 以健康为目的,健步走要怎么做 合理安排一天24小时 健步走,这些问题不可小觑 为健康选择健步走 第6章 健步走:增强体能的不二法门 是时候,制订你的健步走计划了 步速:速度真的会决定成败 准确掌握自身体能状况,是简单还是复杂 辅助性健身计划——一路三走法 更高级的健走法——间隔锻炼法 计时测试法,是挑战自己还是轻易放弃 给跑步者和健步走的几点合理化建议 健步走的三种进阶方法,你学会了吗 健身的四种常见问题 12周健身计划将健走优势发挥到极致 第7章 健步走:最快让你瘦身的“环保疗法” 仅仅只是体重减轻吗 你的减肥计划 注意膳食平衡如何征服小肚腩 为你量身打造的12周健步走减肥计划 监控进步学会偶尔尝试变化 保持新体形的策略 结语 我对自己从事的事业始终充满热情 前言 其实你并不知道应该如何走路 你一定认为谁都会走路吧!那么,我必须要告诉你——其实你并不知道应该如何正确地走路! 也许有人教过你如何反手击打网球,打高尔夫时如何挥出完美的一杆,但我敢打赌,一定没人教过你应该如何正确地走路。事实其实很简单,绝大多数人走路的方式都是错误的。我们动用了错误的肌肉,使用着错误的方式,选择了错误的时间——我们错失了走路带给身体的无限益处,不仅如此,还有可能因为错误的走路方式引发身体的各种问题。 走路是最简单的运动方式,是其他一切日常生活的基础。而我就是要教你如何正确地走路,从而帮助你改变自己的身体。没错,我没有开玩笑。我就是要教你如何走路! 我给我的方法命名为健步走,因为这是一种可以一劳永逸、彻底改变你的身体和健康状况,并最终改变你的心理状态乃至整个人生的积极方法。事实上,你早已将大把的时间花在双脚上面了——上下班、逛商场、追在孩子后面跑、遛狗——所有这一切都要用脚走路。但如果你走出的每一步都能帮助你瘦身塑形让你容光焕发,这岂不是一种革命性的变革?这正是健步走能够带给你的。健步走还能最大限度地帮助你改变体态,改善关节及健康状况。最主要的是,这些改变将映射到你生活中的方方面面——你将更有自信,更能体会到生活的乐趣,感觉全身生机焕发。但所有这些都不是一朝一夕的——因为健步走的方式将陪伴你一生,而健步走所带来的这些积极的改变也将永远伴随着你。 你也许会想:”等等!我都走了那么多路了,也没有什么不同。能真正锻炼身体的,看来只有去参加训练营或者去跑马拉松了。“你会这样想,真是太正常不过了。因为现在的你总是会使用那几块自己最常用的肌肉,而不是有效地动用身体的每一块肌肉去完成这件辛苦的工作。这样一来,大量消耗卡路里、塑形、改善身体状况,也就无从谈起了。不仅如此,你的身体还会因此常常处于失衡、紧张的状态(也许你暂时还没有出现背痛、关节痛等症状,但这一切症状的出现也只是迟早的问题)。这就是为什么你没从走路中取得任何成效的原因。 在本书中,我将教你如何把一只脚放在另一只脚前面——这样每走一步,你的身体在不断拉伸,你的身体状况在得到改善,你将变得更健康,更苗条,更精神,姿态更优雅,身体机能将得到更好的调整。我将通过简单的四个步骤,向你示范如何自内而外,从最深层次的内在组织开始,将整个身体调动起来。 当你读完这本书,学会了如何正确地走路,这将使你看起来棒极了。你的肌肉将会被拉长,也会更加紧致,你整个人看起来会灵动而活力四射。事实上,只要你开始健步走,立刻便会听到有人对你说:”你是瘦身了吧?“或”嘿,看上去不错哦!“ 你很快还会看到健步走带来的其他好处:你的肤色,乃至你整个人的精神状态都会得到改善。但好处还不仅仅如此——健步走带给你的另一馈赠是更加健康而结实的身体。虽然没那么立竿见影,但它能让你将来罹患心脏病、高血压等疾病的概率大大降低;它还可以改善体内的胆固醇水平,身体的免疫力得到增强,使你的身体更有活力。健步走还能缓解和预防抑郁、焦虑等情绪方面的问题;更有延年益寿的功效。简言之,健步走可以使你从头到脚、从内至外感到全身顺畅。 任何人都可以健步走——无论你是什么体形、身体状态如何、年纪多大、健康状况如何。那么,我又是如何知道健步走真的奏效的吗?很简单,健步走的奇迹在我成百上千的客户身上已经一次次地得到了印证。他们中最大的90岁,她告诉我说自从开始健走走后,感觉自己年轻了20岁。他们中有社会名流、知名运动员、军人、上学的孩子,以及病后或伤后复健的人。他们有人仅仅用了四周腰围就减了5英寸;有人受体重问题困扰多年,但健步走短短几个月后就穿上了自己梦寐以求的理想尺码,而且体重一直保持了下来,并没有反弹;有些天生对运动不感冒的人瞬间就变成了忠实而疯狂的健步走粉丝;顶尖运动员通过健步走刷新运动成绩,并成功进行了伤病复健;还有一些对健美的体形痴迷的人通过健步走达到了更完美的状况。总之,我一次次目睹了健步走改变人生的案例。因此,在本书中你将看到大量的案例及案例分析——出于个人隐私的需要,我们把主人公的名字都隐去了,但健步走如何改变人生的故事的的确确是货真价实的。 健步走不是另一种充满压力的常规强化训练,它只需要你努力练习一阵子,然后就可以成为习惯。我没有让你去健身房,或是特意每周3次,每次抽出1小时逼着自己去”锻炼“。我只是想要教会你在日常生活中如何正确地走路,从而改变自己。事情就是这么简单。听了这么多,你是否会跃跃欲试了呢?我希望如此——让我们一起走进健步走的世界吧! 媒体评论 步行是最安全、最佳的运动和减重方式。世界最时尚的运动正等待你的加入。 ——世界卫生组织 每天坚持健走15分钟,寿命延长三年。 ——美国健走协会 每天步行2英里的人,死于心脏病的风险下降一半,日常步行速度较快的人,心脏病和中风的概率将下降一半。 ——美国《火奴鲁鲁心脏研究》 在线试读部分章节 CHAPTERONE 第1章 最正确地行走——健步走 健走起源于欧洲,是介于散步和竞走之间的一种运动方式,主张通过大步向前,快速行走,提高肢体的平衡性,它不受年龄、性别、体力等方面的限制,属于低投入,高产出的一种健康运动。 ——健走百科 “这种身体体验太奇妙了——我能真切地感受到这种明智的运动带给我自内而外的改变!” 在教你如何正确地行走之前,我想让你对健步走的科学依据有一定的了解。让你知道自己走路时究竟错在哪里,健步走为什么是正确的走路方式。这是你开始健步走之前最关键的一步。它将有助于你了解健步走与一般的行走方式的不同之处,以及为什么健步走能给你的身体带来彻底的变化。因此,请不要急于跳过这一章。这些知识和原理都至关重要。 你一定想知道自己是否适合健步走吧?想要知道答案,不妨问问自己是否存在下列几种情况: 每天都进行了合理的步行,但除了变得更健壮之外,身体没有其他变化。 走路之后,感到背部不适或疼痛。 快走或长距离行走之后,背部会有明显的不适感。 走路过后膝盖偶尔会酸痛。 你希望通过走路健身、塑型、减肥,但对走路是否能带来你所期望的改变持怀疑态度。 你喜欢运动,但时间上很难保证——一周去3次健身房,这对你来说,似乎是个不可完成的任务。 你想走路能取得卓有成效的锻炼效果,但又不想挥汗如雨。 如果你符合以上任何一条,那么,欢迎加入健步走的队伍。 健步走,你走对了吗? 下面我们要抽丝剥茧,一起看看你现在的走路方式到底出了什么问题。而想要了解这些,就先得了解一下你的身体是如何运转的。 你的肌肉是如何工作的 肌肉每收缩一下,便会引发不同的动作,肌肉变短便是其中最简单的一种。想象一下自己一手托着一定重量的物体,进行简单的肱二头肌训练:你弯曲手肘把重物抬起来,而当你把手抬向肩膀时,肱二头肌上的肌肉纤维就会随之变短,肌肉两端与骨头连接的部分会更加聚拢。在传统的运动方式,如慢跑、举重等运动中,我们的肌肉都会像这样一而再再而三地进行着收缩运动。 然而,很多人都没有意识到的是,肌肉在拉伸的过程中仍然在用力。想象一下可以自动开闭的吊桥:吊桥不是一下子突然放下去,而是慢慢降下来的。健步走也是一样。让我们再回到刚才的肱二头肌训练之中。这一次,想象自己把刚才那个物体缓慢地放下——请注意控制力道,不要突然放下手臂。这也是需要费很大的力气,不是吗?在放下物体的过程中,你的肌肉在拉伸,而肌肉变长的过程中就是运动的过程。事实上,即使是在拉伸的过程中,肌肉组织仍然在收缩。因为这一切都要用力,所以这个拉伸运动便起到了塑造肌肉的作用。而健步走的时候,这一过程无时无刻不在发生着。在跑步等其他绝大多数运动方式中,肌肉基本上都处于收缩或变短的过程中,而在健步走的过程中,我们会尽量让肌肉在收缩的过程中也在拉伸,这样就可以使肌肉更加结实有弹性,并增大关键活动的范围。 一直坚持下去,你的肌肉将逐步而全面地得到拉伸。而这也正是健步走可以让你整个人焕然一新的原因——你将变得更高挑、清瘦、苗条,姿态也会更加优美。 要学会从这些生活方式和坏习惯中解脱出来 我们很多人整天不是坐在电脑前,就是坐在驾驶座上或电视机前,并且一坐往往就是几个小时。好不容易活动一下,不是提重物、抱小孩儿,就是拿着手机讲电话;有时候还会三件事一齐上阵。为了应付这些无礼的要求,我们的身体不得不在不合适的时间,以不正确的方式错误地动用肌肉。长此以往,在这种不自觉中很多人养成了不良的走路习惯,而这些习惯不仅会带来长期的疼痛和不适,还会使我们在走路过程中无法充分发挥肌肉的作用。 学会科学而聪明的锻炼公式 有这样一种可能,你目前从事的运动正在让你的肌肉变得更短。如果你已经在努力健身,那么你很可能会选择跑步、去健身房锻炼等运动方式。这些运动动用的都是位于腿部、臀部以及躯干上的大肌肉群——虽然能大量燃烧卡路里,改善你的体质,但与此同时,也有可能导致潜藏在身体里的一些问题恶化。只锻炼大肌肉群会导致以下结果: 使肌肉变厚,而不是更细长——体内大肌肉群会因为锻炼变得短而强壮,而这将让你变得粗壮,而不是优雅苗条。 导致胸椎、颈部和关节的不适——肌肉变短所导致的不平衡,尤其会给臀部、膝盖和肩膀造成很大的压力。 引发更多体态上的问题——因为你把主要精力放在针对大肌肉群的锻炼上,而那些对良好姿态至关重要的、更深层次的、起内部支撑作用的肌肉却较少地得到锻炼;这将破坏你身体的平衡,使身体处于失衡状态,相应地引发各种损伤和疼痛。 健步走准备篇:自我检查走路是否正确 现在,我们已经了解了是什么导致了错误的走路方式。那么,从技术层面来讲,这一切又是如何造成的呢?四个关键因素导致了我们无法正确地走路。下面,我就从双脚和脚踝,腿部大肌,再到头、颈、上背部,最后到胳膊和肩膀,一步步带你对这四个因素一探究竟。 1.双脚和脚踝 问题剖析:被动的脚步 步伐被动是走路问题中最为常见的一种。我们的双脚和脚踝有三个枢纽点,分别为:脚后跟、前脚掌和脚趾,如下图所示。在正确的走路姿势当中,这三部分密切合作,共同完成一次流畅的“滚动”运动:从脚后跟“滚”向前脚掌,再从前脚掌“滚”向脚趾。但对于我们绝大多数人来说,走路时这个重要的“滚动”或“摇摆”的动作没有了,双脚就在短时间内一下子全部着地。这种走路姿势的影响从脚部向上传至膝盖和臀部,给关节带来压力,从而对椎间盘造成挤压(这也就是为什么很多人随着年龄的增长,膝盖、臀部和背部会开始疼痛的原因之一)。这种错误的走路方式还会使脚部和小腿肌肉无法顺利地工作。时间一长,脚部的柔韧性和活动性自然会变差,也不再给大脑任何反馈。大脑得不到反馈,转而影响到你的平衡、体态以及运动的质量。你会越来起摇摇晃晃,步态也会变得笨拙——双脚直上直下,没一点缓冲或滚动的动作。直白地说,你没了“脚部弹簧”——你脚部肌肉的弹性会变差,身体更容易紧绷和受伤。这里提到的脚部给大脑的反馈,我们称之为本体感受或肌肉运动知觉,这正是健步走中最为关键的部分。 2.腿部大肌肉群 问题剖析:肌肉紧张,运动过度 腿前端和上部的大肌肉是人体最强壮的肌肉群。想要迈开双腿向前走,最简单的方法就是动用这些肌肉,也正因为如此,我们无时无刻不在使用着这些肌肉。然而,除了向前走,“坐下来”也是一个比较常见的动作,而这就导致一些强健的肌肉习惯性地处于一种缩短的状态。这种缩短的状态有时会限制人们的活动范围,使脊柱弯曲,长此以往会直接导致腰背部疼痛。虽然我们也并不希望如此,但这却是最为常见的一系列连锁反应。腿部大肌运动过度,而臀部和腰背部的肌肉却没有得到运动,要知道臀部和腰背部的肌肉对燃烧卡路里、塑形及纤细下半身来说是至关重要的。因此,在本书中,你将学习如何改变错误的习惯并正确地使用肌肉,在身体燃烧更多卡路里的同时,达到身体平衡、健康和体形修长的目的。 3.头、颈、上背 问题剖析:活动受限,身体左右不对称 现代生活方式对身体这一部分的损伤很大。不正确的坐姿、提重物或抱孩子时的错误姿势,久而久之,都会造成肩膀和后背紧张和肌肉僵硬。你的肩膀开始向前佝(见下图),脊柱自然会变僵硬,脊柱变硬是后背疼痛的一个主要原因。除了疼痛和不适,你还会变得步伐沉重。肩膀自然放松下沉,这样才是正确的姿势。 正确走路的三大注意事项,你知道吗 在了解了我们在走路方式上存在的问题之后,接下来就该解决这些问题,学学怎样正确走路了。 健步走将教给你: 探究错误的运动方式——让你知道问题出在哪里,并且之后不再使用那些错误的肌肉群。 建立正确的运动方式——你开始动用正确的肌肉群,知道如何在正确的时间正确地使用肌肉,我将这称之为“松绑”。 逐渐适应并习惯正确的走路方式——通过长时间的练习,这种全新的、正确的运动方式会慢慢变成你的习惯;你会发现这种新的运动方式让你感觉更流畅,更放松,并能慢慢体会到这种方式带来的好处(更匀称的肌肉线条,体重逐渐变轻,身体愈发健康等)。 健步走是重新与自己的身体建立联接的过程,因此你会发现在学习健步走的过程中,你需要高度集中注意力。因为,你试图动用的那些肌肉,早已习惯在其他肌肉努力工作的时候,袖手旁观。所以一开始,这些肌肉一定很不愿意被你调动。它们甚至会无声地抗拒,不愿意主动参与到健步走中来。但只要你坚持,它们一定会参与进来;而最后你的身体将获得很大的益处。 你正确使用肌肉了吗 健步走将教你尽量少用腿前部的肌肉,多使用腿后部和臀部的肌肉。结果:全身肌肉线条更流畅,更有效地燃烧脂肪。 正确地使用肌肉 健步走将教你把让肌肉变短的运动(肌肉收缩)减到最少,并教会你如何在肌肉拉伸的过程中收缩肌肉。结果:肌肉拉长,更加紧致. 在正确的时间使用肌肉 在运动的过程中同时收缩全身所有的肌肉,这会让肌肉紧张,给身体某些部位带来很大压力,从而限制身体的活动范围。健步走将教会你如何在正确的时间里收缩肌肉,并在肌肉再次收缩之前恢复放松的状态。 结果:在不对关节造成压力的情况下,运动更加平稳、更加流畅。 以正确的顺序使用肌肉 最后,健步走还将教你如何以正确的顺序收缩肌肉。 结果:当肌肉以正确的顺序运动时,你走起路来将变得平稳、顺畅,身体的姿态和平衡性将会更好,肌肉会得到充分的运动,整个人感觉像是在滑行,而不是在走路。 为了达成以上目标,我们将把重点放在和健步走有关的四个关键部位上。掌握了这几个部位的运动要领,你就学会正确走路了。这几个部位分别是: 双脚和脚踝 臀部 颈部和上背部位 胳膊和肩膀 说了这么多,可能听起来有些专业和复杂。但不必担心——所有人都能掌握健步走,我会一步步带着你,让你逐步掌握健步走的要领。我会采取“分层次”教学的方法,带你走入每个部位,将错误的走路方式逐一击破。等你一一掌握了各个部位的要领,再把上文提到的四个部位连起来,你便会健步走了! 健步走是一项“智能运动” 之所以被称为“智能运动”,是因为健步走可以从内到外改善身体。作为一种智能运动,健步走可以: 在关节之间创造空隙,从而帮助你纠正体态,使你体验到令人惊异的活力,远离周身不适。 帮助深层肌肉对关节起到支撑作用,使关节不再受到限制,能够自由舒服地运动,从而起到拉长身体,美化体态,拓展运动范围的作用。 从骨骼到起支持作用的肌肉、自上而下建立起强大的内部结构,然后你的大肌会像收缩膜一样包裹在这个井然有序、精益的内部结构上,而不会任由你的身体臃肿不堪。 仅仅走路够吗? 有些人认为应该尝试些更激烈的运动,如慢跑、每周三次,每次一小时,去健身房锻炼等,这样才会有成效。于是他们便开始了。一开始的愿望总是好的,但实际生活随即而来——社交活动、家庭责任、加班加点的工作、做不完家务事,黑夜来袭等等。在不知不觉中,最初美好的健身计划也泡了汤,他们又回到了之前不健康的生活方式,整个人顿生挫败感。 这是不是听上去很熟悉的感觉,我对此一点都不感吃惊,但绝不能让类似的戏码重演。而健到步走则不同,它不是一种常规强化训练,而是一种生活方式。健步走旨在循序渐进地改变你的习惯,使你不再回到过去的错误运动的老路上。所有其他剧烈的运动方式能给身体带来的好处,健步走也同样可以达到,不仅如此,健步走还不会带来疼痛感,不乏味,不需要专门腾出额外的空闲时间进行运动。 与跑步相比,健步走更能健体塑形 在速度相当的情况下,跑相同的距离和用错误的方式走相同的距离,燃烧的卡路里基本相当。如果跑快一些,就可以燃烧更多的卡路里,却无法实现原本期望中的塑身效果。 为了改善体形,很多女士选择了慢跑的方式,她们认为慢跑能改善大腿和臀部的肌肉线条。然而,慢跑时臀肌无法得到正确的收缩。健步走也许比跑步速度慢一些,但由于健步走时浑身肌肉都能够得到充分而正确的锻炼,所以塑形瘦身的效果反而比跑步要更好一些。 跑步和走路对肌肉和关节的影响也不同。接下来,就让我们一起从细节着手,看看为什么在健体塑身方面,健步走比跑步会更加有效。 .1.膝盖、肌肉和关节 与走路相比,人们在跑步时膝盖弯曲得更厉害。也就是说,跑步时脚触地用的力量更大,因此会加大对膝盖的冲击。由于跑步时膝盖比走路弯曲得更厉害,因此就会更多地动用股四头肌(大腿前部的肌肉)。这同样可以解释,为什么跑相同的距离,膝盖和股四头肌远比走相同的距离更疲劳。在跑步弯曲膝盖的过程中,股四头肌和髋关节屈肌得到收缩和提拉,但臀肌和腿后肌却没有得到相同程度的运动。正如前文所述,这将影响你的体态和肌肉线条。 .2.速度以及对关节的影响 跑步的速度因人而异。但总的来说,跑得越快,对关节的冲击也就越大。而健步走则不会随着速度的加快而增大对关节的冲击力。事实上,健步走时,无论