编辑推荐
  1.《舌尖上的中国》第二季提到中国素食人口超过5000万，上海交通大学素食餐馆调查研究显示一半以上顾客为20-29岁，饮食偏素的人群在逐渐壮大，且越来越年轻，想吃出健康的人变多。
  2.作者徐嘉是霍普金斯大学医学院生理学博士、北京大学生物物理学学士、专业临床营养学专家。自2014年起，在200多座城市举办了超过1000场公益健康讲座，主题涉及饮食与健康、食品安全、远离癌症、科学瘦身等议题。
  3.全书内容依据新的科研成果和读者反馈的问题进行了系统全面的修订，新增基础营养学内容，以减法饮食为纲，引导读者拒绝有害饮食习惯，调整饮食唤醒身体的自愈力，通俗又实用。
  4.比前作更丰厚，双色图文印刷，作者将在全国开展预计影响100万人的“21天健康训练营活动”。
  
  
  内容简介
  本书是一本健康类图书。约翰·霍普金斯大学医学院生理学博士、营养学专家徐嘉，以前沿科研成果和大量真实案例为依据，用通俗、活泼的语言，将严谨的营养学理论生动地呈现在。们面前，向。们道出了适合现代人的——以食“蔬、果、豆、谷”为主的健康饮食基本原则，引导读者养成健康的饮食习惯。还根据线下讲座读者反馈建议、验证结果进行了优化，增补了大量科研产生的实验结论，以及在营养误区、健康原则等方面做了进一步的完善，更具科学性与实用性，对于改善亚健康提出了切实可行的办法，更贴近大众读者的需求。
  
  作者简介
  徐嘉，临床营养学专家，约翰·霍普金斯大学医学院生理学博士，北京大学生物物理学士。自2014年起，在100多座城市共举办800余场公益讲座，演讲课题包括：饮食与健康、远离癌症、消化道健康、母婴健康、食品安全、饮食与运动、女性健康、科学瘦身、低碳饮食与可持续发展等。
  
  目　　录
  章　健康饮食的误区
  1.1　美国膳食指南背后那些你可能不知道的事 / 002
  1.2　你在吃食物，还是在伤害自己呢？ / 007
  1.3　当代饮食结构的问题 / 011
  1.4　富贵病不是因为缺营养 / 031
  1.5　你的健康银行还剩多少钱？ / 034
  第二章　健康饮食的核心要素
  2.1　健康饮食的核心要素——低脂全植物饮食 / 038
  2.2　吃植物，不吃动物 / 041
  2.3　避免摄入大量脂肪 / 042
  2.4　吃全食物，不吃精加工 / 044
  2.5　为什么要强调吃饱？ / 046
  2.6　为什么要低盐？ / 048
  2.7　健康三要素：精、气、神 / 053
  第三章　低脂全植物饮食如何保证营养均衡
  3.1　保证均衡营养：碳水化合物 / 059
  3.2　素食者的蛋白质来源 / 063
  3.3　如何摄入优质脂肪？ / 071
  3.4　神奇的膳食纤维 / 076
  3.5　维生素 / 082
  3.6　矿物质 / 087
  3.7　植物化学物质 / 098
  第四章　吃出现代都市常见病的自愈力
  4.1　现代都市常见病的五大机制 / 102
  4.2　呼吸道炎症与植物性饮食自愈 / 105
  4.3　痛风可以吃大豆，但不能吃这类食物！ / 109
  4.4　该补的都补了，为什么还贫血？ / 115
  4.5　出门聚餐时，你分享了谁的幽门螺杆菌？ / 124
  4.6　爱过敏的人，有一半是吃出来的 / 130
  4.7　低盐低蛋白饮食，帮助中年人阻止慢性肾病的发生 / 136
  4.8　告别抑郁症，改变饮食模式是关键一步 / 142
  第五章　肠漏：粪毒入血，百病蜂起
  5.1　肠漏是如何发生的？ / 150
  5.2　肠漏和 1 型糖尿病 / 154
  5.3　肠漏和渐冻症 / 159
  5.4　肠漏与甲亢、甲减、甲状腺炎、甲状腺结节、甲状腺癌 / 162
  第六章　糖尿病治不好，病人负全责！
  6.1　糖尿病的真正根源 / 178
  6.2　糖尿病的根源不是碳水，而是脂肪 / 179
  6.3　脂肪肝是如何发展成糖尿病的？ / 183
  6.4　糖尿病病人怎么吃？ / 187
  第七章　逆转心血管疾病
  7.1　血脂正常为什么还会心肌梗死？ / 196
  7.2　应该为饱和脂肪酸平反吗？ / 200
  7.3　如果有这类食物，全植物饮食也容易得心脏病！ / 204
  7.4　血脂高了，如何降低？ / 207
  7.5　心血管之炎症 / 213
  7.6　腰椎间盘病变 / 220
  7.7　轻松逆转高血压 / 225
  第八章　远离癌症
  8.1　癌症到底是怎么回事？ / 234
  8.2　为什么加工肉制品和红肉是致癌食品？ / 236
  8.3　铁过量与癌症 / 240
  8.4　如何提高血液的抗癌能力？ / 243
  8.5　动物抗原与癌症 / 247
  8.6　餐桌上的强致癌物——杂环胺类 / 250
  8.7　癌症病人化疗后如何饮食有利于升白？ / 254
  第九章　皮肤健康的误区
  9.1　你可以选择不长青春痘 / 258
  9.2　怎么吃才能防斑抗皱、延缓衰老？ / 260
  9.3　到底要不要补充胶原蛋白？ / 265
  9.4　为什么吃素后脸色发黄？ / 268
  第十章　低脂全植物饮食实践指南
  10.1　你可能吃的是假素！ / 274
  10.2　素食者轻松起步的六点建议 / 279
  10.3　如何从一日三餐中摄入更多的营养？ / 283
  10.4　外出用餐攻略 / 286
  第十一章　徐博士答疑解惑
  11.1　PURE 研究和生酮饮食——碳水化合物真的那么不堪吗？ / 292
  11.2　关于低碳水饮食 / 298
  11.3　为什么现代人吃那么多肉还长寿？ / 305
  11.4　生机饮食能够帮助我恢复健康吗？ / 310
  
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  前　　言
  营养学危机
  当代营养学乃至医学，的问题是加法思维。我们认为病是缺乏某些营养素导致的，所以我们总问，得了这种病，应该补什么？但是除了极少数情况，大多数疾病都是吃多吃错的结果。因此，加法的手段不能真正治疗我们的疾病。
  我们家里的营养品堆成山，血脂还是降不下来；高血压的病人吃一辈子降压药，后还是死于高血压的并发症；我们做越来越多的手术，但是病人得到的只是短暂的缓解。于是医院越盖越多，病人越治越多。
  我们只有通过做减法，断除导致疾病的根源，才可能真正解决现代病的问题。
  加法思维是外求的表现，大家都忘记了我们是本自具足的，忘记了与生俱来的自愈力才是那个终极的疗愈能力。为什么我们拥有这个力量却不能利用？这是因为我们每天都在不断地用错误的饮食和生活方式伤害自己。只有停止自我伤害，我们的自愈能力才会发挥作用。所以开启自愈力的钥匙，就是做减法，停止自我伤害。
  也许我们不愿承认，加法是贪欲的表现，也会吸引来更多的贪欲。在商业利益的驱动下，健康可以变成买卖，大众健康被看成大市场。但是大市场里是找不到健康的，因为符合商业逻辑的事情，不一定符合健康规律。所以金钱往往换不来健康，我们必须回归健康的本质。
  相信你的自愈力
  西方医学奠基人希波克拉底认为，每个人的身体里面都有一位医生，我们只需协助他工作。人体自我疗愈的能力是病人康复强大的力量。
  经常有人问我：“徐博士，健康饮食是不是万灵药？”我回答：“健康饮食不能治疗任何疾病，它能做到的，是帮助我们停止自我伤害。然后，身体的自愈能力自会疗愈你。”
  当今社会的疾病，无论是心脏病、糖尿病，还是癌症、自身免疫性疾病，在大多数情况下都是自我伤害的结果。只有停止自我伤害，我们与生俱来的自愈力才能发挥作用；只要停止自我伤害，我们的自愈力就会开始发挥作用。
  科学数据表明，按照本书介绍的健康饮食执行 2~4 周，糖尿病病人即可减药或停药，高脂血症病人的血脂大幅下降，高血压的症状显著缓解，超重的情况显著改善，身体的抗癌能力成倍地提高，类风湿关节炎的症状显著减轻。
  这就好比一个黑暗的房间，不管黑暗了多久，当你把遮住阳光的窗帘拉开的一瞬间，房间的每一个角落都会被照亮。
  当疾病缠身的时候，我们四处寻找那根救命的稻 ：我们吃药，找偏方治疗，进补营养品，做手术，甚至求神拜佛。可是，我们经常得不到治愈的良方，吃了药不见效，切了肿瘤又长回来。我们忘了健康的钥匙在我们自己手里。我们内在的自愈力才是使疾病康复的关键。
  每个人都是自己健康的责任人。没有任何其他人或事物可以为我们的健康负责。当我们生病了，没有人可以替我们生病、吃药、打针、做手术，甚至去死。我们是为自己的行为承担后果的人，我们必须为自己负责。所以我们只能专注于自己，相信我们与生俱来的自愈能力。医生能做的只是帮助我们自愈而已。
  既然是责任人，我们的态度就决定了结果。
  很多人跟我说：“健康饮食很好，但是我爱吃 ××，能不能少吃一点？”“我需要应酬，能不能偶尔吃一点？”“健康的食物太贵……”
  吃不吃，吃多少是每个人自己的权利，但是如果不把产生疾病的源头去除，就很难获得真正健康的身体。就好比水龙头不拧紧，地板上就会不断地有水，我们就需要不断地拖地。我们习惯了做生意，和自己的健康也要讨价还价。不严格执行健康的饮食计划，伤害的是自己的健康。如果我们在行动上打折，我们的健康程度也会打折。
  西方社会你死我活的丛林法则影响了现代医学的思想体系。我们视疾病为敌人。我们不断地与疾病抗争，要战胜疾病。但是癌细胞也是我们的细胞，长了结石的胆囊仍然是我们自己的器官。如果我们把自己的细胞、组织、器官都当成敌人，终受伤害的也是我们自己。
  疾病是危机，也是身体给我们的信号，说明我们的生活方式、情志状态要改变了，因此它是我们成长的机会，是必须通过的功课。如果一场大病之后我们没有做任何饮食和行为习惯上的调整与改变，我们的病就白生了。更严重的问题会在后面等着我们。
  生病之后，我们更要反思自己做了些什么自我伤害的事，并且要付诸行动去停止这些自我伤害的行为。
  治病如同治水。大禹治水时，汲取了父亲鲧的教训，用疏导替代拦堵，历经十三年终完成治水大业。战国蜀郡太守李冰遵循“道法自然”“天人合一”的思想，建成千古工程都江堰，福泽百世。
  善待疾病，学会和自己的身体对话，感谢身体多年来对我们随心所欲的消耗毫无抱怨地承载；心疼身体一次又一次地被我们忽视，累到无力承担直至倒下。
  研究还发现，乐观的心态可以降低罹患心脏病的风险，促进心脏病康复，降低血压，减少呼吸系统感染，并提升身体的总体健康值。
  身体有强大的自愈力，我们只要给它提供自愈的条件。自愈的条件只有两个：停止自我伤害和保持正念。希波克拉底说，如果一个人希望得到健康，必须首先问自己，是否已经准备好断除造成疾病的原因。
  只有准备好了，我们才有可能帮助到自己。
  
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  媒体评论
  对于正被疾病困扰、对健康迷茫无向的民众而言，这本书就好比是一场“及时雨”，能滋养大众身心，指导人们依靠科学健康的饮食方式，迈向健康幸福的康庄大道。
  ——覃迅云 中国瑶医药学科带头人
  
  这是一本科学性和实用性都很强的营养学科普读本，适合医务人员、营养学工作者、慢性病患者以及社会大众阅读参考。
  ——萧长江 湖南省中医药研究院附属医院心血管内科主任
  
  从。做的肠道微生物研究来看，徐嘉博士倡导的健康饮食方式具有坚实的科学基础，应该大力推广。本书的出版，定会令更多人的健康得益，实为中国健康推进领域一件可喜可贺的事情。
  ——赵立平 上海交通大学生命科学技术学院特聘教授
  
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  在线试读
  我需要这份食物吗？
  今天我们要构建一个逻辑体系，帮助我们回答上面那些不简单的问题。
  当我们拿到食物后，问自己的个问题应该是：“我需要这份食物吗？”如果我们的身体不需要这份食物，那么吃它对我们的身体没有帮助，甚至有伤害。
  现在太多人无意识地吃，没节制地吃，为了口味吃，为了贪欲吃，总之，不是为了身体健康吃。另一种过食情况是因为不舍得，怕浪费，强迫自己吃。如果吃饱了，身体不需要了，多吃也一样是浪费，甚至影响健康。肥胖和很多其他病痛都是因为没有搞清楚这个问题。
  如果我们不需要就不要吃，因为这时的吃是一种自我伤害。
  这份食物健康（有毒）吗？
  如果我们对个问题的答案是“是，我需要”，并不表示就可以吃了。下一个问题要问自己，“这份食物健康（有毒）吗？”
  希波克拉底说，医生首先要“Do no harm”，也就是“不伤害”。显然现代医学在某些方面已经偏离了其鼻祖提出的基本原则。连医生都不可以做有伤害的治疗，我们就更不应该吃有副作用的食物了，毕竟食物我们天天都在吃。尤其伤害有很多是累加的，有些是不可逆的，还有一些是伤害程度不能确定的。
  对于不能确定的风险，有一个保守原则，即在推出一个新产品或程序时，如果其终效果有争议或不明确，我们应该选择不推。这个原则意在强调，我们不能为了其他因素，比如经济利益，放下社会责任。在欧洲的法律体系中，保守原则是基本的要求。所以，如果对自己和家人负责的话，对于有明显两面性，或有争议的食物，明智的选择是避免。
  但是在实际生活中很多人，包括健康教育工作者，只强调一种食物有什么营养，却只字不提它的问题和已知的副作用。这就好像对其副作用“选择性失明”。这种情况之所以发生，是因为他们被自己的偏好、立场或利益关系影响了，失去了客观性。在做健康教育时，这是大忌。
  有没有替代食物？
  如果我们需要，食物也没有副作用，就可以吃了。如果有副作用，我们要问自己第三个问题：“有没有可替代的食物？”毕竟我们首先要保证健康地活着，才能谈到做其他事。
  因此在没有办法的情况下，比如，在我们需要进食，但目前仅有的食物有副作用，同时又没有可替代的食物时，为了生存，我们还是要吃，同时明确地知道这种食物对我们有伤害。此时，我们是不得已而吃。
  更多的情况下，我们可以找到可替代的食物。当替代食物没有毒，或者毒性小得多时，我们就选择替代食物。
  这样我们就建立了吃的逻辑。这个逻辑的出发点是在自我伤害小化的情况下，满足身体的需要。这一点在当今社会尤其重要，因为绝大多数的疾病都是自我伤害的结果。