小编的妈妈得糖尿病已经20多年了，貌似精通很多养生知识，但有一些“养生小窍门”怎么想都觉得不靠谱，爸爸去年查出来“三高”，在家人的“斗争”之下终于开始注意饮食了，小编自己在北京这样压力巨大的城市生活，没事儿就闹点小毛病，口腔溃疡啊，胃不好啊，失眠之类的小毛病。小编老公也是个深度宅人，坚持“生命在于静止”，也有不少身体上的小毛病。随着年龄的增长，我们大家也越来越注意身体健康，可是，经常会有不靠谱的食品安全传言，上网查，网络上的养生信息太多了，该听谁的呢！
  在微博上关注到@营养师顾中一，是因为一条微博，顾老师晒出来妈妈用热水泡脚，把脚烫得通红。顾老师提醒大家说，老人都喜欢用热水泡脚，但一定要注意不要太烫的水，特别是糖尿病人。（糖尿病人的皮肤愈合能力比较差）。这一点刚好提醒了我！马上打电话给妈妈，她就特别喜欢用很烫很烫的水泡脚了！这样的小细节，就是去医院里，医生也很难提醒到吧！
  自那时一直关注顾老师的分享，在他的指导下，困扰我多年的“后青春期”痘痘也不再来烦扰了！
  非常幸运的能够做这样一本书。把这些能在生活中实用的小细节呈现给大家。顾老师用他专业的知识，风趣的语言，以及非常细致实用的指导，让“养生”这件事情也变得时尚起来！
  名人推荐
  合理饮食是一个人健康的基础，现在网络信息很发达，大家能够接收到太多的健康信息。但因为这些信息的碎片化，不能够很好地指导一个人的饮食健康管理。顾老师的这本书全方位又非常通俗地给大家讲明白了如何安排饮食、如何辨别网络上的健康流言，非常实用的一本好书！
  ——于康（北京协和医院临床营养科教授）
  顾中一先生这本书，以一个专业营养师的角度，从年轻人的视角出发来解读大众关心的营养问题，写法别树一帜。这本书适合喜欢快速阅读方式的当代年轻读者。读者可以获得很多重要的饮食健康理念，也解除很多常见的困惑和误解。
  ——范志红（中国农业大学食品科学博士）
  身体健康，是一个人给自己，也是给身边的人最好的礼物。工作再忙也要好好吃饭，做好健康的管理。与每一个人共勉！
  ——高圆圆（著名影星）
  我算是个吃货，毫不挑食。我也是做环保的，所以在生活方面也追求自然和清新。吃的本质是为了健康，小顾这本书会让我们知道“吃货”和“饭桶”的区别，也会让我们吃得逆生长，吃得更幸福。
  ——白云峰博士（中国青企协会副会长、国能中电董事长，电视节目主持人）
  人们早已过了吃不好的年代，但要吃得明白，似乎还要费些时日。不过，看完这本书就差不多了。
  ——姬十三（果壳网CEO）
  民以食为天，如何吃好吃对确实是个大问题，听听小顾的建议也许会给您一些新的启发。
  ——李天天（丁香园创始人）
  媒体推荐
  合理饮食是一个人健康的基础，现在网络信息很发达，大家能够接收到太多的健康信息。但因为这些信息的碎片化，不能够很好地指导一个人的饮食健康管理。顾老师的这本书全方位又非常通俗地给大家讲明白了如何安排饮食、如何辨别网络上的健康流言，非常实用的一本好书！
  ——于康（北京协和医院临床营养科教授）
  顾中一先生这本书，以一个专业营养师的角度，从年轻人的视角出发来解读大众关心的营养问题，写法别树一帜。这本书适合喜欢快速阅读方式的当代年轻读者。读者可以获得很多重要的饮食健康理念，也解除很多常见的困惑和误解。
  ——范志红（中国农业大学食品科学博士）
  身体健康，是一个人给自己，也是给身边的人最好的礼物。工作再忙也要好好吃饭，做好健康的管理。与每一个人共勉！
  ——高圆圆(著名影星)
  我算是个吃货，毫不挑食。我也是做环保的，所以在生活方面也追求自然和清新。吃的本质是为了健康，小顾这本书会让我们知道“吃货”和“饭桶”的区别，也会让我们吃得逆生长，吃得更幸福。
  ——白云峰博士（中国青企协会副会长、国能中电董事长，电视节目主持人）
  人们早已过了吃不好的年代，但要吃得明白，似乎还要费些时日。不过，看完这本书就差不多了。
  —— 姬十三（果壳网CEO）
  民以食为天，如何吃好吃对确实是个大问题，听听小顾的建议也许会给您一些新的启发。
  ——李天天 （丁香园创始人）
  作者简介
  顾中一，首都医科大学附属北京友谊医院营养师、北京营养师协会理事、北京市营养学会营养宣教分会副秘书长、丁香园论坛营养版版主、四川大学创新实践导师；
  专业背景：毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业、清华大学公共健康研究中心公共卫生专业硕士研究生；
  获得荣誉：北京卫生系统2012年度十大最具影响力个人微博第一名、第七届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物、健康中国2012年度风尚人物、卫生部新闻宣传中心/中国健康教育中心、生命时报 2011中国企业员工健康行宣讲专家；
  宣讲活动：
  曾在北京大学、清华大学、Google中国、MSN、果壳网、DQ、神华国华电力公司、烟台冰轮集团、国家安监局、朝阳医院等等多家高校、企业、机关、医院、社区进行讲座。
  媒体合作：
  多次作为专家接受中央电视台 《真相调查》、湖南卫视《新闻大求真》《新闻调查》、北京交通广播《新闻直通车》等栏目采访，参与北京电视台《养生堂》、《我是大医生》、《健康北京》、《快乐生活一点通》、旅游卫视《美丽俏佳人》、《时尚健康》等节目录制。
  先后任《纽约时报》中文网、时尚集团、《今日中国》中文版杂志专栏作者，为《时尚健康》、《嘉人》、《瑞丽服饰美容》、《Vogue 服饰与美容》、《东方早报》、《南都周刊》、《健康报》等报纸杂志撰稿百余篇。
  多次作为嘉宾参加新浪、搜狐、腾讯微访谈，录制网易公开课，百度知道特邀专家、百度百科学术委员会成员。
  私人营养师：影星高圆圆
  目录
  前言： 人生如此艰难，你还不让我吃点“好的” XI
  基础篇
  第一部分：每天吃什么才健康
  1.1 中国居民饮食习惯中的过剩与缺失 004
  中美膳食指南对比 004
  中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分 010
  中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分 021
  日常饮食小贴士 028
  1.2 均衡饮食中的“大牌”食物 030
  均衡饮食的标配 030
  “垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃 033
  小顾说谷物和薯类 034
  小顾说动物性食物 036
  小顾说豆类和坚果 039
  小顾说蔬菜、水果 040
  小顾说奶制品 050
  小顾说食用油 052
  小顾说饮品和零食 056
  1.3 公共营养健康的建议 067
  让你连着吃10块糖你愿意吗，可你怎么就喝下去了 067
  企业如何重视员工的健康 074
  给大学生的建议 075
  第二部分：每天怎么吃才健康
  2.1 早餐的吃与不吃 078
  关于空腹吃东西的禁忌 078
  2.2 完爆小顾的营养早餐 081
  “土豪”家的早餐做法详解 081
  2.3 午餐怎么吃 084
  2.4 晚上吃多少 085
  2.5 该不该吃夜宵 086
  第三部分：季节性养生靠谱指南
  3.1 冬季 089
  冬季体寒，手脚冰凉 089
  冬天冷了该多吃吗 091
  冬天里的鸡汤 093
  过节不贪吃 096
  聚餐点菜新技能 098
  健康吃火锅 099
  给亲戚带什么礼物 100
  3.2 春季 102
  如何给春季敏感肌肤多点保护 102
  提高免疫力的22条建议 103
  想挖野菜的人须知 104
  3.3 夏季 105
  夏季吃苦 105
  3.4 秋季 107
  一般人不需要贴秋膘 107
  端午粽子吃不吃 110
  中秋月饼也是一种“垃圾食品” 111
  考试季的营养补充秘籍 112
  这13种“上火”症状你遇到过吗 114
  第四部分：营养补充剂吃不吃
  4.1 均衡饮食第一位 122
  4.2 中国居民存在微量营养素缺乏问题 123
  4.3 营养补充剂真的有效吗 125
  4.4 营养补充剂的适用人群 126
  4.5 判断营养素缺乏的方法 128
  4.6 营养补充剂会不会有不良反应 129
  4.7 营养素使用不当的危害 131
  4.8 “天然”两字有多重要 134
  4.9 怎样选购营养补充剂 135
  4.10 常见营养补充剂的使用要点 136
  4.11 强化食品是好是坏 140
  4.12 吃素的人吃点维生素B12吧 143
  4.13 鱼油那些事儿 146
  保养篇
  第五部分：工作狂人的营养清单
  5.1 “时髦”族群营养指南 150
  夜猫族：“不能睡和睡不着” 150
  加班族：“高压工作吃什么” 154
  应酬族：“这酒不喝不行” 154
  外食族：“我是厨房绝缘体” 155
  食草族：“肉嘛，能不吃就不吃” 156
  精细族：“我喜欢精致的东西，吃的也不例外” 157
  宅人族：“生命在于静止” 158
  5.2 这样吃法最有效 160
  5.3 白领如何释放压力 171
  颈椎病：你的电脑桌是不是调整一下 171
  运动：靠自己挣时间 172
  怎样吃能补脑 175
  保证精力的劳动模式 176
  “假期综合征”如何调理 177
  睡眠不好？调整一下饮食吧 178
  胃肠，一生相守，如何才能不折磨 180
  提升篇
  第六部分：完美女人新技能get
  6.1 健康减肥，成为更好的自己 186
  什么是健康减肥 186
  你是真的胖吗 188
  靠谱的健康减肥法 190
  有助于减肥的饮食建议 192
  有助于减肥的运动建议 196
  安排自己的饮食结构和减肥计划 200
  一周减肥餐举例 201
  健身减肥中需要喝运动饮料吗 204
  高蛋白人人爱，能减肥不奇怪 205
  咖啡、奶茶和蛋糕，咱先戒哪个 208
  警惕“不靠谱减肥法” 213
  6.2 想要皮肤好，水果不是美容万用药 220
  6.3 养发护发 222
  6.4 子宫健康 224
  6.5 抗衰老 227
  胶原蛋白 227
  抗衰老食物 227
  6.6 丰胸 229
  木瓜不丰胸 229
  怎样让乳房变大 231
  关注乳房健康：乳腺癌的预防 232
  6.7 孕育准备和知识 235
  女性备孕指南 235
  孕期营养要点 241
  妈妈的背奶知识 242
  宝宝睡不好怎么办 242
  6.8 家庭食物采购指南 244
  会看食品的简历吗 244
  如何看待食品添加剂 246
  阅读食品配料表的小提示 247
  第七部分：男性健身营养指南
  7.1 男人如何练就邦德体魄 252
  7.2 男性如何减掉大肚子 254
  安心篇
  第八部分：爸妈健康才最安心
  8.160岁以上的饮食注意 260
  山珍海味的真正营养价值并不高 260
  怎样正确补钙 262
  8.2 需要注意预防的疾病 264
  骨密度减少、骨质疏松 264
  保护心脑血管 264
  肠炎的基本营养原则 267
  养胃：消化功能的减弱 267
  阿尔茨海默病（老年痴呆） 267
  8.3 常见身体不适的饮食调理 269
  8.4 给老爸的6个健康提醒 274
  第九部分：食品安全糟糕到没东西可吃了吗
  9.1 辨别流言真伪 278
  9.2 酸性体质是否可信 279
  9.3 预防禽流感 282
  9.4 黑木耳不清肺 283
  9.5 加了“胶”的老酸奶是否安全 285
  9.6 微波炉烹调食物有没有害处 296
  9.7 鳝鱼可否放心食用 288
  附录
  什么人该看营养门诊？ 292
  参考资料 295
  序言
  前言
  人生如此艰难，你还不让我吃点“好的”
  网上有个“假如狗狗会发微信”的段子，其中一部分是这样的。
  主人：狗不能喝太多牛奶，不健康。
  旺财：我全职看家！没工资！饿了给啥吃啥！渴了喝凉水！满屋子想啃的东西！不能啃！酒店不给住！
  过山车不给坐！看世界都是黑白的！……这样的狗生！想喝个牛奶你跟我谈健康！谈！健！康！
  健康与美食是否矛盾？不得不承认，很多时候确实是矛盾的。我们的基因让我们对于咸（钠）、甜（糖）、香（脂肪）的食物趋之若鹜，对于需要费力咀嚼、能量密度低的蔬菜食之无味。在远古时期使得人类生命得以延续的“技能”，对于处在物质发达的现代社会的人类来说就变成了一场灾难，无数慢性病都与之脱不开干系。怎么办？真的不能吃点“好的”？我的一些体会跟大家分享。
  1. 冷静权衡什么是自己想要的
  “艰苦奋斗”常常被认为是一种优良作风，然而在各种典型事例中不难看到：很多人的奋斗常常是以牺牲健康为代价的，网络中各种高管、白领、淘宝店主猝死的新闻屡见不鲜。每个人都有自己的价值观，我会尊重不同个体的选择，但我也知道大多数人的自控力其实都不太理想，对未来的计划常常也会存在盲点。
  你可能觉得今天多刷一会儿微博、看一会儿电视，或者加班到凌晨没什么大不了，可你有没有想过第二天你萎靡的形象，可能会使你在你所重视的人面前丢分？有没有想过几次通宵不睡有可能会使你未来几个月心律失常？恍惚中的一次意外会让你把原以为能节约的时间都留给了医院？作为医务工作者，我常常见到幸福
  的家庭被一场疾病所摧毁，贫穷和富有有时真的只是一场病的距离。投资健康预防疾病是件很值得的事情。
  2. 自由来自自律
  有人可能会说，健康饮食很难做到啊，过日子不就是为了开心嘛！其实对于一个在校大学生来说，生活条件很优越，可他幸福吗？为什么他还会沉溺于网络游戏和网络小说中？快乐常常来自于内心的满足。我的偶像中国农业大学营养与食品安全系的范志红教授的博客上写过这样一句话：“食淡能知味，心清可悟真。”你肯定有过成天吃大鱼大肉的日子吧？请你回忆一下那真的很“爽”吗？不断挑战感官上的刺激反而会让你感觉麻木、疲惫，规律生活、充足休息反倒可以使你获得一个宁静愉悦、精细敏锐的身体，从而有更好的条件体验生活的各种美好。2014年发表在BioEssays（生物学杂志）上的一篇荟萃分析11发现：肠道内的微生物群可以通过迷走神经影响宿主的进食模式，操控我们的行为和情绪。而我们则可以有意识地通过改变饮食（比如蔬菜、粗粮等富含益生元的食物）来操控这些微生物群的生态环境，进而有可能防治肥胖、糖尿病，甚至是胃肠道肿瘤，从而形成“主动吃健康食物→吃健康食物会感到开心→获得健康”的良性循环。我们都渴望自由，但只有自律才能让你规避旧习与即时的诱惑，避免被他人的观念所扰，去做内心真正渴望的事情。
  3.掌握科学知识让自己更加从容
  我们都该庆幸自己生活在一个科学昌明的时代，无数知识和经验唾手可得，“懒”得动手也可以有各种机器、工具、服务帮你解决，然而外部环境再好，你自己没有一个科学的思维，反而更容易迷失在浩瀚的垃圾信息中。多了解一些科学知识可以帮你在实现某一健康目标的过程中少走很多弯路。比如你可能有贫血，听说吃枣能补血就每天吃几颗大枣，结果贫血没好转，脸上却长了不少痘痘……如果你看了这本书就会了解与贫血有关的营养素实际有哪些，如何干预才真正有效，各种食物的特点是什么，痤疮等症状通过怎样的饮食调理可以得到改善。
  文摘
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  5.1 “时髦”族群营养指南
  夜猫族：“不能睡和睡不着”
  不熬夜的人是幸福的，熬夜的人是需要关爱的。
  熬夜前要知道的9个提醒：
  1.不要吃泡面来填饱肚子，脂肪、盐太多。尽量以水果、面包、清粥和小菜来充饥。有热的东西吃最好（冬天熬夜的同学对此肯定更有体会）。
  2.开始熬夜前，吃点维生素B族，有助于改善能量代谢、缓解疲劳。
  3.提神饮料，最好以绿茶为主，热水也很好。
  4.熬夜前千万记得卸妆或者把脸洗干净。
  5.注意保暖，不要冻着肚子。
  6.第二天的早饭一定要吃饱，不要吃凉的食物。
  7.熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。
  长期熬夜者的日常保健：
  1.营养上要补充量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物，如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点坚果如核桃、大枣、桂圆、花生等，可以更好地应对疲劳。熬夜工作者要供给充足的维生素A，所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A或胡萝卜素的食物，直接吃点鱼肝油也不错。
  2.加强锻炼身体，熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、打一会儿太极拳或到户外活动一下提高血液中的氧含量。
  3.调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应，比如起床后喝一杯咖啡，晚餐后早点上床睡觉等。
  4.消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧。
  5.熬夜之后，最好的补救措施自然是“把失去的睡眠补回来”。