编辑推荐
  　　呼吸，是我们每天都在做，却被严重忽略的习惯！仅仅改变“呼吸”和“姿势”，就能改善很多身体不适。
  
  　　呼吸科专家写给大众的正确呼吸书。拯救退化的肺功能！改善失眠、肥胖、驼背、酸痛疲劳、情绪压力，找回健康根本。
  
  　　简单万能的“膈肌呼吸法”和“呼吸肌训练”，大量的自检表、小测试、小知识，实用性拉满，轻松跟练，效果惊人。
  
  　　手绘漫画图解、疏爽排版，阅读无负担。
  
  　　肺是很能忍耐的器官，即使你现在没有呼吸困难等症状，肺也很可能正一点一点变得虚弱。——奥仲哲弥
  
  　　随书赠送：正确呼吸场景提示套卡*4
  
  
  内容简介
  　　人每天要呼吸20000多次，但是，大部分人都在用错误的方式呼吸！
  
  　　生活不规律、精神紧张、自主神经失调等，都会造成错误深呼吸、过度叹气、口呼吸等行为，不仅降低原本的呼吸力，也成为身体各种不适的源头。
  
  　　现在正是重新检测自己“呼吸”与“姿势”的时候：
  
  　　爬坡或是过马路时，只是稍微走快点就上气不接下气
  
  　　爬楼梯很痛苦，利用扶梯或电梯的次数比以前多
  
  　　可以听见自己的呼吸声
  
  　　在感觉压力或不安时，不仅心跳加速，还会感到呼吸困难
  
  　　会不自觉用嘴呼吸，或者是张开嘴睡觉
  
  　　只要你勾选了其中一项，那就是“呼吸功能衰退”的征兆。
  
  　　赶快打开这本书，
  
  　　不用去健身房，不用花钱，也不占空间，更不需要特殊道具！
  
  　　不需要任何基础就能立刻轻松开始，找回健康！
  
  　　坚持两周，你就会切实感受到：变得不容易疲惫；更有耐力；身心的紧张不适得到缓解；失眠、驼背也有所改善；甚至腰腹都变得更紧实！
  
  显示部分信息
  作者简介
  　　作者：
  
  　　[日]奥仲哲弥
  
  　　医学博士，山王医院副院长、呼吸医学中心主任，国际医疗福祉大学医学院呼吸外科教授。1985年毕业于东京医科大学，后于美国俄亥俄州凯斯西储大学留学。擅长用简单清晰的风格讲清专业知识，深受好评。
  
  　　译者：
  
  　　沈妍
  
  　　中国翻译协会会员，毕业于东北大学，曾在日本生活工作，从事日语口译、笔译工作十余年，翻译领域广泛，尤其擅长医学健康领域，累计翻译百余万字。
  
  目　　录
  　　DI1章 你好好地呼气和吸气了吗？你的呼吸能力有多强？
  
  　　揭示呼吸中潜藏的问题！对照自检与自测
  
  　　1. 你知道肺的疲劳吗？
  
  　　自检1 肺的疲劳程度对照检查
  
  　　2. 肺的年龄“超过实际年龄”并不稀奇！
  
  　　自测1 肺的年龄测试
  
  　　3. 适当的量和质——“呼吸”也不例外
  
  　　自检2 “过度呼吸”危险程度对照检查
  
  　　4. 宝贵的氧气，很可能被浪费了
  
  　　自测2 氧气保持能力测试
  
  　　自测3 ZUI大通气量测试
  
  　　5. 值得关注的是“胸部”和“腹部”
  
  　　自检3 呼吸时的身体动作对照检查
  
  　　第2章 过度呼吸对身体有害
  
  　　呼吸到底是什么？——应该关注的是呼吸的“次数”“深度”“方式”
  
  　　1. 呼吸的次数异常
  
  　　2. 呼吸的深度异常
  
  　　3. 呼吸的方式异常
  
  　　慢性疲劳、肩膀酸痛、驼背、失眠、肥胖——可能都是由“呼吸”造成的
  
  　　呼吸频率越快，摄入空气的“效率”就越低
  
  　　错误的“深呼吸”反而会导致身体不适
  
  　　呼吸是由“二氧化碳”控制的
  
  　　1. 厉害的二氧化碳让身体充满氧气
  
  　　2. 厉害的二氧化碳凭什么向指挥塔发出“指示”
  
  　　3. 厉害的二氧化碳，作为协调员也很出色
  
  　　知识拓展 当出现换气过度综合征时
  
  　　身体不适的原因在哪里？
  
  　　知识拓展 熟练使用脉搏血氧仪吧！
  
  　　招致疾病的“嘴巴张开”
  
  　　用口呼吸带来的不适症状
  
  　　学会“用鼻呼吸”，减少感染疾病的风险
  
  　　知识拓展 舌头也要朝上！
  
  　　第3章 惊人的效果！万能的呼吸法——“膈肌呼吸法”
  
  　　调整呼吸的好处竟然这么多！
  
  　　掌控肺的两大呼吸肌——“膈肌”和“肋间肌”
  
  　　稳定的“腹式呼吸”与主动的“胸式呼吸”
  
  　　1. 主角是膈肌的“腹式呼吸”
  
  　　2. 主角是肋间肌的“胸式呼吸”
  
  　　互相协助、互相支持的呼吸肌
  
  　　推荐“膈肌呼吸法”的理由
  
  　　知识拓展 小婴儿哭不累的原因
  
  　　“膈肌呼吸法”带来的诸多好处
  
  　　知识拓展 盆底肌与呼吸的“意外”关系
  
  　　锻炼呼吸肌还能“瘦身”！
  
  　　能控制自主神经的只有“呼吸”
  
  　　1. 甚至能调节激素分泌的呼吸法
  
  　　2. 认真小心地深呼吸
  
  　　知识拓展 “歇口气，活下去”
  
  　　第4章实践！现在马上就开始尝试吧——调节自主神经的“呼吸肌锻炼”
  
  　　“只需这样做”就能带来惊人的效果！
  
  　　准备篇 关键的“膈肌”准备好了吗？
  
  　　［确认腹部的动作］
  
  　　［确认胸部的动作］
  
  　　［确认胸部和腹部的动作］
  
  　　“做不好……”“好久没这样做”的情况
  
  　　［使用饮料瓶的“膈肌呼吸模拟训练”］
  
  　　呼吸法 掌握“膈肌呼吸法”吧！
  
  　　SHOU先要端正姿势
  
  　　使肺内残存的空气焕然一新的“排气呼吸”——用口呼气，用鼻吸气，膈肌呼吸的初学者课程
  
  　　［排气呼吸］
  
  　　锻炼呼吸功能的“加压呼吸”——用鼻呼气，用鼻吸气，膈肌呼吸的进阶者课程
  
  　　［加压呼吸］
  
  　　正确的深呼吸
  
  　　［深呼吸］
  
  　　知识拓展 右侧运动，左侧稳定
  
  　　呼吸肌基础伸展运动——“抱球姿势”
  
  　　目标是胸廓的“锁骨周围肌肉伸展运动”
  
  　　早晨起床前就能立刻做的“懒人胸廓伸展运动”
  
  　　知识拓展 聆听自己呼吸声的效果
  
  　　结束语
  
  
  
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  前　　言
  　　前言
  
  　　我是一名呼吸科专业医生，从业30余年。
  
  　　尽管接诊过成千上万名患者，但在某一年的健康体检中，我发现自己的呼吸功能居然衰退了。
  
  　　迄今为止，我先后九次加入健身俱乐部，又九次放弃，被称为“有干劲却无法坚持的代表”。尽管如此，我还是基本保持了健康（除了困扰我多年的腰疼）。所以，当我发现自己的呼吸功能已经衰退时，可想而知，我备受打击。
  
  　　从那时起，我开始对两件事留心并付诸实践。
  
  　　那就是将在本书中介绍的“呼吸”和“姿势”。
  
  　　每当我感到身体不适，或觉得最近容易疲劳时，我都会重新检查自己的呼吸和姿势是否存在问题。
  
  　　也许是这一努力的结果，年过花甲的我依然保持着年轻时的体型。
  
  　　令人感到惊讶的是，我最近竟然长高了一点儿。
  
  　　不需要做特别的运动，只要稍微注意“呼吸”和“姿势”这两件事，就能消除身体不适，没有比这更好的事情了吧。
  
  　　很多人的误解！
  
  　　我出版了几本书，大部分都是为“对肺（呼吸系统）的功能感到担心的人”而写的。也就是说，这些书的读者主要是有吸烟史或患有慢性肺部疾病等呼吸功能出现问题的人群。
  
  　　这一次，出版社委托我为那些呼吸功能虽然没有太大问题，但在佩戴口罩时感到不适或呼吸困难的人写一本书。
  
  　　因为这与我平时所写的、所涉及的领域有些不同，我担心我淡忘某些知识了，抑或出现了新的知识，所以在写这本书之前，我找到了很多近期出版、发表的关于呼吸法和姿势的书籍和论文，进行了学习。
  
  　　我有了很多新的发现，其中感受最深的就是“许多人对呼吸和姿势有很大误解”。
  
  　　现在正是反省自己“呼吸”和“姿势”的好机会！
  
  　　例如，你是否发现自己出现过下列情况？
  
  　　·走上坡路，或者走得稍微快一些，就会喘不过气来。
  
  　　·嫌爬楼梯累，使用扶梯和电梯的次数比以前增多了。
  
  　　·能听见自己的呼吸声。
  
  　　·感到压力和不安时，不仅心跳加速，呼吸也会变得困难。
  
  　　·不经意间变成了用口呼吸，如张口睡觉。
  
  　　大家对照后觉得怎么样？
  
  　　只要符合其中一条，那就是“呼吸功能衰退”的征兆。
  
  　　说到“呼吸功能衰退”，可能会让人联想到那些肺部或支气管存在疾病或出现呼吸困难的人。
  
  　　肺这一器官具有很强的耐受性，即使功能有些衰退，也不会立即对身体产生影响。反过来说，即使现在没有出现呼吸困难等症状，肺功能也有可能正在逐渐变得衰弱。
  
  　　特别需要注意的是，现代人由于各种各样的压力和不规律的生活，导致自主神经功能紊乱，经常会进行“浅且快的呼吸”。
  
  　　这种浅且快的呼吸及错误的深呼吸、过度叹息、用口呼吸等呼吸方式，不仅会降低肺的呼吸能力，甚至会产生不良影响，成为很多不适的根源。
  
  　　不需要入会费和年费！不花钱，也不占地方！
  
  　　本书由以下几部分构成：
  
  　　·检查并测试你现在的“呼吸能力”（第1章）
  
  　　·呼吸到底是什么（第2章）
  
  　　·介绍理想的呼吸法 —— “膈肌呼吸”法（第3章）
  
  　　·效果一天比一天显著的“呼吸肌锻炼”（第4章）
  
  　　我将新获得的知识在心中沉淀，并将其与我已经掌握的经验和技术相融合，在解开“世人对呼吸和姿势的误解”的同时，教给大家简单、万能且理想的呼吸法 —— “膈肌呼吸”法和调节自主神经的“呼吸肌锻炼”的方法。
  
  　　学习这些不需要入会费和年费，不花钱，不占地方，也不需要特别的器材。
  
  　　不需要太多的心理准备，可以立刻开始（已经迫不及待的读者请翻到第104页）。
  
  　　坚持两周之后，你会明显感受到以下变化：
  
  　　·身体不再易疲劳
  
  　　·体力增强
  
  　　·身心的不适感消失了
  
  　　·腹部变得紧实
  
  　　这些效果全部是我亲自尝试后获得的。
  
  　　在本书出版之前，我觉得有必要“首先自己尝试一下”，于是在等信号灯、开早会、日常诊疗，以及在家里，我都会试着注意“呼吸”和“姿势”。
  
  　　结果是，成效远超预期。
  
  　　实际上，我当时除了医院的日常工作之外，还担任2020年东京奥运会、残奥会的会场医疗负责人，每天忙得不可开交。
  
  　　要是以前的话，结束一天的工作后，我有时连站着都会觉得很累，但就在这时我注意到自己的变化。
  
  　　在久违的休息日，我在35℃的高温天气下打一整天的高尔夫球依然精神十足。
  
  　　可以说，这样的成效，让我对出版本书更加有信心。
  
  　　现在正是反省自己的呼吸和姿势的时机。
  
  　　那么，从今天开始，请大家也尝试注意呼吸和姿势吧。
  
  　　两周之后，你的身体也一定会出现令人欣喜的变化。
  
  
  
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  媒体评论
  　　心血管医生常说“心肺是一家”“没心没肺没生命”，由此可见，呼吸对健康和生命来说有多重要。这本书简洁、实用、通俗易懂，是一本值得每个人都拥有的健康工具书，尤其适合压力大的职场人士和希望取得好成绩的运动爱好者。
  
  　　——运动心血管医生 钟幼民
  
  
  　　你可能不是缺氧，是缺二氧化碳！这本书更新了我的认知。书里介绍的排气呼吸和加压呼吸真的特别好用，我特别忙碌不由自主要叹气的时候就会看着随书附赠的提示卡提醒自己调整呼吸，效果立竿见影。
  
  　　——豆瓣书评人 沫沫
  
  
  　　人每天要呼吸两万次，每一次都呼吸错和每一次都呼吸对能造成极大的量变，庆幸遇到这本书。
  
  　　——健康达人 虎喵
  
  在线试读
  　　正确的深呼吸
  
  　　在本书剩下的篇幅中，我想再复习一次正确的深呼吸方法。
  
  　　重要的事说三遍，呼吸就如其字面表述一样，“呼，也就是呼气”在先，吸气在后。不论是排气呼吸还是加压呼吸，最基本的要领都是呼气要呼得干净。
  
  　　第一次（指最开始呼气）突然要你呼气是很困难的，因此为了更好地把握呼气的时机，或者说是为了更有气势地呼气，我建议先轻轻吸一口气再呼气比较好。
  
  　　有两个要点需要注意：第一，呼气干净后要再呼一口气；第二，感受到腹肌用力后坚持几秒钟。
  
  　　需要强调的是，完全不需要有意识地吸气。如果充分呼气的话，即使你不想吸气，空气也会自然地进入到肺部。这就是你的深呼吸。
  
  　　即使你主动吸入超过了自然流入肺部的空气量，那也只是无法完全呼干净的空气，因此并没有意义。
  
  　　没有必要选在特定的时间进行这种深呼吸。
  
  　　总之，请在信号灯下、公交车上、收银台前等场所，在稍微“需要等待一下”的时间，尝试做四五组。
  
  　　顺便说一下，有一天我在“需要等待一下”的时间，数了一下我做的深呼吸的次数，竟然超过了130次。