国际卫生组织提出防治骨质疏松症的3项措施是适当补钙、经常运动、饮食调节。
  骨质疏松症并非是老年人的“专利”，如果年轻时期缺乏运动、饮食结构不合理，加之吸烟、酗酒等不良生活习惯，易导致营养素如钙、维生素D、蛋白质等摄入不足，进而达不到理想的峰值骨量和质量，导致骨质疏松症日趋年轻化。
  骨质疏松症的预防要及早开始，使年轻时期获得理想的峰值骨量。
  
  内容简介
  骨质疏松症是中老年人尤其是中老年女性*常见的骨骼疾病，是导致骨折的重要原因之一。随着我国老龄化趋势的加剧，骨质疏松症成为大众健康中棘手的问题之一。国家卫生健康委员会关于骨质疏松症防治的建议中提出：由于婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松症的发生有密切的联系，因此人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防。骨质疏松症并非是老年人的“专利”，如果年轻时期缺乏运动、饮食结构不合理，加之吸烟、酗酒等不良生活习惯，易导致营养素如钙、维生素D、蛋白质等摄入不足，进而达不到理想的峰值骨量和质量，导致骨质疏松症日趋年轻化。因此，骨质疏松症的预防要及早开始，使年轻时期获得理想的峰值骨量。
  
  国际卫生组织提出防治骨质疏松症的3项措施是适当补钙、经常运动、饮食调节，这说明营养因素在骨质疏松症预防和治疗方面起着重要的作用。本书由中国老年医学学会营养与食品安全分会的营养专家主笔，从科学实用的角度，以骨质疏松症的营养与膳食指导为主要内容，用*平实的语言介绍了从妊娠期促进胎儿骨骼发育的饮食安排，至老年骨质疏松症的预防及治疗，浅显易懂，实用性强，是老百姓学习骨质疏松症相关营养知识的科普佳作。
  
  作者简介
  主编：胡雯，四川大学华西医院临床营养科主任，中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员，中国营养学会科普委员会委员，四川省营养学会常务理事、副秘书长，四川省营养师协会副会长。
  
  总主编：陈伟，中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任，中国营养学会临床营养分会主任委员，中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员，中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会主任委员，中华医学会肠外肠内营养学分会委员、老年学组副组长。
  
  总主审：杨月欣，中国营养学会理事长，北京营养师协会会长。享受国务院特殊津贴，中国科协第五届“全国优秀科技工作者”，中国营养学会“杰出贡献奖”，国际油脂学会“2016年度奖励”，2013年度“健康中国十大人物”等荣誉。
  
  孔灵芝，公共卫生学专家，中国营养学会常务理事，原卫生部疾病预防控制局副局长，中国学生营养健康促进会副会长。
  
  李兆萍，加州大学洛杉矶分校（UCLA）医师，教授；琳达和斯朵特·瑞斯奈克人类营养冠名教授，加州大学洛杉矶分校（UCLA）人类营养中心主任，加州大学洛杉矶分校（ UCLA）罗纳德·里根医学中心临床营养科主任，美国内科专科医师，美国营养专科医师。
  
  目　　录
  第1章　解读生命成长期的骨骼发育密码
  节　合理安排妊娠期饮食促进胎儿骨骼发育　
  一、骨骼发育是否与基因有关
  二、妊娠期补钙，怎样做不误天时
  第二节　让宝宝的骨骼更强壮
  一、坚持母乳喂养
  二、打造合理的健骨辅食
  第三节　日常保健　
  一、孕妇合理进行日光浴
  二、宝宝多做成长运动　
  第2章　儿童骨骼生长指南：赢在人生起跑线上
  节　儿童骨骼发育阶段　
  一、儿童骨骼发育的黄金期　
  二、儿童骨骼发育的过程和特点　
  第二节　儿童健骨原则　
  一、生长发育与睡眠的关系　
  二、运动影响青少年骨骼发育
  第三节　儿童均衡饮食　
  一、我国儿童营养与饮食现状不容乐观　
  二、改善儿童饮食行为，合理均衡膳食，健康生长　
  第3章　骨骼发育的加法
  节　促进骨生长的矿物质营养素　
  一、防治骨质疏松，切不可一“钙”而论
  二、促进骨骼生长的其他矿物质　
  第二节　促进骨生长需要维生素　
  一、维生素D　
  二、维生素A　
  三、维生素C　
  四、维生素K　
  五、B族维生素　
  第4章　骨骼发育的减法
  节　拔苗助长的危害
  一、合理补钙　
  二、警惕儿童肥胖　
  第二节　青少年骨质疏松症的危险原因　
  一、青少年也会得骨质疏松症　
  二、拒绝伤骨食物　
  第5章　青年时期“钙”大厦
  节　峰值骨量
  一、骨量达到峰值骨量的时期　
  二、影响峰值骨量水平的原因　
  三、有效预防中老年时期的骨质疏松　
  第二节　每天需钙量　
  一、青年时期每天需钙量　
  二、钙含量丰富的食物　
  三、正确搭配食物确保每天摄入足量的钙质　
  第三节　减少成年后的伤骨行为
  一、一切从饮食开始　
  二、吸烟、喝酒，害“骨”不浅　
  三、终身坚持锻炼　
  四、阳光是好的天然补钙剂　
  五、保持好身材，骨骼好健康　
  第四节　高钙饮食对对碰　
  一、不是所有食品都叫高钙食品　
  二、身边的高钙食物
  三、不能满足于高钙食物　
  四、高钙不能贪多　
  第五节　青年期合理补钙解读
  一、服用钙补充剂的人群　
  二、钙剂的类型　
  三、挑选合适的钙剂　
  四、正确选择服钙时间　
  五、补钙不一定能预防骨折　
  第6章　迎接中年危机为自己的骨头打分
  节　骨质疏松症高危人群的自我检测　
  一、骨质疏松症的危险因素　
  二、简易判断骨质疏松症的高危人群　
  第二节　骨质疏松症的诊断与检查　
  一、骨质疏松症的诊断　
  二、骨质疏松症筛查人群　
  三、其他检查
  第三节　骨质疏松性骨折风险
  一、骨质疏松症病人容易骨折
  二、骨质疏松性骨折的特点　
  三、骨质疏松性骨折的危险判断　
  第7章　警惕“彻骨之痛”的到来
  节　老化与骨质疏松症的关系
  一、老化和骨量的关系　
  二、骨质疏松症的恶性循环
  第二节　骨质疏松症的控制因素
  一、运动有利于骨骼健康
  二、受骨质疏松症“青睐”的体型
  三、不良生活习惯易使“骨痛”惹上身　
  四、坚持补钙，预防骨质疏松症
  第8章　高龄化的社会病
  节　老年骨质疏松症的表现
  一、骨头痛　
  二、不可言说的痛——弯腰、驼背、变矮
  三、静悄悄的杀手——骨折　
  第二节　警惕引发骨质疏松症的老年疾病
  一、导致骨质疏松症的成因　
  二、老年消化系统疾病病人容易发生骨质疏松症　
  三、糖尿病病人容易出现骨质疏松症
  四、糖皮质激素引起的骨质疏松症
  五、肿瘤导致的骨质疏松症
  第三节　老年骨质疏松症的饮食疗法　
  一、老年人合理饮食保护骨骼　
  二、控制食盐摄入量
  三、多吃蔬菜水果　
  四、保证每天一杯牛奶　
  五、保证一天充足而适量的蛋白质摄入　
  六、良好的生活方式保护骨骼　
  第四节　老年骨质疏松症的保健品选择　
  一、积极治疗老年骨质疏松症　
  二、合理选择保健品　
  三、补钙保健品种类
  四、有利于老年人吸收的补钙保健品　
  第五节　老年骨质疏松症的运动方式　
  一、老年人患骨质疏松症后应该适当运动　
  二、老年人适宜的运动　
  第9章　养成让骨骼健康一生的行为
  节　向阳光要维生素D　
  一、平衡阳光与维生素D的关系　
  二、6个月内婴儿可通过阳光照射获得维生素D　
  第二节　合理坚持运动保持骨骼强壮　
  一、合理运动　
  二、各年龄阶段的合理运动　
  第三节　平衡膳食　
  一、孕产妇通过平衡膳食满足婴儿的需求　
  二、从食物中获取钙质预防骨质疏松症
  附录一　中国老年人膳食指南　
  附录二　常见食物的钙磷含量　
  
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  第1章 解读生命成长期的骨骼发育密码
  节　合理安排妊娠期饮食促进胎儿骨骼发育
  一、骨骼发育是否与基因有关
  1.身高天注定吗？
  众多科学研究发现，人体身高80％?~?90％是由遗传所决定的，因此父母的身高和孩子终的成人身高有着密切的联系，但它只是决定了孩子生长发育的潜力，而这种潜力能否完全发挥还要看后天因素，所以身高主要受遗传的控制，但又不完全取决于遗传。
  2.哪些后天因素为骨骼加油？
  影响孩子后天骨骼发育的因素一般有饮食营养、疾病影响、生活环境等。虽然遗传对骨质起着主要的作用，但是体力活动和饮食行为因具有可调节性，对青春期骨骼发育具有潜在的影响，可增加骨矿物密度，保证获得遗传范围内的峰值骨量。峰值骨量（peak bone mass，PBM）是正常生理条件下骨成熟期的骨量，是人一生中骨量的水平。
  下肢和脊柱的骨骼，在发育期新陈代谢旺盛，这就需要丰富的营养供给；体育运动有利于平衡全身及骨骼的钙磷代谢，加速矿物质在骨骼内的沉积，使骨皮质变厚、骨密度增大；在睡眠状态下，生长激素分泌旺盛，并且脊柱、下肢各关节等与身高有关的骨骼，也摆脱了体重的压力，处于放松状态，有利于身高的增长。由此可见，合理安排饮食，加强后天运动训练，保持充足睡眠等，都可以促进孩子后天骨骼的发育。
  3.母“贫”则子“贫”——母体因素对胎儿骨骼发育的影响有哪些？
  普遍认为影响身高的环境因素中，以营养不良的影响比较大。胎儿骨骼发育阶段在妊娠的早期（5?~?12周），完成骨骼的胚胎发生到骨骼系统的雏形产生；第二阶段在妊娠的中晚期，是骨的外形和内部结构的不断变化，骨的长度和骨皮质的厚度得以不断的延伸和增加的阶段，它是骨骼的质和量迅速提高的关键时期。胎儿的钙主要在妊娠后3个月获得，因此，妊娠周数是影响新生儿出生时骨量的重要因素。母体维生素D缺乏除了导致胎儿骨骼发育迟缓外，还和胎儿早产和神经发育相关，孕妇吸烟也影响胎儿骨量获得。胎儿骨的形成和发育受多种生物因子的影响，如钙、磷、维生素D、甲状旁腺素、胰岛素样生长因子等，也受到遗传基因、孕妇饮食、生活方式、疾病等多种因素的影响。孕妇在妊娠早期如果受到辐射、病毒感染、某些致畸药物、毒物、重大精神创伤等影响，均可造成宫内胎儿发育的迟滞，从而进一步影响孩子出生后的生长。
  二、妊娠期补钙，怎样做不误天时
  1.钙在母婴健康中的地位如何？
  钙享有“生命元素”之称，人体99%的钙存在于骨骼和牙齿中，1%存在于体液内。钙主要保证骨骼的正常生长发育、维持骨骼及牙齿的健康状态。另外，钙帮助维持多种系统正常的生理功能，如循环系统、运动系统、神经系统等。骨骼中的钙和血液中的钙保持着动态平衡，它可以帮助孕妇控制妊娠期水肿，预防先兆子痫的发生，促进胎儿的生长发育，并维持细胞的正常状态。
  2.妊娠期缺钙，孕妇伤害有多大？
  妊娠期妇女对钙的需要量显著增加，母体除满足自身及胎儿的需要，还要储备部分钙以备泌乳所需。当孕妇膳食中钙摄入量轻度不足或暂时减少时，会促使母体血液中含钙水平的降低，但由于甲状旁腺分泌增强，可以加速母体骨骼中钙盐的动用，保持血钙浓度正常，不会影响胎儿的骨骼钙化过程。长期缺钙或缺钙程度严重，可使母体血钙降低，诱发孕妇出现小腿抽筋、腰背酸痛、四肢无力等不适，严重的可出现骨质软化症等。
  3.妊娠期缺钙，宝宝会受牵连吗？
  妊娠时，因胎儿对钙的需要量增加，特别是妊娠7个月以后，胎儿的牙齿、骨骼钙化加速，更需要母体提供大量的钙。胎儿体内约需储存30 g的钙，以满足骨骼和生长发育的需要。孕妇摄入钙不足，胎儿可能会患先天性佝偻病、乳牙发育障碍或低血钙引起的婴儿手足搐搦症等。
  4.妊娠期补钙量多少才合适？
  中国营养学会推荐钙的供给量为：妊娠早期800 mg/d，可以保证胎儿骨骼的正常发育，又不动用母体的钙；妊娠中晚期，孕妇每天需补充1000 mg的钙。而我们每天从食物中摄入的钙仅有400 mg左右，远不够机体所需。因此，建议孕妇除每天喝250??~??500?mL奶（可补充250??~??500?mg钙）外，还可补充钙制剂。
  5.孕妇什么时候开始补钙？
  根据WHO建议，胎儿对于钙的需求主要集中在妊娠中晚期，所有妊娠期女性，尤其是有妊娠期高血压的女性，补钙应从妊娠20周开始直至妊娠期结束。但妊娠期补钙应注重个体化，如孕妇出现偏食、户外活动少、妊娠反应过重导致进食量严重不足者可尽早补钙。
  6.哪些食物是补钙小能手？
  奶类及其制品是钙的来源，其钙含量丰富，吸收率也高。孕妇应每天进食奶制品，如牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、配方奶粉等，乳糖不耐受者可进食酸奶、奶酪等。其他食物如豆制品、海产品、芝麻酱等也含钙丰富；一些低草酸的绿色蔬菜，如西蓝花、大白菜叶、卷心菜、羽衣甘蓝的钙含量也较丰富，建议经常食用。另外，连壳的小鱼、小虾和某些干果（如核桃仁、榛子仁、南瓜子）含钙量也较多。
  7.你还在被骨头汤补钙所欺骗吗？
  用1?kg肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20 mg左右，因此，用骨头汤补钙远远达不到目标所需。此外，骨头汤一般脂肪含量较高，可能导致孕妇能量摄入过多，引起“虚胖”或血脂升高，因此孕妇不适合过多饮用。
  8.孕妇补钙越多越好吗？
  孕妇如补钙过量，可引起一系列症状，如食欲减退、皮肤瘙痒、毛发脱落、神经过敏、眼球突出、血中凝血酶原不足及维生素C代谢障碍等。同时，如孕妈妈血中钙浓度过高，会出现软弱无力、呕吐和心律失常等不适，这均不利于胎儿的生长发育。胎儿也有可能患高钙血症，造成娩出困难，出生后婴儿囟门过早关闭，颚骨变宽而突出，鼻梁前倾，既不利于生长发育，又有损于颜面美观。所以补钙不要贪多。
  9.如何合理选择钙剂？
  总的来说，妊娠期补钙应以食补为主，如果需要药补，则应在医生的指导下进行。各种制剂钙元素含量差别及人体对钙的吸收率相差不多。例如碳酸钙，元素钙含量为40％，醋酸钙为23％，乳酸钙和L-苏糖酸钙为13％，葡萄酸酸钙为9％。在人体的吸收率，碳酸钙为39％，乳酸钙为31％，醋酸钙为30％，葡萄糖酸钙为27％，牛奶中的钙人体吸收率为31％。选择钙剂时除了剂型、口感以及价格等因素外，好选用化学钙制剂。其中碳酸钙元素含量，人体吸收率也高，应。对于胃酸偏低的成人和婴幼儿，则可用乳酸钙或葡萄糖酸钙。L-苏糖酸钙是以维生素C为原料生产的一种合成钙，使用安全，效果可靠。总之使用钙剂宜选用分子量低、易溶解、含元素钙高及使用方便的剂型，同时不要忘记服用钙剂时必须搭配适量维生素D。
  10.吃钙片也有讲究吗？
  服用碳酸钙时，建议嚼碎，有利于吸收，若出现消化不良，建议分次服用，好随餐进食；对于胃酸较少的人，建议服用剂量小一点的钙片，再配些果汁、醋、维生素C片等一起吃，提高利用率；肠胃功能弱的人，如患有慢性萎缩性胃炎或消化不良，可以改服柠檬酸钙等有机钙，不需要随餐服用，建议在晨起空腹时服用。为了保证钙的吸收率，钙片要与牛奶、酸奶、豆制品等富含钙的食物分开服用。
  11.钙有哪些劲敌？
  （1）植酸和草酸：植酸和草酸与钙结合会形成难吸收的不溶解钙盐，在肠道内吸收很不完全，致使食物中的钙有70%??~??80%随粪便排出。谷类食物含植酸较高，有些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋等含草酸较高，搭配上需注意，如谷类食物的选择应以发酵类为主，降低植酸摄入量，将菠菜入沸水焯几分钟去掉涩味后再烹调，以去除过多的草酸。
  （2）磷酸：碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包等富含磷酸。正常情况下，人体内的钙磷比例是2?∶1，如果孕妇过多地摄入以上含磷丰富的食物，会使钙磷比例高达1∶（10?~?20），这样，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。
  （3）钠盐：过多的盐分会影响身体钙的吸收，同时还会导致人体骨骼中钙的流失，这是因为盐中含有钠，而肾脏每天要把多余的钠排出体外，同时也会排出一些钙，所以孕妇的饮食应以清淡为主。
  （4）脂肪酸：脂肪分解的脂肪酸可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。
  （5）各种甜食、甜饮料不仅毁牙齿，而且降低骨密度；浓茶、咖啡等会加速钙的流失；喝酒过量会降低钙的吸收和利用；饮食搭配不当如高蛋白低糖类饮食，会增加血液中的酮体，加速尿钙的损失，如果没有足量的蔬菜相配，骨钙丢失会增加，且摄入高蛋白引起磷、硫的摄入增加同样会加剧钙的丢失；久坐不动容易使骨骼脱钙；不接触阳光，会降低维生素D的水平，降低钙的吸收率；血糖不稳定，会促进骨骼中钙的分解。