心理学研究表明，生活中的许多问题与烦恼，都是“反刍”造成的。反刍是一种持久的、循环的抑郁思维，表现是使人们以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容,而且很容易陷入停不下来的恶性循环。
  ·每次想到过去做的蠢事，都觉得自己的人生完蛋了?
  ·凡事总是先想到消极的一面，每天负能量满满?
  ·一遇到大场面，就习惯性焦虑、失眠、不安?
  ·思虑过重，想太多，愁太甚，永远处在焦虑状态?
  以上都是反刍的表现。
  在本书中，两位心理学博:士基于30多年的执业经验，为我们提供了8种焦虑自救良方,从理解自身的状态到学会如何进入心流状态，这些方法层层递进，为我们破解反刍带来的焦虑，帮助我们重获安全、自控、自在的生活。
  
  卡罗尔·克肖（Carol Kershaw）
  美国心理协会成员、临床心理学家、临床催眠和基于脑的心理转化国际培训师，执业时间长达35年。
  比尔·韦德（Bill Wade）
  专业咨询师、婚姻和家庭治疗师、美国婚姻和家庭治疗协会会员、美国临床催眠学会认证顾问，执业时间长达30年。
  
  目录
  部分 搁置你的焦虑
  章 我们为什么会焦虑
  相信你的能力 · 006
  将狮子误认成石头的后果 · 007
  焦虑的原因:“负面倾向” · 009
  杞人忧天者是如何诞生的 · 011
  充满力量的观点 · 015
  从此以后，科学就快乐地躲在了背后 · 016
  生活冲击 · 018
  注意力和自我调节 · 019
  唤醒水平 · 021
  跳舞小姐的情绪历险记 · 022
  你的个人故事如何“助攻”担忧和焦虑 · 025
  故事是精神“燃料” · 025
  进一步评估情绪反应和自我调节 · 029
  第二章 平息恐惧，穿越困境前行
  大脑是个“墨守成规”的家伙 · 037
  控制精神是可能的 · 041
  人体电/脑电 · 042
  转移你的注意力 · 048
  关注大图像 · 050
  灵活地运用注意力 · 051
  改变你的语言 · 053
  “暖起来”然后“静下去” · 054
  散个步，换种心情 · 055
  学会“装腔作势” · 059
  小结 · 060
  第三章 开个小差，再做重大决定
  白日梦的重要性 · 067
  发散性思维 · 072
  小心!不要“迷路”了 · 073
  正念冥想 · 079
  做梦是为了构建未来 · 083
  心理时间之旅 · 083
  你会接收他人的焦虑吗? · 086
  让我们来集体“开小差”吧 · 086
  开小差后的时光 · 087
  心智游移做出的决定 · 088
  打哈欠能够调节注意力 · 089
  第二部分 大脑的超能力
  第四章 如何通过深度放松化解焦虑
  压力心态 · 097
  压力制造 · 097
  压力超载 · 099
  为什么θ波会治愈焦虑 · 102
  θ波如何治愈焦虑 · 103
  利用θ波重新编排我们的思维 · 107
  如何进行深度放松练习 · 109
  伊芙琳寻求“深度潜水状态” · 117
  另一种显著的变化 · 119
  第五章 毫无焦虑，期待好的未来
  意图 · 127
  动机和激情 · 128
  消极的心理复述 · 129
  未来定时 · 136
  “延迟满足”的力量 · 138
  限制性信念 · 141
  信仰体系结构 · 142
  大脑的超能力:设想 · 144
  挑战你的信念 · 145
  第三部分 训练你的大脑
  第六章 切换你的“大脑回路”
  过去如何影响现在 · 158
  我们真正需要的是什么 · 159
  如何将神经再次模式化 · 166
  行动计划 · 172
  形成内在的稳定 · 174
  人际间的神经模式化 · 177
  做更好的打算 · 178
  第七章 如何通过自我关怀保持佳的内在状态
  保持神经系统健康可以让你享受人生 · 182
  健康的神经状态如何提升你的洞察力 · 183
  专注自我可以改变未来 · 189
  找到你的暂停键 · 196
  深度自我 · 198
  深度倾听 · 199
  设计新的冒险经历 · 204
  自我连接和共享连接 · 205
  听从内心的声音 · 207
  生成性对话 · 208
  第四部分 点燃你的生命
  第八章 全脑同步运作让你远离焦虑
  自然界的“同步” · 214
  全脑同步运作状态的历史 · 215
  如何让你的双脑α波频率同步 · 220
  走进α波 · 222
  甩掉焦虑 · 226
  恢复力 · 227
  双脑同步和你的潜能 · 228
  双脑同步在现实世界是如何运作的· 228
  调整你的思想状态和思想内容 · 231
  第九章 从心流到超级思维
  “心流”为什么有这么多好处 · 240
  克服思想的局限性 · 245
  心流循环 · 247
  如何激发心流状态 · 249
  催眠 · 251
  心流有助于解决问题 · 254
  在休息时间里“孵化”新想法 · 255
  无意识的指导作用 · 257
  心流状态中的表现 · 258
  后记 · 261
  
  序 言
  那些噪声是什么？
  浴室的水龙头是不是又在滴水？你确定那些文件在中午之前能送到客户手里？近来，你母亲的健康是不是每况愈下？你能负担女儿申请的任何一所大学的费用吗？仪表板上“检查引擎”按钮在闪烁，车子又出了什么问题？为什么你的伴侣不能理解那些……喂喂，等等，在送文件到客户手里之前，你在上面签字了没有？
  凌晨3点，你头脑里的“仓鼠转轮”开始以每小时90英里的速度运转。4:30，你告诉自己，“我还可以睡上两个小时”。5:30，你依旧在期待睡眠的到来。6:30，闹钟将你惊醒，崩溃的一天又到来了。在办公室里，浓咖啡让你打起精神。在家里，一大杯酒帮你轻松地度过了傍晚。然而，几个小时的半梦半醒之后，你的思绪开始在“转轮子”，你又开始盯着闹钟数绵羊。
  假如可以停止“焦虑循环”，你会怎么办？
  工作和家庭的日常需求没有变化，然而，恐惧、不确定性和压力却是可以选择的。如果你用活力、自信和平静代替疲惫、自我怀疑和不断焦虑，那么，你的生活、健康和人际关系会发生怎样的变化？如果你已经在思考“为什么生活的悲观要摧毁乐观”，或者在思考“为什么大脑不能停止那些持续不断的担忧”，这就意味着，你迫切地需要行动了。利用我们提供的易于实施的方法和练习，你可以做到以下的事情：
  ·粉碎使你一直陷入持续焦虑状态的幻想。
  ·思路清晰且充满自信地迎接每天的挑战。
  ·为了更加充实而愉悦地生活，放飞你的思想。
  我们将帮助你摆脱思维上的常规约束——那是你自觉或不自觉地为自己设置的条条框框，帮助你坚定信念，培养良好习惯，打破那一直试图拖垮你的焦虑魔咒。
  发现更加平静、快乐的自己
  你该如何从焦虑和反刍思维中抽身，进入冷静和平稳的状态？纽约时报畅销书作家、《每周工作4小时》（The 4-Hour Workweek ）的作者蒂姆·费里斯（Tim Ferris）说道：“你不必成为超人，取得超人那样的成果。你只需一套好的工具箱，里面装满变革性的工具和练习，而这些工具可以引爆人们探索的可能性。”在神经可塑性、表观遗传学和量子物理学方面，突破性的研究显示，你可以不是基因、环境或思维的受害者。你的物理和情感现实的构造，取决于你选择将注意力放置何处。如果你的大脑将注意力集中在消极的一面，你的现实将同样变得消极，导致你一直处在长期焦虑的状态里。然而，现在，你完全可以消除消极想法，享受当下，控制自己的思维，改变那些加剧你焦虑的有害习惯、观点和行为。
  在本书中，我们将教会你在焦虑或恐惧要击垮你时，如何迅速地让自己冷静下来，创造激起你改变欲望的环境。通过神经系统科学领域的简单可行的办法，我们将让你转变大脑运转的方式——这种转变是显著的、可测量的。这样，你就能摆脱“破坏模式”，唤醒更加快乐、健康和有活力的自己。
  送你一个无忧密码
  本书致力于为所有被长期焦虑损害生活品质的人们而服务。通过识别大脑变化过程中的主要因素、利用大脑动态功能和治愈能力，我们帮助成千上万的人摆脱困境、战胜生活中毁灭性的打击，也清除了那些一直在消磨你精力的日常困扰。我们期望你和他们一样惊喜地发现，重塑思维和改变生活是完全可能的，并没有想象中的那么复杂。
  这本书的首要目标是帮助你构建一种坚韧的内在生活，让你可以应对生活冲突。生活冲突是指生活中那些突如其来的不愉快的波折，它们使你偏离理想的道路、推迟你梦想成为的那个人的进程。我们带领你一起体验8种很有影响的大脑变化方式，它们基于神经系统科学、生物反馈、临床催眠和好的心理治疗领域的研究。我们在这些研究中获益良多。在这项有点儿像临床医生的工作里，我们不仅要教你如何平息焦虑的大脑，还要训练那些可以应对简单的生活挑战的“精神肌肉”。我们将向你们展示的，也不仅仅是克服焦虑，而是从焦虑中脱身而出，创造充满欢乐、有深度交流、情感在逐渐成熟的生活状态。
  此外，我们还将与你分享我们的患者如何战胜焦虑并终拥抱理想生活的故事。从某种层面上来讲，这些故事提醒我们，我们的问题和焦虑不是特殊的、不是独一无二的，同时也给了我们信心，相信这些问题和焦虑是可以解决的。从更深的层面上来讲，这些故事能够成为能力、智慧和创造力的无意识来源。它们可能会引导你找到自己积极乐观的一面，帮助你挖掘尚未开发的潜力，建立自信，激发想象力，然后在现实中采取行动。你一定已经见到很多人使用本书中的策略和思维改变方式，使自己的生活发生巨大的改变。我们希望你也做个尝试。我们确信你将会
  
  这是一本充满智慧、洞察和实用建议的书，能帮助人们更好地理解自己、获得对生活的掌控感。
  ——杰弗瑞·L.范宁博士《思想天才：控制思想的力量》
  我喜欢这本书，因为它给出了很实用的建议。书中有很多能立即拿来使用的技巧，都被证实很有效。
  ——Goodreads读者
  
  开个小差，再做重大决定
  劳拉六年来一直在艰辛地创业。她的事业终于有了起色。事实上，她工作非常出色，连竞争对手都要高薪邀请她加入他们的阵营。“拿到钱就走人”，她的会计师告诉她，但要好的朋友却说:“你已经走了这么远，怎么可以抛弃你的这些智慧结晶?”这是一个重大的决定，对双方而言，这一决定可能在未来带给他们丰富的回报，也可能带来巨大的遗憾。劳拉不知所措，对职业选择的利弊权衡让她焦虑，而这种焦虑正在吞噬本应该是生活中的重要时刻所带来的欢乐。
  劳拉找到我们说:“为了做出这个重要的决定，我需要找回自信的感觉。”我们将第二章的内容告诉她，即我们的大脑记住我们产生某种情绪的时刻，为了重获自信，她需要重新找回过去某个时刻她感觉良好并做出重要决定的回忆。回忆那场经历给感官带来的细节，将会给劳拉带回她现在急需的信心。讽刺的是，解决问题的办法就是从尝试解决问题的忙碌中偷个闲，休息片刻。
  另外，我们还希望她能尝试激活无意识的快速疗法，我们知道她将所有的自信遗失在无意识里。这个简短的办法只花5分钟，但却能产生非凡的效果。这个办法被称为“心智游移(Mind Wondering)”，你还可以称之为“开小差”。为了从中受益，你所要做的是放松，让思绪四处游移，造访你曾经亲自去过或者在照片上看过的让人愉快的景色所在地。这个办法之所以有效，是因为的解决方法诞生于处在 α 波状态的放松的大脑里，而不是含有大量 β 波的压力重重的大脑里。过量的 β 波会刺激大脑边缘系统(limbic system)，而整个边缘系统会触发我们的“逃跑、搏斗或者 僵住不动”的保护性反应。然而，α 波会使大脑前额皮层拥有“思路清晰、冲动控制和延迟欲望”的能力。当这些系统都在运作时，我们不会感到焦虑。我们想要劳拉运用心智游 移来平静大脑边缘系统，使大脑前额皮层更好地运作。
  β波对快速做出决定很有帮助，但我们在做出某种重要决定而需要多加思考时，则需要α波的帮助。当你让思绪漫游在正面的形象和记忆里，慢频率的α波就会增加，大脑平静下来，而你就会打开通往无意识的大门。而无意识则是我们可以建立新连接、找到新思路和开发直觉的那部分思维。平静的精神状态能对选择进行评估，看见大图像，并能判断什么是我们真正想要和需要的东西。在产生大量β波的脑波状态下进行这些活动，会加重我们的焦虑。但是，在α波状 态下进行心智游移却能激发你的创造性思维，帮助你找到解 决方法。这个过程让你摆脱了选择是或非的“二元分类法”，进入了一个拥有其他可能性的世界。在给你新方向和新思路之前，α波通常会爆发。这个爆发被称为“α 波闪烁”，它会暂时关闭向大脑输入的视觉信息，所以你的创造性会增强。α波里住着好的“企业家”，那里“生产”着新颖的想法。
  将注意力从问题上移开，转换到 α 波状态，会让你进入到存在许多减缓焦虑来源的无意识中，其中一种来源是我们所称的“马赛克式决策构建过程(mosaic decision- constructing process)”，在这个过程中，你能从很多不同的角度来看待一个问题。如果你的意识能够停留在愉悦的状态， 你将给你的无意识一次积极回答“哪个是选项”的机会。 当你焦虑的时候，你的无意识的运作比有意识的更有效。这就是为什么我们在洗澡或跑步的时候，常常会出现阿基米德 在澡盆里时那样的灵光一现。我们放松，就会让我们的意识 躲开那些让我们精疲力竭的事情，给无意识一次机会，浏览一幅由可能的解决办法拼凑而成的马赛克，并找到其中的办法。而我们被记录在无意识中的经验则成为可能帮助自己的来源。
  按照我们的指示，劳拉回到家里，坐在床上，让思绪回到大学毕业的那天。她曾那么为自己感到骄傲。她想起自己同时被两个MBA项目录用的时候，她为哪个是合适的选择而苦苦挣扎。一个项目负有盛名，另一个为她提供了奖学金。她想起，一旦自己意识到没有所谓错误的选择，她就能迅速地下定决心。她曾拥有那样强大的力量——做出那个选择，就承担后果，一路向前，不回头看。
  在完成她的MBA项目后，她跟着朋友进入一家管理公司，接了一份大活儿。但在深思熟虑后，她决定走上另一条道路，要成为一名优秀企业家。她想起，在开始创业的时候，她是那样精力充沛；在处理伴随着她努力而来的各种独特问题时，她的准备非常充分。一旦开始，她就从未退缩过。
  突然间，她现在的难题看起来更易于解决了。当她将所有的数据收集起来，她意识到从来没有错误的选择。两 个选择会将她带向稍有不同的轨道上，不过积极的选择会 对她更有利。不管后果怎样，她都能够承受。在那种心态下， 她不再感到恐惧，很高兴地给她的对手打了电话，拒绝了他的邀请。
  白日梦的重要性
  精神病学家米尔顿·艾瑞克森喜欢讲那个关于“消失的 手稿”的故事。那时，他正在艰难地完成他的著作，出版商催促他交稿。这种压力让他心力交瘁。有一天，他将手稿拿到书桌上，坐下来开始工作。他尝试着写上一个小时，但开始之后却感觉很疲倦，就让自己陷入“白日梦”里。过了好 一会儿，他清醒过来，但当他低下头望向桌面的时候，却没有看见那份手稿(记住，那个时候是不能用电脑再打印一份 副本的，所以遗失手稿是个大问题)。他没有惊慌，反而将 手稿这个压力源抛到脑后。几个星期后，他重新坐回到书桌旁的椅子里，身心放松，却发现了被压在一些文件下面的手稿。这一定是他之前心不在焉时，将它们压到手稿上了。
  很多人发现，丢失的东西常常在显眼的地方，但米尔 顿·艾瑞克森却有理由相信，可能是他的无意识故意让他溜进白日梦里，并藏起了手稿。米尔顿克服了许多障碍，从瘫痪到脊髓灰质炎(俗称小儿麻痹症)，这些疾病几乎要了他的命。通过观察他的小妹妹如何学走路，他重新学会走路。他观察每分钟里她的肌肉运动情况，当他处在恍惚状态，他不断在心里演练肌肉运动过程来刺激其中的神经通路。艾瑞克森认识到，如何行走的记忆是刻在他的无意识里的。在取得这次令人惊叹的成就后，他一直相信，无意识可以为他提供所需的所有解决办法和智慧。
  艾瑞克森成为专业的精神病学家后，他就用手稿的故事来说明，我们经常不清楚我们知道的东西。他的无意识知道他还没准备好交付著作的手稿，所以它给了他时间来解决他在精神上苦苦挣扎的那部分难题。这就是他没有惊慌的原因：他确信，一旦转移注意力，进入一个更加放松的状态，他就能理清所要说的话，这样他的无意识就会让他找到手稿。事 实确实如此!
  我们的注意力受超日节律(Ultradian Rhythm)的影响。在一天里，超日节律每隔90~120分钟就会改变我们的注意广度。心智游移就自然地发生在这个循环的末端，同时会发生在任何一项紧张的认知任务后。“引进”允许进行心智游移的慢频率脑波 α 波，是大脑迫使我们让它休息一下的方法。有时候，我们在心智游移中如此迷失，从而进入到神游的状态里，即我们熟悉的“白日梦”，是心智游移更强烈的一个版本。
  对促进问题的解决来说，白日梦的作用是美妙的:当你 在做白日梦时，你就进入一种出神状态，在这种状态里，内心高度关注的记忆和想象碰撞出火花。这是一种允许你挣脱自我批评的羁绊、触发创造力的状态。有时，你甚至可以进 入到沃尔特·米蒂(Walter Mitty)式的白日梦，它是那样的真实，让你可以享受通常会被意识审查或剔除的那些经历。
  在你的白日梦里，你可能会登上一块陌生的土地，和你的灵伴侣相遇。这种感觉是如此强烈，你会在很长一段时间里感觉梦里比现实还要栩栩如生。这样强有力的白日梦，可以强迫你认真地探究内心的渴望，思考你目前的人际关系是否已经满足了你的需求。
  如果担忧和焦虑已经妨碍你解决问题，你可以尝试美国心理学之父威廉·詹姆斯在 1911年提出的一个方法，他本人称为“无思(Non-thinking)”。你要这样做:确定一个目标，不受结果的钳制——只是让任何可以让你实现目标的想法“浮出水面”，不加分析地将它们记下来，即使它们看上去很荒谬。然后，让它们在大脑的“后方”慢慢酝酿，看看它们是不是的解决方法。这个练习的关键不是要实现目标，而是激发创造性思维。如果不了解詹姆斯的话，历史 上的几位重要的思想领袖也曾利用相似的方法打开思想的大门。爱因斯坦进行过这样的思维实验:他天马行空地想象自己和光来一场赛跑，一直跑到宇宙的边缘。他认为这个创造性行为帮助他创立了相对论。另一位思想家艾萨克·牛顿也认为，让心绪游离，可以让头脑清晰，更快地解决问题， 终让他发现了万有引力定律。托马斯·爱迪生一生获得1000多项发明专利，他会坐在椅子里，手握钢球进行深度放松。
  当钢球从手间坠落，他就会站起来，将他的想法记下来。美国加州大学圣芭芭拉分校研究者的一项研究显示，当 人们从焦虑中摆脱出来，获得片刻休息，并将注意力集中到 一些不费劲的事情上，他们的工作效果就会提高 40%。当你感到有压力的时候，那就不要再思考这些事情，去做一些轻松的事情。当收益递减 现象出现时，我们依旧要继续探索解决办法。当思维疲惫时，就要做些改变:让你的思绪彻底远离问题，小睡片刻。尽管你改变了你的精神状态和关注点， 但你的无意识还在继续解决问题。这种方法经常会激发“发 现时刻”。
  你可以利用心智游移来解决你长期性的重要问题，也可 以在每天的工作中巧妙地利用它来保持的工作状态。如在认知过程中，每隔45分钟就休息 5 分钟，将注意力放在昔日一场愉快的假期体验上。通过转移注意力重获自信的心态，这种美妙的过程启发了劳拉，她开始不时地挤出5分钟收益递减是指在技术水平不变的条件下，增加某种生产要素的投入，该生产要素投入数量增加到一定程度以后，增加一 单位该要素所带来的产量增加量是递减的。收益递减是以技术水 平和其他生产要素的投入数量保持不变为条件的。
  时间，让心智游移到她爱的地方——毛伊岛。她热爱那里的微风轻拂、岛屿美丽、海水蔚蓝。特别是当她在那里的时候， 她的心情是那样的轻松。经过一个星期这种积极的心智游移，她发现自己处理工作上的问题更加游刃有余，日常存在的压力无法再干扰到她了。