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  内容简介
  
  本书对糖类、脂质、蛋白质、维生素、矿物质5大营养素及膳食纤维进行了详尽地解说，内容通俗易懂。
  为你提供了能提高营养素功效的摄取方法，以及能有效吸收食材中所含营养素的“饮食搭配技巧”。
  指导读者如何补充营养来对抗身体疾病。
  作者简介
  
  白鸟早奈英
  营养学博士、心理生活指导员、健康运动指导员。
  就读于青叶学园短期大学食物营养学专业、日本女子大学食物学专业、东京农业大学营养学专业、美国佐治亚州立大学营养学专业、茨城基督教大学研究生院、帝京平成大学研究生院。担任过埃默里大学讲师以及中部学院大学讲师。
  1982年，首次在日本营养学领域提倡“饮食搭配”。担任过报纸以及杂志的撰稿以及电视评论家等多领域工作。
  目　　录
  
  009 本书使用方法
  011 你的饮食与生活习惯健康吗？
  Part1 维持人类营养均衡的10个基本要素，你知道多少？
  014 基本要素1 营养和营养素究竟是什么？
  016 基本要素2 糖类、脂质、蛋白质是人体必需的三大营养素
  018 基本要素3 维生素和矿物质能调整身体状态
  020 基本要素4 膳食纤维等功能性成分能辅助人体机能
  022 基本要素5 适量摄取营养素非常重要
  024 基本要素6 每个人都有适宜的能量值
  028 基本要素7 不同生活阶段的营养摄取方法不同
  038 基本要素8 充分摄取营养能提高人体免疫力和抗氧化能力
  040 基本要素9 食物经消化、吸收、代谢，最终转化为营养
  042 基本要素10 水是生命之源
  044 column　你还应该知道的营养学知识
  Part2 吃什么？怎么吃？
  046 Q “食物群”是什么？
  048 Q 均衡饮食的秘诀是什么？
  054 Q 制定菜单的关键是什么？
  056 Q 在外就餐也能保证营养均衡的秘诀是什么？
  058 Q 感到发胖时怎么办？
  060 Q 为什么一日三餐是最基本的饮食呢？
  062 Q 对于摄取不足的营养素，可以服用营养辅助食品来补充吗？
  064 column　你还应该知道的营养学知识
  
  Part3 营养素的功效及有效的摄取方法
  066 糖类
   内容小结① 糖类的种类与作用
  070 脂质
   内容小结② 脂质的种类与作用
   内容小结③ 脂肪酸的种类与作用
  076 蛋白质
   内容小结④ 蛋白质和氨基酸的种类与作用
  080 13种维生素
  082 维生素A
  084 维生素D
  086 维生素E
  088 维生素K
  090 维生素B1
  092 维生素B2
  094 烟酸
  096 维生素B6
  098 维生素B12
  099 叶酸
  100 泛酸
  102 生物素
  104 维生素C
  106 17种矿物质
  108 钠（Na）
  110 钾（K）
  112 钙（Ca）
  114 镁（Mg）
  116 磷（P）
  118 铁（Fe）
  120 锌（Zn）
  122 铜（Cu）
  123 锰（Mn）
  124 碘（I）
  125 硒（Se）
  126 铬（Cr）
  127 钼（Mo）
  128 硫（S）
  129 钴（Co）
  130 对人体有益的功能性成分
  130 膳食纤维
  132 多酚
  134 类胡萝卜素
  136 氨基酸类
  137 硫化物
  138 乳酸菌
  139 糖醇
  140 其他重要的功能性成分
  142 column　你还应该知道的营养学知识
  Part4 了解食物当中的营养素
  ● 牛奶、乳制品、鸡蛋
  144 牛奶
  144 奶酪
  145 酸奶
  145 鸡蛋
  ● 青背鱼
  146 竹荚鱼
  146 沙丁鱼
  147 青花鱼
  147 秋刀鱼
  ● 红身鱼
  148 金枪鱼
  149 鲣鱼
  149 鱼
  ● 白身鱼
  150 鲑鱼
  150 鳕鱼
  151 鲽鱼
  151 小沙丁鱼干
  ● 其他水产类
  152 虾
  153 乌贼
  153 章鱼
  154 花蛤
  154 扇贝
  155 牡蛎
  155 蚬贝
  ● 肉类
  156 牛肉
  157 猪肉
  158 鸡肉
  159 动物肝脏
  ● 大豆、毛豆、豆制品
  160 大豆
  160 毛豆
  161 豆腐
  161 油炸豆腐
  162 纳豆
  162 豆浆
  163 豆腐渣
  163 豆腐皮
  ● 深色蔬菜
  164 番茄
  165 菠菜
  165 油菜
  166 胡萝卜
  167 西蓝花
  167 芦笋
  168 南瓜
  168 青椒
  169 秋葵
  169 水菜
  170 明日叶
  170 王菜
  ● 浅色蔬菜
  171 洋葱
  172 生菜
  172 黄瓜
  173 白萝卜
  174 大白菜
  174 圆白菜
  175 牛蒡
  175 莲藕
  176 茄子
  176 玉米
  177 竹笋
  177 花椰菜
  178 豆芽
  178 萝卜芽
  ● 薯类
  179 土豆
  180 甘薯
  180 芋头
  181 山药
  181 魔芋
  ● 香味蔬菜
  182 大蒜
  182 姜
  183 葱
  183 韭菜
  184 辣椒
  184 蘘荷
  185 紫苏
  185 罗勒
  ● 水果
  186 香蕉
  187 草莓
  187 苹果
  188 橘子
  189 葡萄柚
  189 柠檬
  190 猕猴桃
  191 葡萄
  191 蓝莓
  192 西瓜
  192 梨
  193 柿子
  193 桃子
  ● 菌菇类
  194 香菇
  195 丛生口蘑
  195 金针菇
  196 朴蕈
  196 鸡腿菇
  197 舞菇
  197 蘑菇
  ● 海藻
  198 裙带菜
  198 海带
  199 海苔
  199 羊栖菜
  ● 豆类、种子果实类
  200 蚕豆
  200 扁豆
  201 芝麻
  201 杏仁
  ● 谷类
  202 糙米
  203 胚芽精米
  203 荞麦面
  ● 调味料
  204 醋
  204 植物油
  205 味噌酱
  205 蜂蜜
  206 column 你还应该知道的营养学知识
  Part5 魔力营养素，横扫困扰病症
  ● 身心不适
  208 眼睛容易疲劳
  209 流鼻涕、鼻塞
  210 咽喉痛、声音嘶哑
  211 咳嗽不止
  212 口腔溃疡
  213 食欲不振
  214 肠胃虚弱
  215 便秘
  216 头痛
  217 肩膀酸痛
  218 记忆力衰退
  219 体寒
  220 肌肉疼痛
  221 贫血
  222 心烦气躁
  223 心情低落
  224 身体倦怠、容易疲劳
  225 易患感冒
  226 宿醉
  227 更年期综合征
  ● 美容问题
  228 皮肤干燥
  229 粉刺
  230 褐斑、雀斑
  231 毛孔粗大
  232 面部发热
  233 皱纹
  234 面部及手脚水肿
  235 脱发
  236 针眼
  237 黑眼圈
  238 口臭
  239 唇部干燥
  ● 生活习惯病
  240 高血压
  241 高血糖
  242 胆固醇增高
  243 肥胖
  244 骨密度降低
  245 牙龈出血
  246 尿酸指标过高
  247 肝脏功能下降
  248 肾脏功能下降
  249 失眠
  显示部分信息
  前　　言
  
   俗话说：民以食为天。人们摄取食物不仅能维持身体健康，还会影响到头脑、性格、容貌等。换言之，人们的身体是由所吃的食物转化而成，是大家自己创造出来的“作品”。
   要创造出好的“作品”，就要遵循一定的规则。基本规则是“三餐饮食规律，营养摄取均衡”。最近，也有人建议采用一日三餐或一日两餐的饮食方式。如与酶的作用密切相关的水溶性维生素，一般2~3小时即被排出体外，应该进行多次摄取。这么看来，还是一日三餐的饮食方式比较合理。
   营养均衡的饮食是指要适量均衡摄取糖类、脂质、蛋白质、维生素、矿物质五大营养素及膳食纤维。
   在人们的餐桌上，来自全世界的食材应有尽有。其中也包含很多含有添加剂、农药、转基因的食材。必须掌握正确的营养学知识，选择对身体有益的食材。
   本书对家庭中实用的营养学知识做了详尽的解说，内容通俗易懂。还为读者提供了能提高营养素功效的摄取方法，以及能有效吸收食材中所含营养素的“饮食搭配技巧”。希望读者在阅读本书后，能把自己打造成更完美的“作品”。
   营养学博士 白鸟早奈英