“十路弹腿”是在我国历史极为悠久的一种传统拳种，原是北派五大宗之一，古代拳家中专攻这一门的人很多。十路弹腿在攻防技术方面较强，它的技击方法丰富多变。拳语中说：“练习弹腿须认真，‘四法一动’（手法、腿法、身法、步法和动力）是核心。”
  形意拳
  　　形意拳是我国优秀传统拳术中的内家拳拳种之一。形意，顾名思义就是外形与内意的高度统一结合，内以养身之术，形为运动之道，是培其本而壮其体，实其内而坚其外的内外兼修拳术，是以锻炼内在的精、气、神、意、劲为宗旨的拳术。
  混元益气功
  　　混元益气功”是马振邦和徐润存先生在已故老拳师申子荣传授的拳法基础上加工整理而成。“混元一气功”运气简明，顺和自然，在运气时不憋气，不努气，动作简易，易学易懂，拍打部位全面周到，由轻到重，由少到多，循规蹈矩，一丝不苟。坚持每日早晚练功两次，久而久之，即可祛病健身，强筋壮骨。
  
  

  　　“十路弹腿”是在我国历史极为悠久的一种传统拳种，原是北派五大宗之一，古代拳家中专攻这一门的人很多。十路弹腿在攻防技术方面较强，它的技击方法丰富多变。拳语中说：“练习弹腿须认真，‘四法一动’（手法、腿法、身法、步法和动力）是核心。”

  
  形意拳

  　　形意拳是我国优秀传统拳术中的内家拳拳种之一。形意，顾名思义就是外形与内意的高度统一结合，内以养身之术，形为运动之道，是培其本而壮其体，实其内而坚其外的内外兼修拳术，是以锻炼内在的精、气、神、意、劲为宗旨的拳术。

  
  混元益气功

  　　混元益气功”是马振邦和徐润存先生在已故老拳师申子荣传授的拳法基础上加工整理而成。“混元一气功”运气简明，顺和自然，在运气时不憋气，不努气，动作简易，易学易懂，拍打部位全面周到，由轻到重，由少到多，循规蹈矩，一丝不苟。坚持每日早晚练功两次，久而久之，即可祛病健身，强筋壮骨。

  　　本书是武学宗师马振邦整理的拳术集粹，收录了马振邦在继承优秀拳术套路的基础上整理的十路弹腿、形意拳、混元益气功等代表性武术套路。本书首先以文字介绍每种拳法的起源和历史沿革，再通过实拍照片逐步示范动作要领，直观明了地展现出每一种拳法套路的一招一式。对于广大武术爱好者来说，本书是不可多得的宝贵教材。大众读者也可从本书所述的拳理中，一探中华武术文化的博大精深。

　　马振邦（1928.4— ）

  　　回族，陕西西安人。中国武术九段，国家高级武术教练，国家级武术裁判。曾担任过陕西省武术协会副主席、陕西省政协委员、陕西地方传统拳种研究会会长等职务，现任陕西红拳文化研究会名誉会长。1995年被国家体委授予“中华武术百杰”荣誉称号。

  
  　　马振邦自幼习武，精通查拳、形意拳、八卦掌、太极拳、通备、劈挂、红拳等传统武术，是河北李存义形意拳在西安的代表传人。担任陕西省武术队教练30年，培养出了赵长军等著名武术运动员。20世纪80年代担任多部武打影视剧的武术设计，塑造了电影《武当》中南山道长等人物形象。出版过《十路弹腿》、《武术初学二十六讲》等专著，发表过《关于武术运动的一点浅见》、《还武术的本来面目》、《谈拳械套路中的武术意识和神态合一》等论文。

铁玉芳（1942— ）

  陕西西安人，陕西省篮球协会委员。

  1955年跟随马振邦练习武术，1957年参加西安市举办的传统武术比赛，获女子组拳术第一名，剑术第二名；1957年暑假被选入西安市少年篮球队；1958年10月参加陕西省全国第一届全运会射箭集训队，并于1959年5月参加在北京举办的全国射箭比赛；1960年被正式调至陕西省女子篮球队从事专业训练，1973年中旬被任命为陕西女子篮球青年队教练，之后继续任省女子篮球青年队主教练，女子篮球一队教练，1988年被任命为女子篮球队领队并兼任教练，1997年退休。

序一　风雨人生　奋斗无悔 马振邦

  序二　一代武术宗师 雷志敏

  序三　永远的恩师 赵长军

  序四　武者的对话——耄耋与不惑 马文国

第一部分　十路弹腿

  一、十路弹腿简史

  二、十路弹腿传授体系

  三、十路弹腿的技术要求

  四、十路弹腿的作用

  五、怎样用图解自学十路弹腿

  六、十路弹腿的名称和歌诀

  七、手型、步型的定位和规格

  八、十路弹腿的动作说明

  第二部分　形意拳

  一、形意拳简史

  二、四稍八法

  三、三体势

  四、五行拳

  五、五行拳练法口诀

  六、十二形练法

  七、形意拳训练体系

  第三部分　混元益气功

  一、功法简介

  二、运气动作

  三、碰打动作

  四、放松顺气（整理活动）

后记　两代习武人的心灵对话

  出版后记

　　十路弹腿

  　　

  　　一、十路弹腿简史

  　　十路弹腿是极为悠久的一种传统拳种，原是北派五大宗之一，古代拳家中专攻这一门的人很多。它盛行于河南、河北、山东、陕西各省，流传于全国各地及海外。

  
  　　十路弹腿是我国回族人民最喜爱的拳种之一。我国武术界流传这样一种说法：“北京到南京，弹腿出在教门（指回族）中”，说明十路弹腿出自回民，因此也有人叫它是“回回弹腿”。

  
  　　十路弹腿的创始人叫查尚义，原名查密尔（1568—1644），明朝新疆地方的回民。盛年时，倭寇侵犯福建浙江沿海，明朝统治者下令集军御敌，查密尔从军南下。当时因交通不便，路途遥远，在跋山涉水中，他感染严重风寒，没有到达前线就病倒了，留在山东冠县一个山村里休养。经过数月的治疗，病体痊愈。那时正值秋天，农民忙完收割以后，纷纷来到打谷场，练习骑射。查密尔见到这种情况，心想：“人们对我这个外乡人照顾得体贴入微，难道自己不能做点什么有益的事情来报答他们吗？”于是就把他创编并演练多年的弹腿拳路和十套拳路传授给他们，受到了当地村民的热烈欢迎。后来，学习的人越来越多，流行的范围也越来越广，人们也就把查密尔传授的十套拳路起名叫“查拳”；弹腿共有二十八趟（按回族用阿拉伯的二十八个字母排列），后经归纳成为十路弹腿。这就是“查拳”和十路弹腿的起源。十路弹腿的发祥地是山东聊城冠县。

  
  　　

  　　三、十路弹腿的技术要求

  　　1.姿势

  　　主要是指静止的定势。十路弹腿定势时身体的基本姿势是：头正、颈直、沉肩、挺胸、塌腰或立腰、敛臀。在此基础上要求包括上、下肢在内的完整动作的舒展。

  
  　　如果手臂向前或向侧时，必须做到一个“送”字，肩关节尽最大限度地往前或往侧送。如第一路弹腿里的“弓步冲拳”，肩关节就要向前送；第二路弹腿里的“马步冲拳”，肩关节就要向侧送。

  
  　　如果手臂向上架时，必须做到“撑”和“张”两个字，向上是一个“撑”的感觉，向外和向后是一个“张”的感觉。如第三路弹腿里的“虚步架栽拳”的架拳，从动作的外形上看是肘微屈，臂成圆，既有“撑”又有“张”，如果是直臂，那只有撑劲，没有张劲，动作显得不饱满，从攻防意义上也起不到防守作用。

  
  　　下肢动作要求轮廓清楚，整个形体动作的姿势要匀称。如第五路弹腿里的“弓步架冲拳”，冲拳时送肩（顺肩），架拳时要上“撑”后“张”。下肢弓步的位置、高度、前后脚的里扣外展要合适。

  
  　　从姿势和精神状态上还要体现攻防的含义。

  　　2.方法

  　　是指十路弹腿里出现的弹、踢、蹬、扫、冲臂、格、砸、推、挑、钩、撩等技击动作的方法。

  　　各种手法和腿法的起止路线，力点都要清晰，把各种手法和腿法应体现的攻或防的技击特点表达出来。如弹腿的力点在足尖，蹬腿的力点在脚跟，踹腿的力点在脚底。又如推掌要用掌外沿或掌心向前立掌推出，而不是用掌指向前推。这样才能区别各种手法和腿法。

  
  　　把攻防方法弄清楚了，不仅动作容易掌握，而且能为表达内在的精神意识提供有利的条件。如做第五路弹腿里的“弓步架冲拳”，假如做成两臂经由体侧成平举和亮掌，姿势虽然准确，但两臂经由的路线不对，这个动作也就失去了格架与冲拳击打的攻防意义，内在的精神意识也失去了凭借，表达不出战斗的意识来。

  
  　　3.身法

  　　身法不是孤立的上体活动，而要与全身的活动紧密结合。

  　　身法要以躯干为主，以腰为轴，配合上、下肢，结合攻防的变化方法，而选择拧转、俯仰、收放、折叠等表现方式。“运动在手，机关在腰”。如第五路弹腿里的“左弓步左冲拳”，变“左弓步架打”，在既不上步又不退步的情况下，要以腰为轴带动上、下肢，由左弓步变成右弓步，再由右弓步变成左弓步。左拳在变弓步的同时，向上、右、下、左、上轮、挑架，右拳同时向前冲出。整个动作，要求做到拧腰顺肩、沉胯扣裆，达到攻防清晰，劲力顺达，刚柔相济，协调自如的效果。所以拳谚中有“练拳容易，身法难”的说法。身法本身不能离开攻防特点。否则，就会形成错误的身法。

  
  　　“拳练千遍，身法自然”。要使身法运用得恰如其分，就要琢磨体会技术要领和动作的攻防意义，特别是动作与动作之间转换时如何发挥腰部的作用。

  
  　　4.劲力顺达

  　　劲力要有刚有柔，发劲要求顺达而有爆发力。练弹腿时最忌只有刚没有柔的僵劲硬力。在做冲拳、砸拳、推掌、劈掌、顶肘、弹腿、踹腿、踢腿等动作时，都要运用先柔后刚的“寸劲”使力量顺达于动作的着力点。如何做到劲力顺达，必须注意四个字，即：顺、松、紧、准。

  
  　　“顺”是指发力的顺序。做发力动作时，发力顺序是一个关键，如果用力的顺序得当，就会把全身的力量归缩于一条线，否则就会有分力。“手法箭身为弓，发劲全凭后脚蹬”。如“弓步冲拳”，正确的顺序是：足催膝、膝催胯、胯催腰、腰催肩、肩催肘达于手。从脚跟起，有一个“蹬”和“转”的力，传送到腰有一个“催”和“转”的力，达于手有一个“送”的力。还要注意“三节”、“六合”。“三节”以上肢来说，手是梢节，肘是中节、肩是根节；以下肢来说，脚是梢节，膝是中节，胯是根节。“六合”，就是手、肘、肩、脚、膝、胯六个部位的配合。如“冲拳推掌”，必须是起于腰，传于肩，催于肘，达于手，使之连成一条线，劲力才能顺达。又如一个弹腿，必须是起于腰，传于胯，催于膝，达于脚，三节贯通，才能使力顺而不僵硬，这样动作的发力顺序就正确。

  
  　　“松”就是要求在发劲前，体内及肌肉尽量放松（舒松，不是瘫痪无力），但精神意识不能消退。“松”是为了消除拙力，是要按规矩用劲，要按各种手法和腿法体现的攻或防的技击需要发劲，要避免僵硬拘束。“松”也是完成姿势正确、周身协调、动作舒展、发力顺达的基础和保证。有人练起拳来全身僵硬，动作既呆板又支离破碎，尽管他们手脚的部位摆对了，看起来就是不舒服，不自然，主要是没有掌握“松”的要领。也有些人练习十路弹腿时，手脚拘束不够舒展，如第三路弹腿里的“虚步架载拳”的架拳，本应保持大小臂之间的自然弧形，但往往弯曲过大，大小臂之间成了直角，结果势必造成臂部耸起，肘关节也随之紧张起来，使关节、肌肉受到压迫。拳语中说：“一寸长，一寸强。”通过力量的顺达，才可使劲力迅速集中到着力点，因而产生突然出现的“寸劲”。“寸劲”是动作从慢到快中所产生的速力，目的在训练迅速运用和调动力量的能力。所以拳谚中有“臂有力而肩僵，拳之挥动何能自如？犹同角弓之无弦，箭从何出？”有“松”才能有“紧”，没有“柔”的烘托，就不会有刚劲的体现，这两者是相辅相成的。

  
  　　“紧”是指在发劲那一刹那间，肌肉突然收紧。发劲前如果紧得过早，就会出现拙力。“紧”的概念只能在发劲的一刹那间紧，过后应马上过渡到放紧，这样有利于下一个动作的准备，也不至于动作僵硬。同时，在发劲时必须配合呼吸。一般来说，在刚脆发劲的活动性动作出现的时候，应该是“聚气”，只有聚气才能蓄劲，当劲力要发出时，一定要呼气，从而达到以气催力，内外一致，整体合一。

  
  　　“准”就是要求力点准确，集中全身力量于一点。冲拳推掌，砸拳撩掌，顶肘扫腿、弹腿、踹腿等动作的起止路线，力点都要清晰准确，这样才能使劲力迅速顺达于动作的着力点。

  
  　　总之，劲力顺达的要求是打出武术的爆发力来。也就是突然出现的“寸劲”，不是僵劲硬力或拙力。如果做到了“顺、松、紧、准”四个字的要求，“寸劲”自然就有了，力量也就大了。

  
  　　5.精神

  　　在练习十路弹腿时，首先要全神贯注，精神饱满。如果精神不贯注，不饱满，那么动作就会单调、空虚，缺乏十路弹腿所要表现的“运动感情”，没有气魄，只有皮肉，没有血。这种精神贯注要在心里有内在的攻防格斗意识，才能表现出内在的精神状态，表现出勇敢、机敏、无畏的气概。神态应该是“含而不露，神志舒展”。绝不能“龇牙咧嘴”、“拧眉横目”，流露出一股凶杀狠斗之气。

  
  　　

  　　形意拳

  　　一、形意拳简史

  　　习武多年，虽经名师教诲，但自愧于性愚意拙，非习武大器，今年迈体衰，力不从心，叹惋之际，或因苦于多年之积累草拟此稿，未知是否有当，幸勿责指，下面仅就形意拳的内容、风格特点和训练方法简单地抒发己见。

  
  　　形意拳是我国优秀传统拳术中的内家拳拳种之一。形意，顾名思义就是外形与内意的高度统一结合，内以养身之术，形为运动之道，是培其本而壮其体，实其内而坚其外的内外兼修拳术，是以锻炼内在的精、气、神、意、劲为宗旨的拳术。形意拳刚柔相济、内外兼修，它能把内意、内气、内劲与外形、外气、外力结合起来进行锻炼和运用。

  
  　　形意拳脱胎于心意六合拳而自成一系。据史书记载：形意拳系明末清初山西省永济县姬龙丰（字际可）所创，故当地称“际可拳”。拳名几经改变，而后世称“形意拳”。因其讲究“像其形、取其意”，要求“心意诚于中，肢体形于外”，内意和外形高度统一，动作合则姿势正，动作不合则姿势怪异。一拳一动都要心平气和，意领周身，动作要有意识导引，可防止一切无意识之妄动，即所谓心与意合、意与气和、气与力合，此谓之内三合；尚有手与足合、肩与胯合、肘与膝合、此三者谓外三合。内三合和外三合统称为六合。外三合是就劲力而言。如手与足合，即手劲既有向上之劲，又有向下之劲而合之；既有向前之伸劲，又有向后之坐劲；既有争夺之劲而开之，又有对抗之劲而合之。同时并用、矛盾互生才能产生力量，是劲亦然。手足之劲须合住，切忌手自手、足自足互不关联。谚语有：“脚来手不来，不如不出来；手到脚不到，打人不得妙。”就是这个道理。

  
  　　六合之外尚有斜六合，即左手与左足合，右肘与左膝合，周身皆合、无处不合，所谓：静如山岳，动如猛虎。

  　　形意拳以三体势为基本桩法，以五行拳即劈、崩、钻、炮、横五拳；十二形即龙、虎、猴、马、鼍、鸡、鹞、燕、蛇、骀、鹰、熊十二形为基本拳法；单练套路有五行连环、鹞形八式、十二洪锤、出入洞、八字攻、杂式锤等；对练套路有五形炮、五花炮、安身炮等；器械套路有三才剑、五形剑、连环剑、三才刀、形意棍、六合枪等。

  
  　　形意拳动作姿势讲究：头要上顶，颈要竖；肩要松，肘要坠；腕要塌，掌要撑，拳要紧；背要拔，胸要含，腰要塌（立），脊要正，胯要缩（不挺出）；膝要扣，足要稳。

  
  　　形意拳运动以两肘不离肋，两手不离心，钻翻伸屈，拧旋往返，体现出严密紧凑的上肢运动特点；以进步之后常随跟步，退步之后常带撤步。迈步如行犁，落脚如生根，体现出快速沉稳的下肢运动特点；以手到脚到、齐起齐落、三尖相对、内外合一，体现出完整协调的整体运动特点；以“起如风，落如箭，打倒还嫌慢，硬打硬进无遮拦”，体现出快攻直取，寓守于攻的技击特点。此外，形意拳还有着动静相间、节奏明显、劲力充实、刚柔相济等运动特点。

  
  　　练形意拳以意引动、以气催力、气催血行，不但能够壮骨坚肌，洁内华外和伸筋拔力，而且有改变人体气质、增大肺活量、疏通脉络、促进新陈代谢等强身健体、益寿延年的功能；同时还有锻炼意志培养勇敢精神，易拙为巧，化滞为灵的作用。因此，从古到今一直深受人们的喜爱。尤其是中国武术走出国门后，形意拳更受到世界各国武术爱好者的青睐。

  
  　　

  　　三、三体势

  　　三体势是形意拳中的基本桩法，又是形意拳中的根本桩功，学习形意拳先要打好基本桩功的基础，久站三体势可以稳固周身，坚实根基，舒筋活络，伸筋拔力，通行气血，实内坚外，是内外兼修的功夫。站立三体势，一可增加上肢肌肉、骨骼、经筋的坚韧性；二可增加下肢的支撑劲力；三可以使腰脊增大劲力；四可以有助开阔两肋；五可通行气血于周身，贯通全身经脉；六可储气增力。从而达到内壮、外坚、洁内华外之目的。三体势桩功是学好形意拳的基本保障，从传统形意拳理论上看，这是形意拳逐步功纯的必经之路。就初学者来讲，不要好高骛远，急于求成。我本人从开始学习形意拳时，师父就要我认真并且一丝不苟地站桩功，而我也从一开始就严格遵守师训，一站就是坚持站了一年，每次站桩都不少于一小时，两腿轮换站，从未间断过。

  
  　　1.三体势站立要点

  　　身体站立方向似正非正，不正而正，左足向前迈一步（足尖正前方），右足尖向右外摆
  45度，前足跟与后足尖相距约一脚半，右膝弯曲约一百三十五度，两腿负重量前三后七，两足趾抓地，扣膝提肛臀部自收，两肩下沉要松，两肘下垂，胸宽腹实，气沉丹田。

  
  　　2.对三体势的要求

  　　（1）头要正、颈要直、既不能前低后仰，松动无劲，又不可左右歪斜，僵滞力挺。

  　　（2）眼要平视，不能左右散乱，也不能痴凝呆滞，要全神贯注，意在必行。

  　　（3）天庭要向前顶，百会穴要向上虚领，绝不偏于松软，顶不偏于力滞。

  　　（4）口要轻闭、牙宜轻扣、舌要上顶、赤龙搅水（口水下咽）。

  　　（5）下颌宜内收。

  　　（6）两肩宜平，要成水平，不能一高一低，一耸一沉；肩部要放松，肩井要松开；两肩宜扣，不能用拙力；肩部要垂，两肩胛骨要真正下落。

  
  　　（7）膀要聚，膀的内侧要与胸肌部形成 90度。

  　　（8）肘要沉，要有下坠之劲；两肘要合，一指肘要向内拧合，二指曲池要合。前臂尺骨要有向前的撑动和向下的沉劲。

  　　（9）腕要屈、掌要塌，小指和无名指一侧要有向前的顶劲，五指自然分开，拇指微曲，虎口撑圆，手之横向竖向皆须呈现 45度。

  　　（10）左右两臂出拳，出掌时要呈似曲非曲、似直非直之撑劲。

  　　（11）胸部要含而不能吞。

  　　（12）背脊要互拔居中。

  　　（13）两肋宜松而落。

  　　（14）腹部宜实，胸心部宜虚，上虚下实，水重火轻。

  　　（15）腰宜向下塌与提胸互拔。

  　　（16）尾闾中正，精气贯顶。

  　　（17）后足要有蹬劲，前足足掌要有踏劲，足五趾要抓地。

  　　（18）鼻尖、手尖、足尖要三尖相对，列成直阵。

  　　（19）内要做到心与意合、意与气合、气与力合；外要做到手与足合、膝与肘合、肩与胯合、右手与左足相合；左肘与右膝、右膝与左肘相合；左肩与右胯、右胯与左肩相合；两肘的相合，两手的相合，两肩的相合。

  
  　　（20）站桩功时，应该左右姿势互相练习，才能得以阴阳平衡，左右齐功。总之，万法出于三体。三体势桩功既是内外相结合的体现，也是精、气、神、形的综合锻炼。练形则能坚，练精则能实，练气则能壮，练神则能飞。