you are what you eat!
  西方谚语这样说：你吃什么决定了你成为什么样的人。
  父母想要孩子长高；
  女士想要自己苗条漂亮；
  男士想要自己健壮高大；
  老人希望自己健康长寿……
  这些无一不由我们的饮食决定。
  
  今天，你的饮食是什么样的呢？
  随心所欲，想吃什么就吃什么？
  无肉不欢，坚定的肉食至上？
  素食健康，新饮食主义的信奉者？……
  每一种理念都有坚持的理由，
  但这些理念符合你的身体状况吗？
  吃，为的是补充身体缺失的营养成分，
  不要再通过吃来满足口腹之欲，
  更不要通过吃来填饱内心的空寂，
  ……
  在本书里，作者凭借多年与网友、读者打交道的经验，
  将大家在日常生活中需要的营养知识和盘托出，耐心细致的教给你吃饭的智慧，不同的食物含有哪些营养素，这些营养素对身体有哪些益处，如果缺少了会如何，该怎么去进补，点点滴滴，让你真正学以致用，用以见效！
  
  作者简介
  北京大学公共卫生学院教授，博士研究生导师。
  1986 年毕业于山东医科大学，获学士学位；
  1989 年毕业于上海第二医科大学，获硕士学位；
  2007 年获荷兰瓦赫尼根大学博士学位。
  1992-1993 年，美国北卡罗莱纳大学从事“健康教育和健康促进”研究；
  1996-1997 年，美国哈佛大学从事“行为和健康”研究。
  1998 年，联合国公共卫生观察员，在伊拉克从事“石油换食品”项目的评估工作；
  2003-2004 年，四川省阿坝藏族羌族自治州人民政府挂职副秘书长负责扶贫工作；
  2009-2010 年，世界卫生组织日内瓦总部食品
  安全和人畜共患病司从事国际食品安全当局网络工作。
  显示全部信息
  目录
  chapter 1 民以食为天，营养是关键
  
  能量：生命的动力
  蛋白质：生命的基石
  脂肪：我也是你的必需
  碳水化合物：物美价廉的能源
  维生素：维护生命的要素
  矿物质：健康不可缺
  铁：女性要特别关注的营养素
  缺铁：记忆力、体能都会打折
  钙：骨骼健康的基础
  锌：体智发育的保证
  碘：“加”还是“不加”
  
  显示全部信息
  前言
  出一本谈营养的小册子的想法萌发于十年前，当时我受邀参加《北京青年报》“北青网”一个主题为“学生怎样吃好营养餐”的在线访谈。访谈是在上午上班时间进行的，按常理，这一时段应该不是在线访谈的最佳时段，之前我也认为可能没有多少人会参加这样一个话题的讨论。但让我和编辑没有料到的是，在线访谈可以说是出现了“火爆”的局面，巨大的流量千万网络的“严重塞车”，导致直播页面登录困难。
  
  据统计，访谈直播中登录的人数超过了5万人，在线提问达到7千多帖，点击率累积达20万人次。网友关注的程度，让我感受到了大家对营养知识需求的迫切。
  
  在访谈开始时，就有网友提出“博士谈营养是不是大材小用”？确实，营养学作为一门科学，需要开展科学研究，世界上很多研究人员，都在从事这个领域的研究工作，营养是一门科学、一门学问。但是，营养学研究的成果，不能只停留在高深的研究阶段，脱离实际生活，应该为百姓所用，为百姓服务。营养工作者也不能总待在高高的象牙塔里，而必须“脚踏实地”，贴近百姓生活。
  显示全部信息
  在线试读部分章节
  脂肪：我也是你的必需
  
  
  健康的饮食不应拒绝脂肪
  
  每个时代都有自己的流行与风尚，唐代女子以胖为美，看看那时的仕女图就知道了。时下的女子则以骨感为荣。
  不过，这种风尚未必就是健康的，我们形容美女，常用到肤如凝脂等词，如果减肥真把脂肪给减没了，恐怕只能落得个面黄肌瘦的结局。因为脂肪恰恰是塑造女人身材的最重要的材料之一，有了它，女人才会拥有美妙的线条、光滑饱满的皮肤，才能美丽并健康着。碳水化合物、脂肪、蛋白质被称为三大供能营养素，是人体的三大能量库。同样重量的三种营养素，以脂肪产生的能量最多，差不多是碳水化合物和蛋白质的两倍，可以说是人体内浓缩的“燃料”。
  我们通常把脂肪的作用和能量联系在一起。其实，脂肪的作用不仅仅是提
  供能量，还有保护脏器的作用，有了脂肪的存在，既可以减少脏器之间的摩擦和震荡，又能在臀部和足部形成脂肪垫，这层脂肪垫非常柔软，富有弹性，类似于垫子的作用，可以起到缓冲减震的作用。脂肪，还有保温作用。皮下的脂肪，可以减少体内能量的散失，发挥维
  持体温的作用。
  
  脂肪虽然重要，但也不是越多越好。上世纪80年代改革开放以来，我国经济迅速发展，人民生活水平不断提高，食品供应日益丰富，人们想吃什么就能买到什么，很多家庭在烹调时往往用油无节制或过量用油。调查发现，近30多年来，我国城乡居民食用油的消费量增加了20克以上，目前平均每人每天烹调油消费量达到40多克，已经大大超过《中国居民膳食指南》中2 5 克~3 0 克的建议量。食用油也需要多样化常见的油主要有两种， 动物性油脂，包括猪油、牛油或羊油等；经常食用的植物性油脂有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油，近年来又有玉米油、橄榄油、葵花籽油等。
  动物性和植物性油脂中所含的脂肪酸的种类不同，对健康的影响也不同。
  一般来讲，脂肪酸的饱和程度越高、碳链越长，熔点也越高。动物脂肪中含饱和脂肪酸多，常温下呈固态，如猪、牛、羊油等，少数植物油如椰子油、棕榈油等中也含有饱和脂肪酸。饱和脂肪酸含有较多的胆固醇，摄入量过多会导致血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇的升高。因此，动物油脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。
  植物脂肪中不饱和脂肪酸较多，常温下呈液态，如大豆油。不饱和脂肪酸
  主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，都对人体的健康有益处。人体所需要的必需脂肪酸，就是多不饱和脂肪酸，可以合成DHA和EPA，DHA和EPA可以提高儿童学习技能，增强记忆。另外，不饱和脂肪酸在体内具有降低血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心血管疾病具有良好的防治效果。
  不同植物油的脂肪酸构成不同，不同的植物油的营养特点也不同。例如，
  橄榄油和油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油和葵花子油则富含亚油酸，大豆油则富含亚油酸和α-亚麻酸。亚油酸和α-亚麻酸具有降低血脂、胆固醇的作用。由于单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
  脂肪酸有正派，也有反派脂肪也有“ 正” 与“ 反” 之分。“反派”即反式脂肪酸，因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名。
  反式脂肪酸有两个来源：一是天然食物，如牛、羊等的肉，乳和乳制品。
  二是加工来源，主要是植物油的氢化、精炼过程，食物煎炒烹炸过程中油温过高、时间过长也会产生少量反式脂肪酸。
  为什么把这类脂肪归为“ 反派”呢？近几十年的研究表明，过多摄入反
  式脂肪酸，会增加心血管疾病的风险。除此之外，摄入过多的反式脂肪酸，还可能对过敏、哮喘等产生一些不利影响。正由于上述原因，世界卫生组织和联合国粮农组织才建议：尽量控制膳食中反式脂肪酸的摄入。
  如何来控制呢？具体措施上，首先是做到少吃，对于那些含有反式脂肪酸
  的食物尽量不要食用。反式脂肪酸常见于人造黄油、奶油蛋糕之类的西式糕点、烘烤食物，如饼干、薄脆饼、油酥饼、油炸干吃面、炸面包圈、巧克力、色拉酱、大薄煎饼、马铃薯片以及油炸快餐食品如炸薯条、油炸土豆片、炸鸡块等食物中。这些食物都应该少吃。
  另外，在超市选购食品时，尽量避免购买食品营养标签中标有植物氢化
  油、人造黄（ 奶） 油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油等字样的食品，才能减少反式脂肪酸对我们健康的影响。